Підпишіться на Vitónica

схуднути

Після "торрійської операції" багатьом пора підготуватися до літа, а разом з ним численні диво-дієти та методи швидкого схуднення (сумнівні в більшості випадків), які обіцяють нам скинути всі ті кілограми, на які нам знадобилося дев’ять місяців, щоб набрати за три тижні.

Диво-дієти можуть бути дуже спокусливими: всі його обіцянки («схуднути без голоду», «схуднути без фізичних вправ») на папері виглядають чудово, але ризик, який ми беремо як фізично, так і розумово, великий.

Тому, найкраще, коли мова заходить про схуднення, це спокійно, Зверніться якомога далі до спеціаліста з дієтології (дієтолога-дієтолога) і дотримуйтесь дієти відповідно до нашого способу життя, що дозволяє нам довгостроково змінювати свої звички, створюючи дотримання, саме це робить дієту справді ефективною.

Але якщо ми говоримо про схеми, які саме ми можемо дотримуватися, щоб безпечно схуднути? Це дієти, завдяки яким можна схуднути без чудес: з хорошими звичками та терпінням.

Середземноморська дієта (але оригінальна)

Про це вже було сказано багато середземноморська дієта та її численні переваги для нашого організму: запобігає ожирінню та серцево-судинним захворюванням, корисний для нормальної роботи нашого мозку, багатий антиоксидантами і може запобігти появі діабету серед багатьох інших переваг.

Але будь обережний, бо ми говоримо про середземноморську дієту, яку вона спочатку пропонувала. Концепція "середземноморської дієти" походить із середини 20 століття від руки епідеміолога Леланда Г. Оллбоу, який у своїй роботі "Крит": у випадку з слаборозвиненою територією вивчався режим харчування, якого дотримувались у той час на острів Крит, і що він був подібним до інших країн середземноморського басейну, таких як Греція, Італія, Мальта та Іспанія. Пізніше відоме дослідження Ancel Keys Seven Countries Study популяризувало середземноморський спосіб життя та пропагувало цей тип дієти.

Середземноморська дієта свого походження (заснована на фруктах та овочах) корисна для нашого здоров’я та підтримки здорової ваги

Оригінальна середземноморська дієта була заснована на збільшене споживання овочів та мононенасичених жирів (традиційні культури середземноморських країн) та в менше споживання м’яса, супроводжується дуже активним способом життя. Це була б ідеальна середземноморська дієта: більше овочів, менше тварин, багато жирів, що надходять переважно з оливкової олії, і багато фізичної активності.

Але загалом те, що ми розуміємо сьогодні, коли ми говоримо про середземноморську дієту, це дієта, заснована на споживанні перероблених круп (які зазвичай завжди знаходяться в основі харчової піраміди, незалежно від того, чи це рафінована чи цільна крупа), менше їжі із землі та менша фізична активність через посилений сидячий спосіб життя.

З цієї причини ми повинні пам’ятати, що для того, щоб їсти середземноморську дієту, ми допоможемо схуднути Ми повинні базуватись на споживанні їжі (а не продуктів), особливо рослинного походження, і в активному способі життя. У цьому випадку ми повинні деестернізувати дієту, яка панує в даний час серед середземноморських країн.

Дієта DASH, яка також допомагає контролювати гіпертонію

Хоча це дієта "зі своїм ім'ям", і ми знаємо, що це одна із загальних характеристик диво-дієт, дієта DASH не потрапляє до цієї групи, оскільки вона є дієта, призначена для контролю гіпертонії, Але це також може бути корисним, коли мова йде про схуднення та боротьбу з патологіями, пов’язаними з метаболічним синдромом, такими як ожиріння або діабет.

Що таке дієта DASH? В основному це дієта, заснована на споживанні бобових, фруктів та овочів, завжди цільнозернових, знежирених молочних та нежирних сортів м’яса від риби та птиці. На думку експертів, це найздоровіша та найефективніша дієта, коли мова йде про схуднення.

Дієта DASH, крім того, що є корисною для лікування гіпертонії, також корисна для позбавлення від зайвих кілограмів

Цей вибір продуктів залишає поза нашим кошиком надмірну обробку як типові солоні закуски, які так споживаються в нашій країні, і що, наприклад, так багато калорій і так мало поживних речовин. Це також зменшує споживання червоного м'яса, сприяючи більшому отриманню білків через рослинні джерела (бобові) та біле м'ясо.

Це дієта, знижена в насичених жирах, оскільки він сприяє споживанню свіжої їжі порівняно з обробленою їжею, а також низькому вмісту натрію та рафінованого цукру (присутніх у "продуктах", а не в "продуктах").

Палео дієта (на рослинній основі)

Ви, напевно, чули про Палео дієта або палеолітична дієта для чоловіків І чи думали ви, що це ще одна диво-дієта чи її дуже важко проводити: як ми можемо їсти зараз, у 21 столітті, як це робили наші предки? Насправді палео-дієта є адаптацією дуже специфічного типу палеолітичної дієти (адже ми знаємо, що її не їли однаково у всіх населених місцях і не завжди), але основна передумова якої буде дуже корисною для схуднення, якщо це те, що ми шукаємо: їжте їжу, а не продукти.

Основою так званої палео дієти є споживання нежирних білків з м’яса та риби, вуглеводи з фруктів, овочів та бульб та корисні жири з насіння та горіхів. Бобові, злакові та, іноді, молочні продукти виходять із рівняння, принаймні в деяких пропозиціях щодо палео-дієти.

