Зараз він крутиться
Чи насправді біг з музикою покращує нашу продуктивність? І якщо так, то яка музика може бути найефективнішим допінговим агентом? Ми розглянули, що в літературі сказано про вплив музики на біг, але ми також з нетерпінням чекаємо від наших читачів. Ви бігаєте з музикою чи без неї? - це наше щотижневе запитання, щодо якого ви можете поділитися власним досвідом у спільному дописі на нашій сторінці у Facebook.
"Без музики життя було б помилкою", - сказав один із найбільших мислителів XIX століття Фрідріх Ніцше, і багато людей, мабуть, погоджуються з цим твердженням. Музика відігравала вирішальну роль у нашому повсякденному житті ще з часів ритуальних церемоній доісторичної людини. Хоча в наш час це вже не цілі шматки різних звукових елементів, які використовуються для прогнання нечистої сили або успішної здобичі, а в першу чергу для розваги, згідно з неврологічними та психологічними дослідженнями останніх десятиліть, прослуховування музики - і створення музики - робить набагато більше ніж просто почуватись добре. наповнює нас.
Поки я пишу ці рядки, пісні Dead Can Dance звучать у фоновому режимі - для мене така медитативна музика та інструментальні пісні допомагають мені найкраще зануритися у творчий процес. У наш час відомі представники класичного блюзу служать основою для чищення та приготування їжі, і я розширюю свою папку, вибираючи найрізноманітніші жанри музики.
Я хобі-бігун, це здебільшого залежить від мого настрою та рівня енергії, коли, скільки і як я тренуюсь. Іноді я не використовую жодних пристосувань під час бігу, тому що мені потрібна тиша, щоб мати змогу зосередитись на своєму русі, своєму диханні, своїх думках і, звичайно, на своєму оточенні. І я повинен відчувати, що мені потрібні піднесені мелодії або темп треку певного темпу, на який я можу покластися, щоб краще впоратися. Я запитав членів редакційної колегії, які більш-менш регулярно бігають, як вони, а тим часом я також подивився, що саме говорить наука про взаємозв'язок між прослуховуванням музики та ефективністю бігу.
Ось так бігають колеги
Барбі:
«В основному я не люблю бігати, коли мене все ще так деформують, я переважно виходжу з лісу. Зазвичай я слухаю музику тим часом, тому що можу бути більш розслабленим. Я зазвичай бігаю до своїх улюблених пісень, тому не вибираю темп на їх основі, але суть у тому, щоб бути гарним номером ».
Река:
“Я також, як правило, біжу рідше, як правило, коли вже не можу терпіти себе. Я завжди ненавидів біг жахливо, але я зрозумів, що можу перетворити це на свою користь: це такий інтенсивний досвід, що всі інші проблеми тим часом здаються карликовими. Я навіть не починаю без музики, бо мені доводиться трохи відволікатися від фізичних страждань, спричинених моєю низькою витривалістю. Я біжу під музику, яка є на моєму телефоні, в основному це якась повільна, меланхолічна пісня - щоб я не полегшував її ".
Домі:
“Я зазвичай бігаю 8-10 км 3-4 рази на тиждень. На ходу я іноді зупиняюся, сильно розтягуюся, рухаю тілом, обтрушую кінцівки. Я також люблю тренуватися з іншими, і в цьому випадку підходить розмова повільнішими темпами. Сенс у тому, щоб мати можливість протидіяти негативним наслідкам сидячої роботи, відчувати себе краще, набирати трохи витривалості та постійно використовувати свої м’язи. У наш час я не слухаю музику: почуваюся безпечніше в міських районах, коли чую шуми дорожнього руху, а на природі намагаюся поглинати звуки живого світу і потрапляти в якийсь медитативний стан ".
Агі:
“Я ніколи не слухаю музику під час бігу, це заважало б моїм навушникам, і я люблю тишу. Або я можу зосередитись лише на русі, диханні, ландшафті і, таким чином, стати дещо медитативною діяльністю, або я думаю про щось, що потрібно вирішити: сьогодні, наприклад, я думав про підробки Аді та Йожефа Аттіли під час бігу. "
Доріна:
«Я завжди беру з собою музику на триваліші тренування, бо тоді час іде краще, і потрібна кількість також трохи підсилює мої ноги. Коли я потрапляю до лісистої частини, я завжди зупиняю музику для цієї сцени, і в цьому випадку я волію звертати увагу на звуки природи - це середовище, де я ніколи не відчуваю відстані чи одноманітності. Тип музики різниться між іншим: іноді я кручу одну, поточну улюблену пісню, але коли я біжу до списку треків, я завжди просто слухаю швидшу музику ".
