текст: НАТАЛІ РІЦЗО
Система харчування Paleo (про це ми писали у випуску 10/2016 ) заснована на споживанні м’яса та рослинної їжі. Він базується на харчових звичках наших предків, які живили на полюванні та збиранні фруктів. На той час сільське господарство ще не було широко розповсюдженим, і тому вони не знали круп та продуктів харчування, що містять цукор та крохмаль.
Дієта Палео підходить для зменшення жиру в організмі. Завдяки цьому деякі люди навіть спостерігали поліпшення спортивних показників. Ось кілька порад та рецептів, як це зробити. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, і лікарі не рекомендують вживати занадто багато продуктів з високим вмістом білка та жиру, перед переходом на палео проконсультуйтеся з фахівцем.
Споживайте: м'ясо, риба, овочі, фрукти, картопля, морепродукти, горіхи та насіння, олії (кокосова, оливкова, льон ...)
Пропустити: крупи, бобові, молочні продукти, солодощі, випічка, перероблені продукти, цукор і сіль, штучні підсолоджувачі, рослинні олії
Виснаження вуглеводів у раціоні в перші дні може проявлятися у вигляді голоду, перепадів настрою, фізичного та психічного виснаження. Потрібно деякий час, щоб м’язи і особливо мозок звикли черпати енергію з інших джерел. Ось деякі закуски з майже нульовим вмістом вуглеводів, до яких ви можете досягти.
Консервовані сардини
Консервована сардина у власному соку (91 г) містить 190 калорій, 21 г білка 1, 10 г жиру, 1,3 г омега-3 кислот і 30 відсотків непарного кальцію. Додайте їх до овочевого салату з оливками та цибулею.
Горіхи
Вони містять білок, а також жир, тому будьте обережні з розмірами порцій.
М’ясо сушене в’ялене
Упаковка (25 г) сушеної яловичини містить 13 г білка, 1 г жиру, вітаміни групи В, але також 20 відсотків добової дози натрію. Це порівняно дорога закуска з точки зору ціни, але іноді її можна спробувати. Крім яловичини, сьогодні також пропонуються курка та риба.
Яйця вільного вигулу
Одне велике яйце містить 70 ккал, 7 г білка, 5 г жиру і 13 різних вітамінів і мінералів, особливо вітамін А, кальцій і залізо. Перед тренуванням використовуйте омлет з 2-3 яєць як паливо. Не рекомендується приносити варені яйця на компанію.
Лосось
Дієтологи радять вживати не менше 500 г риби на тиждень. Важливо правильно вибрати види риби і вживати їх разом зі шкірою, під якою зберігається більшість жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти. Морський лосось - одна з таких риб із вмістом 1,5-2 г омега-3 на 100 г. Однак остерігайтеся риби з ферм, які містять набагато менше. Копчений лосось оживить будь-який салат або суші.
Авокадо
Легко переносні фрукти, що містять близько 20 вітамінів і мінералів та багато ненасичених жирів. Це оцінять особливо спортсмени, яким потрібно отримувати багато енергії. Маючи 300 калорій, один великий авокадо - це відмінна десята частина.
Оливки
Вони містять ненасичені жири та низьку кількість вуглеводів, тому є бажаним палео-гарніром. Порція (25 г) містить 50 ккал і 6 г жиру.