Привіт, друзі! У сьогоднішньому дописі ми хочемо дати вам п’ять основних вказівок, яких слід дотримуватися збалансована дієта.

Дані, які ми надаємо вам, є коротким посібником Збалансоване, розважливе і здорове харчування, опублікував Головне управління охорони здоров’я та харчування. Міністерство охорони здоров'я та споживання.

основних

Багато досліджень підтверджують чудові взаємозв'язки між неправильним харчуванням із багатьма серцево-судинними захворюваннями, ожирінням та остеопорозом. Тому існує загальний консенсус щодо важливості догляду за дієтою, а також сприяння фізичній активності серед інших.

Цим дописом ми допоможемо вам дотримуватися правильної та збалансованої дієти, знаючи п’ять основних аспектів, щоб знати, як її розробити.

Енергетичний баланс

Дуже важливо підтримувати баланс між споживанням їжі та фізичними навантаженнями, щоб підтримувати вагу в межах рекомендованих параметрів відповідно до нашого зросту та комплекції.

Щоб знати, чи споживаємо ми відповідну кількість калорій, ми можемо контролювати свою вагу. Людям необхідний постійний запас енергії для життя, яка надходить в організм через їжу, яку ми їмо.

"Енергія або калорійність їжі - це кількість енергії, яка виробляється, коли вона повністю метаболізується з утворенням вуглекислого газу та води"

  • Жир 9 ккал/грам.
  • Білок 4 ккал/грам.
  • Вуглеводи 4 ккал/грам.

Цей баланс є визначальним для ваги тіла:

  • Позитивний баланс: надлишок зберігається у вигляді жиру, що спричинює надмірну вагу та ожиріння.
  • Негативний баланс: споживання енергії менше витрат, внаслідок чого споживаються в організмі запаси жиру та білка, що призводить до втрати ваги, але в кінцевому підсумку недоїдання.

Складовими витрат енергії є:

    Основні витрати метаболізму або швидкість основного метаболізму (BMR): енергія, необхідна для підтримання життєво важливих функцій у спокої. Якщо ми не маємо великих фізичних навантажень, це буде найбільшою складовою витрат енергії.

Жінки мають меншу частку м’язової маси та більше жиру, з нижчими базальними витратами, ніж чоловіки, на 10% менше на одиницю ваги.

Ми можемо розрахувати цей параметр, дотримуючись рівняння Гарріса-Бенедикта:

Чоловіки: TMR = 66 + [13,7 x P (кг)] + [5 x T (см)] - [6,8 x вік (роки)]

Жінки: TMR = 655 + [9,6 x P (кг)] + [1,8 x T (см)] - [4,7 x вік (роки)]

  • Індукований дієтою термогенез - це енергія, необхідна для здійснення травлення, всмоктування, секреції травних ферментів.

  • І останнє і головне - це модифікація витрат енергії: Тип, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень. Ця енергія, яка витрачається протягом дня, матиме найбільші відмінності:
    • Одна година сну - 76 кілокалорій.
    • Сидіння біля телевізора становить 118 ккал/год.
    • Ходьба спалює 160 ккал/год.
    • Водіння протягом години становить близько 181 ккал.
    • Одна година гри в теніс становить 458 ккал.
    • 45-хвилинний заняття фітнес-танцями становить 50o ккал.
    • Підйом по сходах становить 1000 ккал/год.

Значення фізичної активності

Активні люди мають менший ризик страждати такими дегенеративними захворюваннями, як серцево-судинні захворювання, гіпертонія, остеопороз.

Крім того, фізичні вправи, що проводяться регулярно, дають нам відчуття загального самопочуття, значно допомагаючи проблемам тривоги або стресу, оскільки вправи є природним антидепресантом. Ось чому ми завжди закликаємо вас це зробити займатися вдома Bailonga Fitness, щоб допомогти вам почуватись набагато краще всередині та зовні!

Калорійність: Розподіл енергії між макроелементами

Це індекс якості дієти, який широко використовується сьогодні, визначається калорійністю споживання макроелементів (білків, ліпідів та вуглеводів) та алкоголю на загальну енергію раціону, виражену у відсотках.

В якості рекомендації ми маємо:

  • Білки повинні забезпечувати від 10 до 15% від загальної кількості калорій.
  • Ліпіди менше 30-35%.
  • Вуглеводи, що залишилися 50-60%.
  • Якщо є вживання алкоголю, воно не повинно перевищувати 10% від загальної кількості.

Ваговий баланс їжі

Найголовніше - дотримуватися різноманітної дієти, вживати продукти всіх груп, у рекомендованих пропорціях і частоті.

Інший дуже важливий момент - дотримуватися збалансованої дієти, вживаючи їжу рослинного походження та їжу тваринного походження в помірних кількостях.

Це можна перекласти на середземноморську дієту з великим споживанням круп, фруктів, овочів та бобових, таких як вуглеводи, клітковина, антиоксиданти, мінерали та вітаміни. Розумна та здорова, здорова та поживна дієта.

Регулярне вживання фруктів та салатів є великою додатковою перевагою, оскільки воно забезпечує більшу доступність деяких поживних речовин без втрат через кулінарні процеси, а не поживні речовини, які вважаються захисними факторами.

Правильний розподіл їжі

Бажано розподілити їжу приблизно на чотири-п’ять прийомів їжі на день, а більшу частину їжі споживати на початку дня: Міцні сніданки та легкі вечері.

Адаптація дієти протягом усього життя

Як і слід було очікувати, харчові потреби змінюються протягом нашого життя. Це буде залежати від уже згаданих факторів, таких як вік, стать, розмір тіла та фізична активність.

У дитячому віці правильна дієта запобігає неправильному харчуванню або ожирінню, що може мати наслідки в теперішньому чи майбутньому.

"До підліткового віку потреби в енергії становлять приблизно 80 ккал/кг ваги на день"

Харчові потреби у здорових дорослих практично постійні від 19 до 50 років (крім вагітності та лактації, що збільшує потребу в деяких поживних речовинах).

Після 50 і до 60 років потреби в енергії зменшуються, особливо при зниженні фізичної активності, але потреби решти поживних речовин не змінюються.

А для людей похилого віку фізіологічні та соціальні особливості людей роблять їх, як і у випадку з дітьми, групою, вразливою до розвитку харчових дефіцитів.

Завдяки всій цій інформації ви можете визначити типи їжі, кількість та час, коли їх слід їсти. А щоб допомогти вам у фізичному навантаженні, ми залишаємо вам ще один допис, де ми пояснюємо деякі вправи, які ви можете робити вдома:

Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?

Доступ до 317 відео безпосередньо з коробки.

Новий вміст щотижня.

Немає постійності або мінімальних періодів.

Ви обираєте тривалість, інтенсивність та складність.