Завдяки мета-аналізу в галузі спортивної науки було показано, що музика не тільки позитивно впливає на наше психологічне, психічне та фізіологічне благополуччя, але і підвищує спортивні показники завдяки всім цим факторам, незалежно від форми рух. До статті «Середній» слідують подробиці:
Психологічні ефекти
Багато початківців та звичайних спортсменів кажуть, що музика робить тренування приємнішими та простішими, що пояснюється дослідженням, пояснюючи, що тренування з музикою підвищує розумову стійкість, зменшує сприймані зусилля та сприяє так званому досвіду потоку. Стан, коли людина ідеально занурена в діяльність, здається йому, стає з ним єдиним, і від цього він заряджається енергією та радістю), тим самим допомагаючи підтримувати позитивні емоційні стосунки з фізичними вправами, як мотивацією, так і тренуванням. Звичайно, ступінь, в якій працює цей метод, або тип музики, який сприяє переживанню потоку, є абсолютно індивідуальним.
Але це ще не все. Дослідження з використанням ЕЕГ, електричних явищ, що супроводжують функції мозку, показують, що музика пригнічує симптоми стресу та втоми за рахунок зменшення тета-хвиль у мозку - що особливо корисно, коли вам потрібна фізична робота високої інтенсивності або тривала робота.
Фізіологічні ефекти
Музика добре впливає, серед іншого, на наше дихання, частоту серцевих скорочень, провідність шкіри, функціонування нашого гормонального гомеостазу та імунної системи, а також на моторику, навіть коли ми відпочиваємо. Тому логічно думати, що поєднуючи прослуховування музики та руху, ці ефекти посилюються. Наприклад, одне дослідження показало, що кровотік збільшується в середньому на 26 відсотків, а споживання кисню також значно покращується, коли ми тренуємось для музики, яка нам подобається.
Що стосується темпу, правильно підібрана музика може викликати фізіологічні реакції в нашому тілі, що підвищують толерантність до навантаження та витривалість. Як зазначив д-р. Спортивний психолог Костас Карагеоргіс також підтвердив: «коли рухи та тілесні імпульси, такі як частота серцевих скорочень та частота дихання, узгоджуються з ритмом музики, це виробляє природний ергогенний, тобто ефект, що підвищує продуктивність, який підтримує цей стійкий ритм руху без цього це завдало б будь-якої психологічної шкоди ".
Спортивні показники
Дослідження впливу музики на спортивні показники, до речі, датується 1911 роком. Американський статистик Леонард Айрес під час шестиденних велопробігів зауважив, що гонщики крутяться в середньому на 8,5 відсотка швидше, коли вони також мали акомпанемент оркестру. І завдяки розвитку технологій ми можемо досягти ще кращих результатів сьогодні: згідно з дослідженням Карагеоргіса, ми можемо працювати на 10-15 відсотків краще, якщо бігати з музикою.
Наприклад, якщо ви хочете досягти успіху в бігу на 5 кілометрів, ви, можливо, захочете скласти список номерів у темпі, який знаходиться поза межами нашої звичної «зони комфортного швидкості» на відстані 5 км. Звичайно, цей метод не є запорукою успіху, оскільки хороша продуктивність має багато складових, але дослідження показують, що ми можемо бути набагато ефективнішими на змаганнях, якщо біжимо в потрібному темпі, ніж коли змагаємось без музики.
І яку музику ви обираєте, якщо ваша мета - спеціально підвищити продуктивність? У двох словах: вам потрібно шукати в діапазоні 120-135 BPM. (Темп 120 означає, що ви зробите 120 кроків за одну хвилину.)
Звичайно, це абсолютно суб’єктивно, яким є ідеальний список бігових доріжок, і це також залежить від нашого статури та стану фізичної підготовки, який для нас виграшний та стійкий темп, але одне можна сказати точно: якщо ви слухаєте музику, то вам не подобається не подобається під час тренувань, це може погіршитися, також щодо вашої продуктивності. (Я також переживав це на власній шкурі, нещодавно з цікавості побив себе прогресивним шламовим металом.) Тому найкраще вибирати з пісень, які відповідають вашим музичним смакам та інтенсивності тренувань, або в діапазоні 120-135 за швидкістю . Згідно з експериментом, проведеним у 2010 році, принаймні музичний темп між 120-135 BPM є домінуючим з точки зору природних рухів людини, а музика швидше 140 BPM більше не робить істотного впливу на нашу продуктивність.