Основою палео дієти є споживання овочів, що супроводжуються нежирним білком (прощайся з ультра-обробленою)

Це не повинна бути, як багато хто хоче вірити, гіперпротеїнова дієта, при якій їдять лише м’ясо, можливо, завдяки ментальному образу типового «печерного чоловіка»: навпаки, основа палеолітичного раціону знаходиться в цих фруктах і овочах що ми називали раніше. Але, перш за все, у споживанні їжі на шкоду продуктам переробки та в активному способі життя.

А) Так, відхід від оброблених продуктів харчування і покладання на справжню їжу, палеодієта також може стати хорошою базою для схуднення та скидання зайвих кілограмів. Це, поряд з достатньою кількістю фізичних навантажень та деяких тренувань (таких як палеотренування або будь-які інші силові тренування), допоможе нам підтримувати належну вагу.

До того ж втрата ваги, палео-дієта також виявилася ефективною, допомагаючи нам контролювати гіпертонію та для контролю рівня глюкози в нашому організмі, згідно з останніми науковими дослідженнями з цього приводу.

Періодичне голодування (при належному плануванні)

Ми також неодноразово говорили про періодичне голодування, більше, ніж дієта, це спосіб харчування, який може бути корисним за умови правильного планування. Втікаючи від теми знаменитої «п’яти разової їжі на день», яку ми чули все своє життя і основною перевагою якої є не голод між обідом і вечерею (але нічого, щоб підтримувати метаболізм активним або спалювати більше жиру), періодичне голодування пропонує їсти менше їжі на день, концентрованої за короткий період годування.

Періодичне голодування може бути різного типу, залежно від того, скільки триває це вікно годування: найпоширенішим є зазвичай 8/16, коли "вісім" - це години, протягом яких ми їмо, і найпростіший спосіб це зробити, якщо не їсти нічого з обіду напередодні до години сніданку (пропускаючи, отже, сніданок: те, що не шкодить нашому здоров’ю). Таким чином, якщо до восьми годин сну ми додамо вісім годин, які ми проводимо не спавши до обіду, ми вже маємо це вікно 16 годин посту.

Періодичне голодування означає не менше їжі, а обмеження часу прийому їжі та підтримання хорошого балансу енергії та макроелементів

Найважливіше, щоб періодичне голодування працювало як спосіб харчування правильно сплановано: нам не потрібно їсти менше, але в цьому восьмигодинному вікні нам доведеться вводити калорії та поживні речовини, необхідні для нормального функціонування нашого організму. Ми не повинні зменшувати кількість їжі, а графік, за яким ми їх робимо.

Як переваги періодичного голодування ми це виявляємо допомагає нам регулювати чутливість до інсуліну, уповільнює старіння і допомагає нам утримувати свою нежирну масу. Крім того, маючи ті 16 годин на день, коли ми не їмо (ми можемо вживати такі рідини, як вода, настої або кава, які не порушують пост), ми уникнемо перекусів та покращимо наш самоконтроль.

Як і інші дієти, згадані вище, періодичне голодування повинні базуватися на реальній їжі, а не на продуктах, що переробляються ультра: якщо ми будемо продовжувати їсти сміття, не буде важливо, якщо ми зробимо це за п’ять-три прийоми, тому що ми не будемо худнути або покращувати своє здоров'я.

Дієта, заснована на реальній їжі та зміні звичок: найвища дієта

Якщо існує дієта, яка працює довгостроково, тобто той, що базується на справжній їжі (залишаючи осторонь ультра-оброблену) та на зміні звичок на здоровіші. Це, мабуть, не найефективніша дієта у світі в короткостроковій перспективі: вона не обіцяє вам втратити X кілограмів за місяць, а також те, що ви зможете продовжувати їсти, як і раніше. Але я можу запевнити вас, що з часом це найкращий спосіб схуднути і утримати його на відстані, без ефекту відскоку або небезпечних аналогів для вашого здоров’я.

Зміна звичок на більш здорові включає і те, і інше зміни в харчуванні (обмежте додавання цукру, зменшіть споживання ультра-оброблених продуктів, покладіть свій раціон на овочі, фрукти та бобові, виключіть алкоголь), таких як у нашому способі життя (вести активний спосіб життя, рухаючись щодня, включаючи спорт у вільний час).

Зміна як харчових, так і фізичних навантажень на здоровіші - найбезпечніший шлях до схуднення

Новий рух на користь справжньої їжі дивиться не стільки на кількість калорій у їжі, скільки на її харчову якість: це правда, що калорії мають значення (для схуднення потрібно мати дефіцит калорій), але якість їжі, яку ми включаємо в наш кошик для покупок, ще важливіша, оскільки це частина тієї зміни звичок, про яку ми говоримо. Звикання купувати їжу та готувати її у власному домі - це перший крок до здорового життя.

Людина, яка до цього часу харчувалася "нормально" ("нормальним" є те, що більшість населення вважає звичним: тобто швидке харчування кілька разів на тиждень, алкоголь майже щодня, велика кількість солодких безалкогольних напоїв, ультра-оброблена у кожному прийомі їжі велику кількість цукру.) просто змінивши свій список покупок і базуючи його на продуктах, а не на продуктах, ви відчуєте поліпшення не тільки вагою, але й загальним станом здоров’я.

Якщо ми також включимо щоденні фізичні навантаження (ходьба, підйом по сходах, ігри з дітьми, прогулянки з домашніми тваринами) та фізичні вправи (завжди надаючи пріоритет силовим тренуванням), ми досягнемо підтримувати нашу ідеальну вагу в довгостроковій перспективі.

Поділіться П’ять дієт, які допомагають схуднути (так, без чудес)