ясних

Білок також можна знайти в м’ясних продуктах. Ви можете бути здивовані їх вмістом білка.

Почувши слово «білок», ви напевно думаєте про яловичину, курку або рибу. Але, можливо, ви могли б розглянути можливість доповнення білка вегетаріанськими джерелами. Сюди входять соєвий, цільнозерновий хліб, горіхи та насіння. Деякі овочі можуть мати нижчий вміст насичених жирів і містити фітонутрієнти, які можуть допомогти боротися з хворобами.

Ось п’ять продуктів, які не містять м’яса, але пропонують принаймні 5 грамів білка:

1. Спаржа

У 200 грамах вареної спаржі більше 6 грамів білка - стільки ж, скільки в одному великому яйці. Також спаржа містить фолієву кислоту, вітамін С та залізо.

Як ввести його у свій раціон: Спаржа - чудовий гарнір, який готують на грилі або готують на пару. Просто полийте оливковою олією.

2. Цілісні зерна

Цілісні зерна, включаючи пшеницю, гречку, ячмінь, камут, просо та амарант, можуть збільшити щоденне споживання білка, забезпечуючи цілий ряд вітамінів та мінералів. Наприклад, 1 склянка вареної гречки містить більше 5,5 грамів білка, а 1 чашка вареного пшона - понад 6 грамів білка. Дослідження показують, що цільні зерна можуть зменшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання.

Як ввести їх у свій раціон: Це просто. Обміняйте білий хліб на 100% цільну пшеницю, і ви отримаєте майже 8 грамів білка з двох скибочок. На сніданок знайдіть цільнозернові пластівці, які забезпечать щонайменше 6 грамами білка на порцію.

3. Фісташки

Жменя фісташок містить близько 6 г білка, що більше, ніж у більшості інших видів горіхів. Крім того, вони мають достатньо клітковини, калію, вітаміну В6, заліза, антиоксидантів та інших поживних речовин. Дослідження показують, що фісташки в шкаралупі допомагають схуднути. Дослідження, проведене в Університеті Східного Іллінойсу та опубліковане в журналі "Апетит", показало, що люди, які їли фісташки в оболонці, споживали на 41% менше калорій у порівнянні з тими, хто їв фісташки без оболонок. Дослідження показують, що порожні черепашки можуть бути корисними візуальними підказками, які допоможуть вам не переїдати.

Як ввести їх у свій раціон: Жменя горіхів - один із найкращих способів задовольнити свою тягу до чогось хрусткого. Їх також можна використовувати як інгредієнт кулінарії, наприклад, у лососі в фісташковій скоринці.

4. Насіння чіа

Насіння чіа - відмінне джерело білка. Лише 2 столові ложки сушеного насіння чіа містять близько 3 г білка. У них повно жирних кислот, особливо омега-3 та омега-6 незамінних жирних кислот, які наш організм не може виробляти, а отримувати їх можна лише з їжею. Деякі дослідження показують, що ці корисні жирні кислоти можуть бути протизапальними та допомагати при серцевих захворюваннях.

Як ввести їх у свій раціон: Їх м’який горіховий смак робить їх ідеальним доповненням до багатьох страв (включаючи вівсяні пластівці та булочки) і навіть напоїв, таких як смузі. Кидайте насіння чіа в смузі, салати, крупи та йогурти, або їх навіть можна використовувати при приготуванні пудингу або варення.

5. Вівсянка

Чашка варених цільнозернових пластівців містить 5-6 г білка. Вони також забезпечують бета-глюкан та розчинну клітковину, яка допомагає знизити рівень холестерину в крові та довше підтримує вас у ситі. Складні вуглеводи в поєднанні з білками і клітковиною наситять вас протягом усього ранку.

Як ввести їх у свій раціон: Вівсянка - ідеальний сніданок разом з горіхами та насінням. Їх можна використовувати в булочках, бісквітах і навіть млинцях.