Вчені можуть пояснити, чому люди почуваються гірше в зимові місяці, і дослідити, як боротися з млявістю та сумом.

Написав Колбі Ітковіц, ми публікуємо статтю з дозволу Washington Post

"Я повинен був народитися ведмедем. "Так почалася стаття" Wahington Post "у 1981 році. Її автором була молода жінка з Нью-Йорка, яка страждала на депресію. Вони з’являлись, коли були довші, холодніші та похмуріші осінні дні.

Норман Розенталь, вчений з Національного інституту психічного здоров’я, вже вивчав вплив світла на психічне здоров’я. Він представив теорію, згідно з якою мозок людини може негативно реагувати на брак сонця.

Тоді газета Washington Post запропонувала допомогу Розенталю. Він попросив читачів зв’язатися з ним, якщо вони також стикалися з перепадами настрою протягом сезонів.

"Я думав, що маю справу з дуже рідкісним синдромом", - сказав Розенталь. "Я очікував, що мені зателефонують близько півдюжини людей, і ми щось з цим зробимо. Але я отримав три тисячі відповідей з усієї країни. "

Розенталь першим визначив і позначив САД (сезонний афективний розлад), також відомий як зимова депресія, за допомогою колег у 1984 році. Він провів тридцять років своєї кар'єри, вивчаючи та класифікуючи причини, симптоми та лікування депресії, спричиненої нестачею світла.

Хоча оцінки різняться, близько десяти мільйонів американців борються із США. Багато інших страждають на м’якший тип, так званий зимовий траур.

Як впасти в яму

Це настільки широко поширене, що нещодавно у ресторані на Манхеттені почали подавати коктейль, збагачений краплями вітаміну D, для боротьби з зимовим горем. "Я їх не терплю", - говорить про зимові місяці власник Ентоні Мартіньєтті. "Я знаю, що зимова депресія справжня. Більше, ніж люди готові визнати. «Напій - суміш рому, апельсина, ананасового соку та мускатного горіха - приправлений вітаміном D - його маленька спроба допомогти.

Добавки вітаміну D допомогли Бену Кубарику, 29-річному штату Вашингтон, впоратися з циклічною депресією. Однак їх було недостатньо.

Більшу частину свого дитинства Кубарик провів у Пуерто-Рико. Коли йому було 15, він переїхав до Атланти. Місцеві зими порівняно м’які, але життя у вищих широтах вплинуло на нього майже відразу.

Першої зими він відчував, ніби сидить у холодній темній норі. Кожного наступного року він відчував, що копав яму на початку осені, і до грудня він був повністю занурений у неї. Він побачив над собою тепле місце, але він був недосяжний.

Про поняття САД він дізнався лише в університеті, на лекції з психології. Він впізнав свої симптоми в описі.

З наближенням зими він втрачав енергію. Йому було важко просто встати з ліжка. На семінарах панувала тиша, і згодом він не міг зрозуміти, чому він так мовчав. Він прожив день як зомбі, бився, ні з ким не розмовляв. Так було з грудня по квітень.

Після останньої похмурої зими Кубарик придбав лампу, що імітує сонячне світло. Він сидів перед нею щоранку з вересня. Поки що холодна темна діра залишається закритою. "Я пообіцяв собі, що більше не буде", - сказав він. "Зима все одно повинна бути кращою. "

Лампа з сонячним світлом

На початку 1980-х Розенталь виявив, що "продовження" зимових днів за допомогою штучного сонця може стимулювати дух і забезпечувати енергією. Вважається, що у людей із САД недостатня кількість світла уповільнює вироблення серотоніну, гормону, який також впливає на настрій. Споживання цукру та продуктів, багатих на цукор, також призводить до збільшення рівня серотоніну, саме тому ми маємо більший апетит до солодощів взимку. Це, у свою чергу, додає ваги - це загальний побічний ефект САД.

боротьби
Світловий блок випромінює світло широкого спектра.

