У той час, коли жінка протягом дев'яти місяців доглядала за своєю майбутньою дитиною, відбувається значна перебудова майже всіх систем її організму. Через підвищене навантаження і в цілому Гормональні зміни збільшує вагу жінки, і врешті-решт після пологів зайва вага у молодих мам залишається.
Немає сумнівів, що кожна молода мама хоче якомога швидше повернутися до своєї попередньої форми. Але в післяпологовому періоді організм ослаблений, відбувається зворотна перебудова всіх систем, і дуже часто для повернення до попередньої ваги необхідно не тільки обмежити себе в потужності, але і забезпечити достатню фізичну активність.
Взагалі, післяпологовий період триває близько восьми тижнів, в цей час організм найбільш активно здійснює перебудову. Через такий високий стрес лікарі радять практикувати надмірно активні фізичні навантаження в цей час. Тим не менше післяпологова гімнастика Його можна поступово вводити на шлях життя молодої матері з перших тижнів. Головна умова - фізичні вправи в перші дні після пологів повинні бути максимально щадними і модними навантаженнями поступово збільшуватися з дня на день.
Основні правила післяпологової гімнастики
Оптимально починати вправи після пологів лише після консультації з лікарем, він зможе визначити, чи проходить нормальний процес відновлення, і я точно розповім, які вправи ви можете спробувати прямо зараз і що краще уникати стресу.
Виходячи з виклику для жінки, яка має намір поступово вводити рутинну постнатальну гімнастику - це відновлення постави, ходьба, повернення до нормального тонусу м'язів, які втратили гнучкість протягом періоду вагітність (особливо, мова йде про м’язи тазового дна та м’язи живота).
Також проводиться після народження дитини сприяє поверненню в нормальне положення тазу і живота, активізує кровообіг, дихання, сприяє нормалізації стану нервової системи.
Якщо ви хочете, щоб післяпологові вправи приносили максимум користі молодій мамі та сприяли як фізичному, так і емоційному відновленню, вам слід врахувати кілька важливих моментів.
З першого дня виконання вправ потрібно переходити від простого до складного, поступово збільшуючи навантаження. Бажано виконувати щоденний комплекс вправ, який хоча б трохи відрізняється від попереднього. Бурильна гімнастика, яка монотонно повторюється з дня на день, може негативно позначитися на загальному стані організму і матиме вплив на втрату ваги. Крім того, існує великий ризик того, що такі зустрічі можуть просто турбувати молоду маму.
У перші тижні вправ тренування слід робити щодня. Коли інтенсивність вправи і загальна тривалість трудових відносин значно збільшується, кількість таких тренувань можна зменшити до 3 разів на тиждень.
Нещодавно жінка, яка народила дитину, повинна виконувати всі рухи плавно і повільно, при необхідності слід негайно зробити невелику перерву і перевести дух.
Для тренувань потрібно підібрати відповідний одяг - зручний, не соромлячись тіла. Вправу в положенні лежачи слід виконувати лежачи на рівній поверхні підлоги. Перед тренуванням важливо ретельно провітрити кімнату, щоб під час фізичних вправ жінка глибоко вдихала чисте і свіже повітря.
Перед відвідуванням спортзалу молодій мамі довелося спорожнити сечовий міхур і кишечник. Рекомендується вдумливо наблизити час тренувань: оптимальний комплекс вправ триває приблизно одну годину до їжі та після годування дитини. Справа в тому, що в процесі розвивається інтенсивне навантаження молочна кислота Це може змінити смак якості молока. Надмірна фізична активність може трохи зменшити вироблення молока. Тому рекомендується під час фізичних вправ та після тренувань пити багато рідини - бажано простою чистою водою.
У післяпологовий період кращими видами фізичних навантажень є прогулянка з коляскою, плавання. Взимку можна кататися на лижах і ковзанах. Але при силових тренуваннях, їзді на велосипеді, бігу та екстремальних фізичних вправах та заняттях спортом рекомендується почекати принаймні кілька місяців.
