питання

Останнім часом ваші запитання щодо споживання вуглеводів після тренувань зростають. Ми не намагаємось сказати, що знаємо єдино правильну процедуру, придатну для поповнення поживних речовин після тренування, але я спробую пояснити, що відбувається в організмі після тренування і що потрібно враховувати.

Навіщо додавати вуглеводи після тренування?

Всім добре відомо, що основною причиною споживання вуглеводів незабаром після тренування є необхідність відновлення запасів глікогену, які виснажуються під час фізичних вправ.

Предметом суперечок є деякі претензії, які ми спробуємо детальніше розглянути.

Дійсно, завдяки силовим тренуванням відбувається значне виснаження м’язового глікогену?

Деякі нові спеціалісти, які представляють себе в Інтернеті, стверджують, що різкого виснаження немає. Я кажу так. Більшість із цих «експертів» ніколи не проходили важких силових тренувань. Я пробував це кілька разів:-). Тож я трохи черпаю з власного досвіду. І окрім мого власного досвіду, мою думку підтверджують дослідження, засновані на тестуванні справжніх спортсменів. Стандартна силова підготовка триває 30-45 хвилин і в обсязі 10-20 серій виснажує рівень глікогену з 30-40%. При застосуванні методів інтенсифікації відбувається виснаження на 60-70%. Ви справді вважаєте, що виснаження 60% запасів глікогену в м’язах не є важливим? Якщо ви хочете інтенсивно тренуватися, ми просто не можемо ігнорувати відновлення запасів глікогену.

Задля об’єктивності необхідно зазначити, що організм може поповнити запаси глікогену протягом 48 годин, навіть якщо ви почнете поповнювати глікоген пізніше. Однак я вважаю, що з точки зору регенерації вигідніше починати підживлення вуглеводами одразу після тренування. Це головним чином тому, що в період незабаром після тренування вуглеводи служать так званим клітинним волюмінізатором і, таким чином, збільшують гідратацію клітини, а отже, і її краще харчування, що має зацікавити вас особливо, якщо ви хочете наростити м’язову масу.

Суперечливий інсулін!

Так, інсулін є сильним анаболічним гормоном, тому доцільно стимулювати його вживанням вуглеводів відразу після тренування. Тому нам здається однозначно доцільним стимулювати цей процес після прийому вуглеводів. Тим не менше, у нас є суперечка. Недавні дослідження показали, що для початку протеосинтезу після тренувань достатньо доповнювати відповідними амінокислотами і, у зв'язку з ними, складними білками. Навіть не підтверджено, що з точки зору протеосинтезу існує різниця між добавками лише білками та білками, збагаченими вуглеводами. Отже, зараз ви говорите, тож, очевидно, можливо без вуглеводів, і, можливо, якщо я обмежу їх, я буду малювати швидше:-). Це правда, що ваше припущення частково правильне. Якщо вашою пріоритетною метою є спалювання жиру, і ви пропустили в основному всі вуглеводи, то можна пропустити вуглеводи навіть після тренування. У цьому випадку доцільно стимулювати секрецію інсуліну, використовуючи відповідні типи білків (особливо гідролізати), а також інсуліногенні амінокислоти (BCAA).

Тим не менше, я б виступав за поступове зменшення, і я б волів скоротити вуглеводи в іншу частину дня і максимально використовувати природну компенсацію надживних речовин у період після тренування.

Основною причиною є той факт, що інсулін має здатність зв’язувати певні рецептори в м’язових клітинах, що, в свою чергу, дозволяє надходити глюкозі та амінокислотам. І ця перевага підходить для використання після тренування навіть у період малювання. Це мінімізує втрату м’язів, і після тренувань вуглеводи практично неможливо зберігати як жир.

Вплив вуглеводів на GH та тестостерон.

У нас є остання, і для природних спортсменів, мабуть, найголовніша причина турбуватися про споживання вуглеводів після тренувань. Це твердження, що споживання вуглеводів після тренувань призводить до зниження рівня ГР та тестостерону. Це абсолютно неправильне твердження. Можливо, це було пов’язано з тим, що рівень ГР зростає під час голодування. На жаль, під час голодування високий рівень СР навряд чи забезпечить ріст м’язів! Повірте, що організм дуже ефективно коригує рівень гормонів, і ви не досягнете значного збільшення жодної дієтичної процедури. На відміну від цього, при тривалому стресі, який може бути, серед іншого, тривалим низьким споживанням вуглеводів, організм відносно ефективно обмежує вироблення тестостерону. То як щодо навчання? Це пов’язано з тим, що рівень ГР і тестостерону дійсно зростає під час тренувань. Але про що менше говорять - це той факт, що після тренувань відбудеться різке зниження рівня ГР і тестостерону, незалежно від того, їсте ви чи не їсте. Однак після тренувань нас головним чином цікавить початок анаболічних процесів та зниження рівня кортизолу. А вуглеводи в поєднанні з білками нам допоможуть найкраще.

Висновок

Я не хочу сказати, що якщо після тренування ви не отримуєте глюкозу, ви можете забути про ріст м’язів. Дуже ймовірно, що якщо ви добре харчуєтесь, навіть якщо ви пропустите вуглеводи в їжі після тренування, ви побачите результати. Однак я впевнений, що шкода не використовувати потенціал вуглеводів після тренувань. Це простий факт, що якщо ви хочете максимізувати ріст м’язів, споживання вуглеводів у поєднанні з білком після тренувань - це стратегія, яка дійсно працює.

На закінчення деякі типи:

  • Після тренування пропоную приймати білок у кількості 0,4 г - 0,5 г на кілограм вашої ваги. Відповідним джерелом є комбінація сироватковий білок a міцелярний казеїн.
  • Можна додати 5-10г амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у вільній формі для швидшого запуску протеосинтезу та стимуляції секреції інсуліну.
  • Я рекомендую доповнювати білки 30 г - 60 г вуглеводів. Ідеальним джерелом є глюкоза у поєднанні з нативним або гідролізованим крохмалем.
  • У період незабаром після тренування уникайте жиру і одночасно більше клітковини.
  • Якщо ви перебуваєте в періоді, коли ви повністю обмежуєте вуглеводи, використовуйте суміш 30 - 40 г. гідролізований білок і 10 г. BCAA у вільній формі.

Список літератури:

1. Робергс, Р., Пірсон, Д., Костілл, Д., і Фінк, В. Глікогеноліз м’язів під час різної інтенсивності вправ з резистентністю до ваги. Журнал прикладної фізіології.
2. Теш, П. М’язовий метаболізм під час інтенсивних фізичних вправ з великим опором. Європейський журнал прикладної фізіології.
3. Айві, Дж. Ресинтез глікогену після фізичних вправ: ефект споживання вуглеводів. Міжнародний журнал спортивної медицини.
4. Купман Р. Коенгезія вуглеводів з білком не посилює подальший синтез м’язового білка після навантаження. Американський журнал фізіології Ендокринологія та метаболізм.
5. Касагранде Фігейредо, В. Чи потрібні вуглеводи для подальшого стимулювання синтезу/гіпертрофії м’язових білків після вправ на опір? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування.
6. Каронія, Л. М. Різке зниження рівня тестостерону в сироватці після перорального навантаження глюкози у чоловіків. Клінічний ендокринологічний журнал.