Багато рідини - альфа та омега для кожного виду діяльності
Вода становить близько 60% загальної ваги людини, і порушення її рівноваги зазвичай має значний негативний вплив на працездатність і, зрештою, в гіршому випадку - на здоров’я організму. Тому необхідно намагатися підтримувати рівновагу споживання та витрати рідини.
Під час фізичних навантажень логічно збільшується вироблення тепла, від якого організм повинен позбутися. Один із способів - пітливість. Під час цього потовиділення втрачаються вода та мінерали, особливо натрій (кількість залежить від навколишнього середовища та температури шкіри). Загалом, значне погіршення показників через великі втрати натрію та зниження рН тіла відбувається при втратах близько 2,5-3 літрів поту. Це відповідає приблизно 4% маси тіла! І коли ми усвідомлюємо, що добова витрата рідини близько 70 кг особи, яка сидить сидяче, становить близько 3 літрів, то логічно, що фізичне навантаження рідини буде значно вищим!
Перш ніж займатися спортом, ми повинні мати своє організм достатньо повінь. Звичайно, це не означає, що ми випиваємо літр води за 20 хвилин до тренування, але зволоження має бути повільним. У цьому випадку ми будемо використовувати гіпотонічний напій, бажано чисту воду. Оптимально починати цілеспрямовано за 60-90 хвилин до самої вправи. Добре усвідомити важливу річ - у звичайних умовах наш організм здатний поглинати приблизно 1 літр рідини на годину, що є основою, ми повинні пити максимум 250 мл кожні 15 хвилин. Якщо пити більше, відбувається накопичення рідини в порожнинах кишечника і неприємне відчуття переповненості. Крім того, не чекайте, поки ви відчуєте спрагу - це відчуття виникає лише тоді, коли в організмі є дефіцит води. Це відбувається під час занять спортом при зневодненні до виникнення м'язових спазмів, швидкої втоми та загального зниження працездатності (для інтересу - втрата рідини, що відповідає 4% маси тіла, знижує працездатність до 40%). Однак загальна кількість споживаної рідини завжди залежить від маси тіла, температури навколишнього середовища і, звичайно, від виду спортивної діяльності!
Aякий напій підходить для вашої діяльності?
Вода підтримує стабільність внутрішнього середовища і одночасно забезпечує транспорт поживних речовин в організмі. Вибір підходящого режиму пиття для вашої діяльності залежить від типу вантажу, його довжини, а також від кліматичних умов. Для менш інтенсивних тренувань характер витривалості, більше підходить слабомінералізований спортивний напій з меншим вмістом енергії.
Під час інтенсивних тренувань На перегонах краще вибирати напій, який, крім оптимального складу мінералів, також містить більшу частку енергії у вигляді вуглеводів та простих цукрів. Це підходить під час тренувань або перегонів поповнювати рідину через рівні проміжки часу в загальній кількості приблизно 200-400 мл на годину. Тут ми можемо дотягнутися до ізотоніка іонний напій, однак ми рекомендуємо їх споживати під час тренувань, які тривають довше 30 хвилин (приблизно в межах 30-120 хвилин).
Для виступів понад 2 години необхідно поставляти напої, що містять переважно джерела енергії (вуглеводи). Звичайно, ми використовуємо різну кількість рідини, багато рідини, яку ми використовуємо в тренажерному залі під час класичних вправ, а іншу - в аеробіці чи спінінгу, під час яких відбувається набагато більша втрата рідини.
Якщо вона висока вологість і в той же час тепло, так би мовити, що це майже критична ситуація. Пристосуватись до такого середовища не представляється можливим. Не допомагає пити холодні напої, оскільки волога заважає поверхні тіла охолоджуватися потовиділенням.
Загалом, чим вища температура навколишнього середовища, тим менший вміст цукру в напої. На практиці це означає, що якщо ми займаємось спортом взимку, ми витрачаємо більше енергії на терморегуляцію і нам потрібно більше енергії, яка швидко використовується.
Відразу після процедури доцільно поповнювати не тільки рідину, але і втрачену енергію (глікоген у м’язах та печінці). Так звані. гіпертонічні напої, які містять більшу кількість вуглеводів, мінералів, вітамінів та інших речовин.
Види напоїв
Ізотонічні напої (рідини, розчини) мають таку ж осмоляльність, як і кров. Вони знаходять застосування швидше там, де сильно потіє, але продуктивність триває не так довго (зазвичай не довше години), але піт набагато концентрованіший і таких екстремальних втрат рідини немає. Це трапляється у видах спорту, які є витривалістю, але вимагають великої кількості м’язової сили (наприклад, сквош, теніс тощо). Сюди входить напр. Unisport, Gatorade, Powerade або Isostar - призначений для спортсменів, які зазнають великих фізичних навантажень. Вони марні для стимулювання організму, оскільки ми не знаходимо в них кофеїну чи інших подібних речовин - вони містять переважно амінокислоти та мінерали для швидшої регенерації м’язів після фізичних навантажень (натрій, кальцій, магній, калій) та цукри як джерело енергії.