Вправа комплексної постнатальної гімнастики в перші дні після народження
Незалежно від того, який комплекс вправ не вибрав молода мама, перед тим як переходити до основної частини, потрібно зробити невелику п’ятихвилинні розминку. Якщо жінці пройшло не менше години, то розминка може тривати до десяти хвилин.
Початком розминки може бути глибоке дихання - кілька дуже глибоких вдихів. Далі слід розтяжка: витягніть, а потім нахиліться і торкніться пальцями підлоги. Вправи можуть включати широке махання руками в різні боки, сходинки вгору і вниз до землі.
Майже на другий день після народження дитини за відсутності ускладнень і добре сформована мама може робити просту вправу.
У положенні лежачи на спині руки можна протягом декількох хвилин крутити на рівні обличчя, спочатку імітуючи миття. У тому ж положенні необхідно попередньо напружувати стопу, вона ковзає по поверхні підлоги.
У лежачому положенні таз слід підняти. При цьому ноги зігнуті в колінах, а руки за головою. Можна кілька разів посидіти з положення на животі, махаючи руками, спробувати дотягнутися до пальців. Також рекомендується робити м'які рухи так, щоб "колесо". Потім ви можете перекинутися на живіт і підкласти руки під підборіддя, піднімати ноги по черзі, трохи тримаючи їх у положенні на вазі. З іншого боку, максимально підніміть ноги вгору, стоячи на четвереньках. Всі вправи виконуються десять разів. Для цього десять-п'ятнадцять разів стискати і розтискати пальці. Ці прості вправи підходять для запобігання розвитку тромбоз І тренування для ослаблених м’язів живота.
Є й інші комплекси вправ після пологів, які ви можете практикувати наступного дня після великої події у житті вашої матері. Дуже корисна вправа, в якій ви практикуєте глибоке дихання. Важливо, щоб він був задіяний внизу живота в процесі вдиху і видиху.
Для першої вправи складіть положення лежачи на спині і зігнувши обидві ноги в колінах. Руки лежачи на животі. Вдихніть зроблений ніс, повільно видихніть - ротом. При глибокому вдиху шлунок слід пропрасувати в напрямку знизу до пупка. Важливо, щоб у шлунку не вироблялося тиск, рух повинно бути легким. Цю вправу повторюють 15-20 разів. Для того, щоб бути жінкою, перевертайтеся на живіт. Щоб було легше лягти, живіт оточений невеликою подушкою. Дихання робиться під животом, воно повинно бути таким глибоким. При видиху таз рухається вгору. Ці заходи сприяють поліпшенню серцево-судинної системи жінок, активізують кровообіг, стимулюють обмін речовин, Крім того, коли ви вдихаєте вправи протягом декількох тижнів, ви можете ідеально підготувати м’язи до наступних, інтенсивних тренувань. Загальна тривалість тренажерного залу в перші дні після пологів не повинна перевищувати 10-15 хвилин. Але виконуйте просту вправу кілька разів на день. Але необхідно, щоб жінка ні в якому разі не тренувалася в перші дні після народження занадто інтенсивно: перевтома не може категорично.
Жінки, які постраждали Кесарів розтин Вам слід почекати фізичних навантажень, якщо світло не дозволяє лікарю робити гімнастику.
Вже в будинку престарілих молода мама повинна згадати т. Зв Вправа Кегеля, Щоб правильно виконувати цю вправу, м’язи тазового дна повинні базуватися на вдиху та видиху для розслаблення. Вправа після доставка Сюди обов’язково повинні входити фізичні вправи, оскільки дуже важливо відновити гнучкість вагінальних м’язів. Якщо ви хочете привести м’язи в тонус якнайшвидше відновитись, цю вправу слід повторювати щонайменше сто разів на день, роблячи це в серії підходів протягом дня.
Всі вправи можна змінювати на свій розсуд. Не варто робити ті, що викликають постійні проблеми. Головне - зробити задоволення від занять, а після нього відчуттям радості, а не втоми.
