П’ять порад щодо харчування, які найкраще виконуватимуться у Crossfit

порад

Віктор Бустаманте Кеваль Оздоровче харчування

Їжа та харчування завжди повинні бути пристосовані до цілей та статусу спортсмена, але ці 5 порад ЗАВЖДИ слід враховувати, якщо ви хочете поліпшити свої результати та зберегти своє здоров’я

Якщо ви зареєстрований користувач YSN, натисніть тут, щоб опублікувати новину в цій категорії

1) НІКОЛИ НЕ ЇСТИ ДО НАВЧАННЯ

Найбільша помилка, яку ми можемо зробити - це їсти перед тренуванням, це щось поширене, що все ще резонує серед користувачів тренажерних залів та боксів, «Не тренуйтеся на голодний шлунок» або «з’їжте щось перед тренуванням». Просто все навпаки, і подивимось чому.

Коли ми збираємося розпочати клас Кросфіт Ми активізуємо серцево-судинну систему та вегетативну нервову систему таким чином, що ресурси наших організмів будуть спрямовані на навчання. Як? Доставка крові до найважливіших органів для боротьби з фізичними навантаженнями: серця, легенів та основних м’язів.

Травлення не є основною системою, щоб справлятися з тренуванням, Ось чому запуск процесу травлення або початок тренувань, коли тіло концентрує кров у травній системі, є недоліком у двох аспектах:

- The спочатку полягає в тому, що організм повинен розподіляти ресурси і направляти кров до м’язів, щоб переносити поживні речовини і киснем тканини, тому, якщо воно має високу концентрацію цієї крові в травній системі, йому буде більше труднощів здійснити цю дію.

- Інші полягає в тому, що в той момент, коли тренування починається і травлення припиняється, їжа залишається бродити в шлунку, поки травлення не відновиться.

Типовим для цієї ситуації є відсутність активації на початку заняття, дискомфорт, тяжкість і погані м’язові відчуття.? Останній прийом перед тренуванням повинен бути за 2 години до, і якщо це у формі струшування або каші за 90 хв до тренування. Інший варіант, якщо тренування рання - це робити це на голодний шлунок.

2) ГІДРАТАЦІЯ НЕ ПРОСТА ВОДА

80% енергії, що виробляється при скороченні м’язів, виділяється у вигляді тепла. Наше тіло для підтримання гомеостазу в організмі (терморегуляції) повинно усувати це тепло за допомогою необхідних механізмів для підтримки оптимальної температури для нашого тіла за допомогою потовиділення. Але піт - це не тільки вода, а велика кількість мінеральних речовин, які необхідно надавати у вигляді пити перед тренуванням, під час і після.

Зневоднення - найбільш шкідлива ситуація і одна з тих, яка найбільше знижує працездатність спортсмена, оскільки всі хімічні реакції організму, щоб впоратися з тренуванням, проводяться у водному середовищі. Вода є головним компонентом гідратації, але вона повинна супроводжуватися необхідними мінералами в таких же концентраціях розчинених речовин, як кров, тому потрапляюча рідина без труднощів виводить шлунок у тонкий кишечник, а з нього в кров, що сприяє швидкому і оптимальне засвоєння його компонентів.

Деякі цікаві з них морська вода "гіпертонічний Квінтон", напій, відомий у таких спортсменів, як Рафаель Надаль, серед багатьох інших, хто обирає цей варіант.

3) ХАРЧУВАННЯ

ЗНАЧЕННЯ ЇЖИ ПІСЛЯ РОБОТИ

Якщо ваша мета - відновити шкоду, заподіяну під час тренувань, і створити анаболічний стан для відновлення та нарощування м’язової маси, для цієї мети нам потрібні два поживні речовини: вуглеводи та білки. Вуглевод з високим глікемічним навантаженням стимулюватиме інсулін (гормон, що виділяється в підшлунковій залозі), який вводить глюкозу в клітину разом з білком (амінокислотами), щоб допомогти відновити пошкодження.

Важливо, щоб білок легко засвоювався, будь то у формі шейків або твердого варіанту. Дещо приклади:

- Фрукти + білковий ізолят

- Миттєве рисове борошно + білковий ізолят

- Рисові млинці + куряча грудка або фарширована корейка

- Фрукти + легкий свіжий сир

- рис + індичка або куряча грудка

- Варена картопля + хек або біла риба

ВТРАТА ВЖИРА

Однією з цілей ініціації кросфіту і спортсменів цього виду спорту є збереження або зменшення відсотка жиру в організмі як естетично, так і на рівні продуктивності, здоровий жировий профіль покращить результативність і змусить нас почуватись краще перед дзеркало і тренування.

Як це зробити? Жир спалюється, жирна кислота окислюється в мітохондріях як джерело енергії, забезпечуючи нас енергією та споживаючи її (втрата жиру), звідси ми витягуємо стратегії втрати жиру в нашому тілі:

1 - Постійна підготовка: збереження принципи гідратації, Впоратися з тренуванням без споживання калорій і головним чином гідрату вуглецю дозволить нашому тілу споживати жир як джерело енергії. Навантаження вуглеводів можна робити напередодні ввечері, оскільки глікоген зберігається в м’язах і печінці і зберігається на оптимальних рівнях для тренувань понад 12-14 годин, які можуть існувати від обіду до тренування.