Гіпотонічний напої (рідини, розчини) мають меншу концентрацію іонів, ніж кров.
Вони використовуються в основному для занять, де ви найбільше потієте, напр. під час бігу, їзди на велосипеді, триатлону та інших…. Тому необхідно потрапляти в організм те, що «тече» з нас. Зокрема, мова йде про поповнення рідини, а не про якусь фундаментальну маніпуляцію з іонами. Вони швидко всмоктуються і забезпечують найшвидший доступ рідини і не викликають жодних проблем з травленням, таких як напої з великим зарядом іонів. Вони підходять для фізичних навантажень в жаркому середовищі.
Відразу після процедури доцільно поповнювати не тільки рідину, але і втрачену енергію (глікоген у м’язах та печінці). Так звані. гіпертонічні напої, які містять більшу кількість вуглеводів, мінералів, вітамінів та інших речовин.
Слід зазначити, що кожен повинен подумати, чи виконує він такий спектакль, що його організм потребує подібного напою. Спортсмени часто перебільшують з концентрацією уваги, але можна сказати, що чим більше розбавляються напої, тим більш щадні до організму, оскільки метаболізм краще переробляє активні інгредієнти.
Іонні напої та ризики
Вживаючи іонні напої, слід усвідомлювати, що «іонні іони» не є малиною для цілоденного пиття. Вони призначені для особливого випадку. Вживання непридатного напою еквівалентно марнотратству грошей, оскільки ефект буде мінімальним, а іноді і протилежним. Іонні напої також призначені не для всіх, наприклад для спортсменів, які мають проблеми з нирками або шлунком. Тоді необхідно проконсультуватися з лікарем щодо їх використання. Надмірне вживання іонних напоїв може викликають закладеність нирок, а деякі поради також можуть призвести до болю в шлунку - тому вигідно випробувати напій перед змаганнями.
Енергетичні напої містять кофеїн - близько 29 міліграмів на сто мілілітрів. Це близько 73 міліграм на 250 мілілітрів, що відповідає кількості кофеїну в одній чашці середньо-слабкої кави. Деякі енергетичні напої містять гарантія, що є насамперед іншим джерелом кофеїну та кількох інших речовин, що продовжують дію кофеїну. Енергетичні напої працюють дуже індивідуально залежно від віку, статі, стану здоров’я та метаболізму організму. Наприклад, на тих, хто звик до кави, 1 банку це ніяк не вплине.
Основним джерелом енергії в цих напоях є цукор. Тоді такий напій є калорійною бомбою: випивши ¼ літра, ви можете отримати приблизно 28 грамів цукру, що відповідає 6 кубикам або 5 пакетам цукру, що становить половину загальної кількості цукру, яку має отримати в середньому 75 кг людини з усіх продуктів за день.
Домашні ідеї
1) Чорний чай (вода та калій), злегка підсолоджений (бажано медом) та щіпка солі (іони натрію та хлору).
2) 1/3 ананасового соку + 2/3 води + 1/2 лимонного соку+ виноградний цукор (ананасовий сік не такий кислий і не дратує шлунок, як цитрусовий, тому він кращий при більш високих показниках.
3) Безалкогольний пиво це, по суті, природно іонний напій - містить мінерали та вітаміни, такі як - вітаміни групи В, натрій, калій, магній та багато інших речовин. Безалкогольне або слабоалкогольне пиво також має відповідну осмоляльність і є по суті ізотонічним напоєм. Алкогольне пиво однак вони містять 0,5% - 5% алкоголю, що у більшій кількості порушує координацію рухів, що може призвести до травм, а також мати сечогінну дію. Тому при спорті необхідно вибирати безалкогольне або слабоалкогольне пиво в розумній кількості.
4) Кофола (пепсі-кола, кока-кола .) - їх часто використовують для негайного надходження простих цукрів та кофеїну та для «запуску» організму під час перегонів. Але більшість із них - це напої з високою часткою СО2, цукор, різні ароматичні речовини, барвники та консерванти. Завдяки своєму широкому розповсюдженню вони часто представляють підвищену щоденну навантаження моносахаридами, а у випадку з напоями кола - також навантаженням у вигляді кофеїну. Кофеїн також погіршує засвоєння кальцію і, таким чином, сприяє розвитку остеопорозу, а у дітей - правильному розвитку кісток і зубів.
Спортивні напої разом з вітамінами та мінералами вони відіграють найважливішу роль серед харчових добавок. Іноді ми спостерігаємо різні проблеми, аж до краху спортсмена, які спричинені недооцінкою режиму пиття. Тому доцільно дотримуватись рекомендацій при їх використанні, але вони мають загальний характер. На практиці необхідний індивідуальний підхід або співпраця з консультантами з харчування та тренерами.