Виконання складних постнатальних вправ під час відновлення
Приблизно на третьому тижні їх можна буде ввести в складну гімнастику після народження більш складних вправ, що підтримують м’язовий тонус тіла. Бажано урізноманітнити комплекс вправ у положенні лежачи на спині. Наприклад, ви можете виконати альтернативний підйом ноги: випрямляючи ногу вгору, жінка може утримувати ногу в такому положенні і працювати пальцем ноги, по черзі тягнучи її і відтягуючи назад. На наступному етапі ліфти роблять обертальні рухи. Піднімання кожної повторної ноги 15-20 разів.
Руки руки витягнуті вздовж тіла. Видихування стоп слід напружувати на грудях по черзі. Вправа повторюється на кожній нозі 6 разів. Після закінчення підходу слід випрямити, натягнути на нитку: шкарпетки тягнуть в один бік, пальці ніг - в інший.
Лежачи в положенні лежачи, руки слід скласти на лобі спиною. На видиху підніміть верхню половину тіла. Руки притиснуті до підлоги. Відкидання голови неможливе: воно знаходиться на одній лінії з хребтом. Підйом повторюють 6-7 разів.
Бажано ввести загальноприйнятий набір вправ післяпологової гімнастики, відомий усім «котам»: для його виконання потрібно дістатися до всіх чотирьох і максимальних вигинів в спині, округлюючи його вгору. Виконуючи цю вправу, слід також задіяти м’язи дамби.
На четвереньках він також виконує вправи, які одночасно зміцнюють м’язовий тонус промежини та живота. Для цього опустіться на лікті, видихніть і з’єднайте леза. На диханні ножі розведені, а спинка максимально закруглена, як у випадку з виконанням "кота". Перебуваючи в такій ситуації, слід мати можливість намалювати промежину і живіт. Видих повинен бути максимальним розслабленням.
Додаткові вправи слід робити сидячи на стільці. Тому необхідно максимально випрямити спину і зачепити живіт. Ноги розставлені на ширині плечей. У цьому положенні спрацьовують бічні згини. У цій грі вам потрібно потрапити на землю. Нахилятися слід 6-7 разів у кожному напрямку. Однак жінкам, які при народженні мали шви на промежину, вправи сидячи найкраще робити протягом наступних кількох тижнів. Нахил убік і може бути з постійного положення: ця вправа сприяє формуванню лінії талії.
Стоячи, ви можете робити кілька простих вправ, спрямованих на вправлення м’язів живота, рук, ніг. Корисна вправа передбачає рух тазом, наприклад, стоячи на колінах злегка зігнутими ногами (ноги разом), слід струсити стегнами вперед-назад, намалювати коло з одного боку, а з іншого. При необхідності обертайтеся, щоб спробувати зачепити більшу частину живота. Вам потрібно зупинитися, щоб зробити вдих, видих - продовжуйте рухатися вперед.
Після програми вправ слід зробити невеликий відпочинок, лежачи на підлозі на животі або спині. При цьому дихання повинно бути дуже глибоким.
Вдома корисно включити деякі вправи з гантелями до спільного набору післяродової гімнастики. Так звані довговічні вправи на зміцнення м’язів, що виконуються з невеликою вагою (їх вага не повинна перевищувати 1 кг).
Крім того, наступні 6-8 тижнів після народження, ви можете виконати повне тренування (сидячи в положенні лежачи), ручки від підлоги.
Інший варіант - досить весела постнатальна вправа - вправи з дитиною та батьком. Незважаючи на те, що дитина маленька, це може бути своєрідною «оболонкою»: дитину можна підняти до зігнутих ніжок, присідаючи з рюкзаком-кенгуру, який сидить немовля. І тоді дитина поступово звикне до того, що регулярні фізичні вправи - це стандарт. Окрім того, що вона викладає разом з матір’ю, вона завжди радує швидко зростаючу дитину.