Ізабель дель Барріо | @mytrainingshoes | Мадрид | 14.07.2016
Однією з основоположних цілей, яка призводить населення до фізичних вправ, є втрата ваги. Більше, ніж втрата ваги, ми поговоримо про втрату жирової маси на користь набору м’язової маси.
Схуднення - це не питання диво-рецептів, погано керованих низькокалорійних дієт, воно не зголодніє, і звичайно, ви не можете подумати, що це питання, яке досягається за два тижні.
Ми починаємо з того, що будь-який план схуднення, який ми хочемо виконати, перш за все, воно повинно бути здоровим, це означає, що це не шкодить вашому організму або його функціям. Якщо ви можете керуватися дієтологом, тим краще.
Серцево-судинна робота, звичайно, є однією з тренувань, яку потрібно виконувати в рамках будь-якої програми, особливо якщо мова йде про плани, метою яких є схуднення, жирова маса.
Найефективніше - це працювати в найкомфортнішій аеробній зоні (тій, в якій ви можете вести розмову під час виконання вправи), щоб тіло після перших хвилин тренування (приблизно 30 хв) почало робити використання «жиру» як найважливішого джерела енергії при цьому виді аеробних робіт.
Але, є ще більше, набагато важливіше. Спортсменам завжди кажуть такі речі: "Звичайно, ви багато їсте, тому що спалюєте". Так що ми всі можемо зрозуміти це просто, чим більша м’язова маса, тілу потрібно більше енергії, отже, більше калорій витрачається, щоб функціонувати, щоб мати можливість рухати цю м’язову масу. Тобто м’яз споживає більше енергії.
Потім? Ну, нам доведеться створювати м’язи на шкоду жировій масі, щоб наше тіло мало вищий обмін речовин, щоб базальний обмін був вищим (у стані спокою те, що споживає організм.
Отже, візьміть ваги та додайте їх до свого робочого розпорядку, якщо те, що ви дійсно хочете, це втрата зайвого жиру.
Ось 5 основних порад, про які слід пам’ятати під час тренування “СИЛА”:
Розминайтесь як професіонал
Перед вашим конкретним силовим заняттям витратьте щонайменше 15 хвилин на розминку, особливо великих груп м’язів. Ви можете почати з 5-7 хвилин на еліптичній, ходьбі на біговій доріжці або на нерухомому велосипеді, після чого виконуються функціональні вправи з вагою тіла, які рухають великі групи м’язів: присідання, випади, віджимання.
Хороша розминка, безсумнівно, допоможе нам досягти кращих результатів у тренуванні, а нервово-м’язова система працюватиме коректно, і ми зможемо зосередити свої сили на хорошому занятті. Ніколи не слід стрибати.
Опрацюйте великі групи м’язів
Факт роботи з великими групами м’язів дозволить тілу потребувати більше енергії для їх руху.
Коли йдеться про втрату жирової маси, такі вправи, як присідання, тяга, віджимання, жими лежачи, підборіддя, ряди, серед іншого ... - це вправи, які використовують найбільші групи м’язів, і вони, як правило, багатосуглобові вправи, замість більш конкретних вправ ізольованої роботи якогось м’яза (біцепс, трицепс, наприклад).
Це викликає гормональну реакцію із виділенням тестостерону та гормону росту, які посилюють жировий обмін.
Спокійні дівчата, нічого не відбувається. Жінки виділяють ці гормони в дуже незначній частці.
Відпочивайте між наборами добре
При хороших силових вправах з обтяженнями вага, вибраний для виконання серії, буде настільки ж важливою, як достатній і необхідний відпочинок між кожною серією.
В ідеалі, залежно від використовуваного навантаження, це буде від 60 до 90 секунд. Якщо необхідні перерви не зроблені, м’яз надмірно втомлюється, а решта серій не працюватиме таким же чином.
Потрібна хороша доза енергії, щоб виконати кожне повторення і щоб результати були оптимальними для цілей втрати жиру.
Відпочинок варіюється в залежності від кожної людини, типу тренувань, що проводяться (тонус проти збільшення об’єму м’язів), а також від того, що кожен з них може підняти. Поза сумнівами, завжди найкраще запитати інструктора.
Збільште вагу матеріалів
Оскільки м’яз набирає м’язову силу, не бійтеся збільшувати вагу своїх матеріалів, збільшуйте щонайменше на 10%. Не забувайте, що ми хочемо нарощувати м’язи, щоб спалювати накопичений жир.
Важливо, щоб ми знали приблизну вагу, з якою ми можемо працювати; тобто, якщо вага збільшена і неможливо завершити серію з усіма її повтореннями, доречним буде її трохи зменшити; в іншому випадку ви відчуваєте, що можете опрацювати всю серію з трохи більшою вагою, збільшившись на наступному занятті.
Їжте більше і краще
Одним з основних поживних речовин, що живить м’язи, є білок, тому повноцінне споживання білка важливо у вашому щоденному раціоні: нежирне м’ясо, біла та синя риба, рослинний білок ...
Щоб допомогти м’язам правильно наростити та більше, якщо ми робимо силові заходи з обтяженнями, ідеальним є включення білка в усі прийоми їжі в належних пропорціях, а не залишення його лише на вечерю. Таким чином, швидкість росту м’язів можна збільшувати протягом дня.
Не забувайте залишати продукти, багаті на цукор, рафіновану борошно, промислову випічку та насичені жири, серед яких - порожні калорії, які не допоможуть усунути зайвий жир, який у вас може бути.
Тож ти знаєш, якщо ви хочете схуднути, нічого кращого, ніж підняти його, так так, збільшуйте м’язи, що, без сумніву, є найкращим засобом для спалювання калорій.
- П’ять вправ для тренування з власною вагою на стіні вашого будинку БІГАННЯ І ФІТНЕС
- 3 поради щодо схуднення від експертів з фітнесу та дієти Salud La Revista El Universo
- 4 уроки для схуднення Поради з бодібілдингу, фітнесу та бодібілдингу Спортивне харчування
- 5 порад для оздоровчих фітнес-центрів для схуднення
- П’ять вправ для кращого та безпечного катання на лижах БІГ І ФІТНЕС