Розенталь наводить приклад: зимова депресія призводить до млявості. Ось чому ви пропускаєте зустріч на роботі, ваш начальник засмучений і він телефонує вам на килимок. Ви почнете почуватися ще гірше. У відчайдушних пошуках, як поліпшити настрій, ви отримуєте кілька шишок. Ви наберете вагу, ваш одяг почне бути тісним. І ти ще більше пригнічений. "Це спіраль", - додає Розенталь.

Наприклад, світлотерапія допомогла 55-річній художниці Сью впоратися з депресією. Як і Кубарик, вона провела своє дитинство в тропіках - Маршаллових островах у Тихому океані. Коли їй було десять, вони переїхали до Бостона. Вже тоді вона помітила, що взимку не дуже радіє. Але лише коли їй було двадцять років і вона переїхала до Чикаго, вона помітила, що з приходом осені навіть такі прості заходи, як шопінг або миття, стають виснажливими.

"Це було як намагатися переїхати в меді. Наче ви знаходитесь у великій ванні, повній меду ", - описує він. "У вас є своя мета, ви знаєте, як це робити біг підтюпцем, ви хочете, але все одно щось вас гальмує. "

Він щодня використовує лампу зі штучним сонячним світлом. Це їй дуже допомагає. Хоча циклічна депресія має все життя, вона раптово розпадається щороку в цей час.

"Нізвідки немає серпня, спілкування з навколишнім середовищем, за звичайних обставин настільки легке, стає набагато складнішим відразу. Причина вже зрозуміла, додає він. "Щороку я якось забуваю, що осінь настає після літа. Можливо, це примха природи. "

Для тих, хто бореться з САД, це почуття є звичним. Особливо, якщо вони влітку активні і насичені життям, зима на них випаде. Розенталь рекомендує профілактичні заходи ще в серпні. Однак зараз ще не пізно.

З плином часу він засипав додаткову годину сну. Однак це також означає, що дні поступово скоротяться. Багато хто встане в темряві, піде на роботу і повернеться додому в темряві. Ви можете навіть не відчувати сонячного світла.

П’ять зброї Розенталя проти зимової депресії:

1. Світлотерапія

Придбайте світло, що імітує сонце, і сідайте перед ним із відкритими очима (не дивіться прямо на нього) щодня від 20 до 90 хвилин, бажано вранці. Розенталь виявив, що діапазон від 2500 до 10000 люкс (одиниця інтенсивності світла) ідеально підходить для терапії. Якщо на вулиці замерзає і ясно, йдіть до сонця.

2. Вправа

Відомо, що аеробіка пульсу покращує настрій та доставляє енергію. Якщо ви відчуваєте відсутність мотивації, Розенталь рекомендує поєднувати фізичні вправи зі світлотерапією, будь то прогулянка на вулиці, на сонці або вправи вдома перед штучним світлом. Оскільки САД часто призводить до переїдання, рух також є чудовою зброєю для цього.

3. Дієта

Харчуватися здорово протягом зимових місяців - ще один спосіб зберегти енергію. Хоча це може бути проблемою під час свят, спробуйте обмежити солодощі. Цукор - це лише невелика доза енергії. Спалах, який швидко проходить, і млявість знову вражає. Якщо ви страждаєте на зимову депресію, вам слід особливо подумати про їжу. Слід їсти більше продуктів, багатих білком і поживними речовинами, таких як нежирне м’ясо та овочі. Уникайте білого борошна та рафінованих цукрових виробів.

4. Медитація та концентрація уваги

Вносячи свої розуми в сучасність, люди часто почуваються спокійніше, менш тривожними. Вони можуть краще концентруватися. Медитація та подібні розумові вправи допоможуть регулювати ваші емоції.

5. Відпустка

Можливо, це буде непросто для всіх, але відпочинок в сонячному кліматі посеред зими може забезпечити необхідну енергію та покращити ваш настрій. Протягом декількох днів на сильному сонці воно може витягнути навіть найглибші западини. Однак Розенталь зазначає, що повернення додому може погіршити симптоми САД, тому дуже важливо продовжувати наведені вище поради.