прикладів

Чому я повинен робити вправи?

Фізичні вправи є важливою складовою здорового способу життя. Вправи запобігають проблемам зі здоров’ям, покращують кровообіг і, отже, оксигенацію та регенерацію тканин. Без сумніву, додавання фізичних вправ до свого режиму може позитивно вплинути на ваше життя.

Переваги вправ

  • Знижує ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, остеопорозу, діабету та ожиріння.
  • Зберігає суглоби, сухожилля та зв’язки гнучкими, полегшуючи пересування та зменшуючи шанси впасти.
  • Зменшує деякі наслідки старіння, особливо дискомфорт при остеоартрозі.
  • Сприяє психічному самопочуттю та допомагає лікувати депресію.
  • Допомагає зняти стрес і тривогу.
  • Збільшує енергію та витривалість.
  • Поліпшити сон.
  • Допомагає підтримувати здоровий склад тіла, втрачаючи жир і підтримуючи м’язи.


Скільки вправ мені потрібно?

Хороша мета - робити вправи 7 разів на тиждень не менше 30 хвилин кожного разу. Інший варіант - робити сеанси по годині або більше, 3 або 4 рази на тиждень. Якщо ви не звикли цього робити, рекомендується поступовий початок. Почніть з коротких занять по 15 хвилин на день, з поступовим збільшенням по 5 хвилин кожні 5-7 днів, поки не досягнете ідеалу 210 хвилин на тиждень.

Види вправ

Рекомендуються вправи, що піднімають частоту серцевих скорочень вище норми, аеробні вправи від 20 до 45 хвилин у поєднанні з анаеробними вправами для тонусу різних груп м’язів, тривалістю від 10 до 30 хвилин. Все це завжди супроводжується здоровим харчуванням.

Характеристика аеробних вправ: Вони мають середню або низьку інтенсивність і тривалість, коли організм повинен спалювати вуглеводи та жири для отримання енергії, а для цього йому потрібен кисень. Його часто використовують для схуднення. Крім того, потребуючи великої кількості кисню, серцево-судинна система тренується і приносить численні переваги.

Приклади аеробних занять:

  • Прогулянка
  • Біг підтюпцем
  • Бігти
  • Педаль
  • Катання на роликах
  • Танцювати
  • Плавати

Аеробна активність покращує коронарне кровообіг, сприяючи розподілу капілярів у серцевому м’язі та здатності серця розвивати нові гілки здорових артерій, які дозволяють брати кров у місця, де раніше її не вистачало. Також спостерігається збільшення обсягу порожнини шлуночків, що передбачає зменшення частоти серцевих скорочень у спокої і, як наслідок, економію серцевого викиду.

Характеристики анаеробних вправ: Вони відрізняються високою інтенсивністю і короткою тривалістю, метаболізм розвивається виключно в м’язах та їх енергетичних запасах, не використовуючи кисень дихання. Анаеробні вправи зазвичай використовуються спортсменами, що займаються спортом з низьким опором, для набору сили, а культуристами для набору м’язової маси. Ці види вправ корисні для роботи та зміцнення опорно-рухового апарату (тонізуючого).

Приклади анаеробної діяльності:

  • Важка атлетика
  • ABS
  • Присідання
  • Диспланти
  • Короткі перегони на високій швидкості
  • Художня гімнастика
  • Футбол (вважається аеробним та анаеробним)

Як я тренуюсь, якщо у мене немає доступу до спортзалу?

Ви здивуєтесь, як легко його створити рутина вдома . Це ідеальний спосіб тонізувати, продовжувати рухатися і працювати своїм тілом, не виходячи з дому. Це вправи, які можуть виконувати люди з різним рівнем підготовки, оскільки вони представляють прості та легкі у виконанні рухи. Вправи, що виконуються вдома, не вимагають багато місця та не є дорогими, інструменти легко доступні вдома. Далі ми наводимо основні, практичні та дуже ефективні приклади:

  • Опалення: Перед тим, як розпочати будь-які вправи, важливо взяти 3-5 хвилин на розминку і підготувати тіло до виконання вправ і уникати травм. Хорошою відправною точкою є суглоби: плечі, лікті, зап’ястя, стегна, щиколотки та коліна. Це досягається, роблячи повільні та широкі кругові рухи.