Як ми вже підкреслювали раніше, важливо мати на увазі, що черевна робота важливо тонувати цю область. Різновидом є смак, і з цієї причини цього разу ми зупинимось на пристрої, який допоможе нам працювати з цією частиною тіла, це гирі або гирі.
У Vitónica ми вже раніше відзначали, що не все стосується роботи та навчання, коли мова йде про абс. дієта є основною що дуже важливо, коли справа доходить до показу їх чітко визначених.
Раніше ми бачили, як з гирями можна працювати на все тіло та легкість, яку вони представляють нам при роботі з ними. Тому вони є хорошим інструментом для тренування преса. До цього слід додати, що це дозволить нам приймати нескінченну кількість поз, які допоможуть нам по-різному опрацьовувати основні м’язи.
З цих причин у цьому дописі ми хочемо зупинитися на п’яти вправах що ми можемо робити з гирями, і це допоможе нам тренувати основні м’язи. Перш за все, що ми хочемо виділити, це те, що важливо добре знати виконання кожної з вправ, щоб отримати максимальну ефективність.
Дуже важливо пам’ятати про це навантаження не найголовніше. Основне на початку - знати правильне виконання руху і, таким чином, мати можливість впливати на ту частину, яка нас цікавить. Ось чому ми продовжимо пояснювати кожен із них, тож давайте звернемо увагу і приступимо до роботи.
Свінг, класичний гиря, який допоможе нам зміцнити наше ядро
Гойдалки Це одна з найбільш виконуваних і традиційних вправ роботи з гирі. Цього разу ми зупинимось на одному з них, зокрема на односторонніх махах, тобто виконуваних однією рукою.
Щоб виконати цю вправу, нам потрібно взятись за гирю однією рукою. Ми будемо стояти, трохи розставивши ноги, особливо на висоті стегон. Ноги будуть ідеально притримувати їх до землі, щоб тримати нас стійкими. Решта тіла повинна бути гнучкою та рухливою, оскільки нам потрібно буде активувати її протягом вправи.
У такому положенні, дивлячись прямо вперед і з прямою спиною, ми схопимо тягар однією рукою і витягнутою рукою, починаючи знизу, тобто від підлоги., ми піднімемо його трохи вище грудей, на висоті плечей. Виконуючи цей рух, ми будемо згинати коліна і відкидати приклад назад, тримаючи спину прямою.
Піднімаючи вантаж, ми здійснимо рух, при якому розтягнемо все тіло. Протягом усього цього руху напруга буде зосереджена в серцевині. Змінюючи руки під час вправи, ми досягнемо більшої частоти захворювань на кожну сторону черевної стінки.
Вихоплення, варіація гойдалки, яка працює на все серцевина
По-друге, зупинимось на вирвати. Це різновид традиційних гойдалок. Рух практично однаковий, і ми будемо робити це однією рукою, тільки в цьому випадку рух буде довшим, оскільки ми піднімемо гирю над головою.
Таким чином, те, що ми збираємось досягти, це, звичайно, вплинути на основні м’язи, але також в попереку. Таким чином, того, чого ми досягнемо, буде загальна робота стабілізуючих м’язів серцевини як спереду, так і ззаду та з бічних сторін.
Важливо підтримувати правильний рух, щоб уникнути перенаправлення напруги на інші частини, які ми зацікавлені в залученні до вправ, які ми збираємось виконувати. Таким чином Рух на початку ми збираємось робити з невеликою вагою, щоб адаптуватися до його маршруту та керування.
Гало - проста вправа, яка впливає безпосередньо на ядро
По-третє, ми збираємося виділити ще одну вправу, яка допоможе нам зміцнити серцевину, тільки на цей раз основою будуть ізометричні черевні преси. У цьому випадку ми зупинимось на вправа, відома як ореол. За допомогою цього ми прагнутимемо утримувати всю напругу, зосереджену в основній частині під час вправи.
Для його реалізації нам просто знадобиться гиря, яку ми будемо тримати двома руками на рівні грудей, попереду багажник. Перш ніж зайняти це положення, ми будемо стояти, злегка розставивши ноги на стегнах, а ноги добре прикріпивши до землі.
Спину слід тримати прямо, а погляд прямо вперед. Початковою точкою вправи буде та, про яку ми вже говорили раніше, тобто обома руками ми тримаємо гирю. Утримуючи себе в такому положенні, ми будемо це робити оберніть гирю навколо голови утримуючи вантаж обома руками.
Цей рух, який здається простим і є вправою з незначним рухом, допоможе нам безпосередньо впливати на основні м’язи. Рух просто змусить нас стабілізувати організм і для досягнення цього ми будемо робити це із скороченням основних м’язів, які втручаються протягом руху. Це основа фізичних вправ, а тому частота захворювань у черевній частині висока.
Російський поворот, крок вперед у базовій підготовці
На четвертій позиції ми зупинимось на іншій вправі, яка базується на ізометриці. Він відомий як російський поворот. У цьому випадку вся вправа буде зосереджена на м’язовому напруженні ядра, оскільки ми будемо сидіти з трохи піднятими ногами, а спина буде злегка нахилена назад.
Принаймні в цій позі тримати стабільно, ми повинні скоротити ядро. Але не тільки дія залишиться там, але ми ускладнимо його використанням гирі, яку ми розмістимо збоку на землі. Таким чином, обома руками, не змінюючи постави, ми схопимо гиру і піднімемо її, щоб спробувати перенести на інший бік тулуба.
Рух просто включатиме поворот багажника зберігаючи напругу в серцевині, щоб ноги залишалися піднятими протягом всієї вправи. Це правда, що ми повинні бути обережними, щоб не надто вигинати спину, оскільки ми можемо відвести напругу на цю частину і поранити область попереку.
Вітряк, керований рух, щоб повністю опрацювати все ядро
По-п'яте, зупинимося на вправі, відомій як вітряк. Для цього ми будемо стояти, трохи розставивши ноги. Тут важливо врахувати розміщення стоп. Стопа на стороні руки, якою ми збираємось утримувати тягар, буде покладена вперед. Інша стопа буде розміщена збоку.
Ми схопимо вагу рукою, якою ми поставили ногу носком вперед і ми піднімемо його над головою. У такому положенні, і не згинаючи спину, ми будемо нахилятися збоку до стопи, яку ми перекинули. Протягом усього спуску рука повинна бути витягнута з гирі завжди над головою.
Дуже важливо, щоб ми підтримували фронтальну площину між ногою, на яку збираємося спиратися тулубом. Тобто вся напруга піде на бік серцевини. Хоча ми не повинні забувати, що напруженість, яку ми збираємося розвивати впродовж вправи, і стабільність, яку нам має дати серцевина, допоможуть нам безпосередньо впливати на цю частину, яка є тим, що нас цікавить.
Це правда, що багато людей продовжують виконувати традиційні вправи для живота, але ми ми рекомендуємо змінювати розпорядок дня. Не лише тому, що багато традиційні вправи не є найбільш придатними для роботи з ядром. У цьому випадку те, що ми рекомендуємо, включає ядро за допомогою ізометрики.
Підтримка напруги протягом вправи має важливе значення коли справа доходить до навчання ядру. З цієї причини вправи, які ми виділили, відповідають усім цим вимогам, оскільки напруга передається на м’язи, що складають серцевину, і з цим результат в кінцевому підсумку стане набагато ефектнішим та ефективнішим.