2- Контроль вуглеводів: Тут відкриваються різні можливості, від найбільш агресивних, які вимагають певної метаболічної адаптації спортсмена, такі як обмеження вуглеводного гідрату в дієті, виконання кетогенна дієта (дієта на основі жирів і білків), яка змушує організм отримувати енергію з жирних кислот, спалюючи їх та сприяючи втраті жиру в організмі.

Виділіть увагу до гідратації та внеску незамінних амінокислот у збереження м’язової маси. Ця стратегія є дуже ефективною, в ідеалі вимагає нагляду та структуризації професіонала.

Ще однією стратегією для прискорення метаболізму та росту м’язів є виконання Гібридне годування, Попередньо тренувальне споживання кросфіту шляхом обмеження вуглеводів, тим самим сприяючи споживанню жиру та споживання вуглеводів при прийомі після тренування, щоб сприяти анаболічному ефекту інсуліну, який стимулюється цим поживним елементом.

3- періодичне голодування: це одна з найкращих стратегій для спортсмена з кросфіту, групувати прийом приблизно за 8 годин на день, маючи кишковий та калорійний відпочинок близько 16 годин. Під час посту аутофагія, споживання власних енергетичних ресурсів організму (основним з них є жир), кишкового спокою та гормональної регуляції. За 8 годин прийому ми можемо структурувати їх під час тренування, даючи нашому тілу необхідні поживні речовини для відновлення та формування м’язової маси.

4- Вживання білка: В ідеалі ми повинні забезпечувати білки відповідно до м’язової структури кожного спортсмена при кожному прийомі, амінокислоти залишаються в крові протягом 4-5 годин і виконують велику кількість функцій, включаючи відновлення м’язів після тренувань. Загалом, внесок приблизно 20-25 г чистого білка вказаний у жінок та близько 30-35 г чистого білка у чоловіків. Збереження та розвиток м’язової маси є ключовим фактором м’язи - найкраще «спалювач жиру», яке існує.

4) В ОСТАННІЙ РЕМОНТУЄ І РОСТУ МУШИЧНО

На тренуванні ви ламаєте, руйнуєте і пошкоджуєте м'язову тканину, щоб стикатися з новими фізичними проблемами ПЕРЕРВА ви ремонтуєте і будуєте роботу, виконану на тренуванні. Найважливішим фактором продуктивності, відновлення та здоров’я для спортсмена є правильний відпочинок. У нашому організмі немає покращень без перерви, яка дозволяє йому адаптуватися до тренувань.

Що ми повинні взяти до уваги у цій перерві?

Мрія: протягом ночі синтезується один з найбільш анаболічних гормонів, який ми секретуємо, гормон росту; хороша якість сну дуже важлива і спонукає нас до приємного відпочинку та створює такий ефект відновлення та росту м’язів.

мелатонін Це добавка, призначена для поліпшення відпочинку, особливо коли ми спонтанно прокидаємось вночі. Вплив таблеток та мобільних телефонів перед сном зменшує секрецію цього гормону, а в деяких випадках цікаво покращити відпочинок.

5) ВДОСКОНАЙТЕ СВОЙ ГОРМОНАЛЬНИЙ СТАТУС В КРОССФІТІ

Навчання із сильним впливом Кросфіт це вимагатиме нервових, метаболічних та гормональних адаптацій в нашому організмі, щоб продовжувати прогресувати. Цей останній момент має вирішальне значення для спортсменів, такі статеві гормони, як тестостерон або естрадіол, необхідні для зростання м’язового росту і для того, щоб справлятися з тренуванням. Вони є стероїдними гормонами і синтезуються з холестерину та жирів.

тестостерону Це основний гормон для правильної спортивної діяльності. Це має вирішальне значення в гіпертрофія та ріст м’язової маси, до міцності, мінералізації та ступеня щільності кісткової тканини. Тестостерон відповідає за підтримку м’язової маси та сприяє, разом з іншими гормонами, спортивним стимулам, що генеруються в CrossFit, та експресії м’язових білків.

Слід зазначити, що у жінок рівень тестостерону в 10 разів нижчий, ніж у чоловіків, отже, здатність до гіпертрофії, генерування енергії, складніших тренувань і швидкість відновлення чи адаптації нижча. Велика кількість жирних кислот має вирішальне значення для поліпшення запалення, викликаного під час тренувань, і надання організму необхідного матеріалу (жиру) для утворення стероїдних гормонів.

Дещо приклади: Якісні яйця (органічні), смажені горіхи, авокадо, кокосове масло першого віджиму, оливкова олія, синя риба, оливки тощо.

ЗДОРОВ'Я як основа, ВИДИСНОВІСТЬ як результат.