Підйом ваги, як божевільний, не збільшить вашу м’язову масу. Дізнайтеся, як це зробити, скориставшись цими порадами експертів
Коли ми починаємо тренуватися, нам не завжди ясно, яку реальну мету ми маємо на увазі. Просто займаюся спортом після малорухливого літа, втратити вагу або підібрати обсяг Це деякі з тих причин, які мають більше привід переконати нас зробити крок, ніж насправді бажані цілі. Багато разів ми навіть насправді не знаємо, як вирішити ці цілі, з чого вони складаються, як їх досягають або час навчання, попит та особисті жертви, які вони вимагають.
Тому перед початком тренувань бажано добре поставити цілі, які є реалістичними та спонукальними, щоб добрі наміри не залишались лише в цьому і не виникали проблеми зі здоров’ям, що виникають внаслідок поганого планування тренувань. Як зазначено Фернандо Агілаr, бакалавр фізичних занять та спорту та особистий тренер, “ми повинні розуміти, коли ми починаємо тренуватися, що немає чудодійних дієт чи вправ. Єдине, що насправді ефективно це планування спорту руками професіоналів у фізичній активності та спорті, терпіння та наполегливість ".
Наприклад, під час тренувань, зосереджених на досягненні більшого обсягу, саме в цьому ми будемо заглиблюватися в ці рядки, «марно піднімати тяжкості, як божевільні, оскільки перше, про що ми повинні чітко розуміти, це дієта; без певної дієти це буде неможливо », - пояснює Агілар. Тому, дієта має важливе значення приблизно однакової висоти у цьому випадку вибір вправ, які також повинні узгоджуватися з деталями, що роблять різницю, наприклад, кількістю серій та повторень, використовуваною вагою або часом відпочинку під час робочого режиму.
Для професіонала найголовніше при виборі вправ для досягнення більшого обсягу - це „добре спланувати кожну згадану змінну та врахувати, що їх не можна змінювати щотижня, оскільки інакше найвища можлива ефективність не буде досягнута в кожному з їх ". Крім того, це підкреслює це різноманітність вправ Для кожної групи м’язів вона дуже широка, як для верхньої, так і для нижньої частини тіла, наводячи як приклад деякі з них, техніку яких ми пояснюємо нижче (що слід доповнити плануванням інших розмежувань до інших м’язових областей, таких як дельтоподібна або трицепс):
Жим лежачи
Це одна з найбільш вживаних вправ для роботи на верхній частині тіла, особливо грудної. Існує два способи вирішення жиму лежачи: машиною або безкоштовно. Останнє передбачає більшу складність, оскільки воно не має тієї самої стійкості, яку забезпечує машина, яка виконує роль орієнтира, але вимагає набагато більшої практики, тому рекомендується для більш досвідчених спортсменів у цій техніці.
В обох випадках вправа складається з визначення місця лежачи на спині на лавці, в горизонтальній площині, тримаючи хребет прямо, для чого також важливим є положення ніг, яке не слід блокувати, щоб запобігти його вигину. В іншому зручно захопити планку більше, ніж ширина плечей, і тримати руки нерухомими, тримаючи брусок паралельно грудях, приблизно на висоті сосків.
Рух полягає у постійному контрольованому підйомі та опусканні планки, з особливою обережністю, якщо ви робите це без машини.
Домінували
Це дуже повна силова вправа, тому що вона є багатосуглобові, тобто вони працюють на різних м’язах тіла. Це, звичайно, досить вимогливо, але результати варті зусиль, якщо зробити якісно.
Існують різні різновиди цієї рутини, але, загалом кажучи, усі підборіддя складаються з підняття ваги тіла, поки воно звисає з турніка.
Деталі, які відзначають відмінності між одними та іншими - це захоплення, ширину тієї ж, а також використовувану вагу, оскільки є машини, які допомагають піднімати тіло, зменшуючи його вагу, але його також можна зважити для обробки спини, якщо ви вже досягли максимальної продуктивності вправи, піднявши вага тіла вільна. Залежно від усіх цих деталей, деякі м’язи будуть працювати більше, ніж інші, а інтенсивність та потреба також змінюватимуться на рівні.
Біцепсовий завиток
Класика для розвитку м’язової маси в цій області руки, одна з тих, яка найбільше виділяється при естетичній роботі. Концентрований завиток біцепса зазвичай виконується в положенні сидячи на черевній лавці, ногами, лежачи рівно на підлозі, і гантель тримайте за руку так, щоб долоня дивилася догори, тримаючи тягар. Тим часом лікоть спирається на внутрішню поверхню стегна з тієї ж сторони, витягнувши руку.
З цієї вихідної позиції починається рух, який полягає у згинанні ліктя, підведенні ваги від стопи до протилежного коліна, що супроводжує згаданий рух дихання. Щоб завершити його, скасуйте переміщення за допомогою контрольований спуск.
Тяга стегна
Для роботи на сідницях тяга стегна - це фантастична вправа. Щоб зіткнутися з цим потрібна лава, штанга і вага запланований на це. Спина впирається в лавку, залишаючи стегна вільними, бо саме вони виконують рух. З іншого боку, ноги злегка розведені, зігнуті і ногами спираються на землю.
Помістіть штангу над тазом і тримайте її руками, щоб запобігти її падінню, не застосовуючи більше сили, ніж потрібно, щоб уникнути нещастя. З цього вихідного положення, випрямивши спину і поглядом прямо вперед, підніміть стегна, не рухаючи рештою тіла. Для цього вам доведеться скоротити сідниці та злегка зігнути таз, щоб переносити вагу.
Це принципово концентрат руху і дуже добре контролюють як підйом, так і падіння стегон.
Присідання
Вони є одними з найкращих вправ, які існують для підвищення сили та збільшення м’язової маси нижньої частини тіла - основної частини тіла для запобігання проблемам зі здоров’ям, оскільки саме вона повинна утримувати більшу частину ваги тіла. Сідниці, ногиs і навіть черевна порожнина - це м’язи, сила яких працює з будь-якою різновидом цієї вправи.
Найголовніше - це посада, особливо, щоб уникнути травм хребта через неякісне виконання: відокремте ноги на висоті плечей, підтягніть преси та сідниці, щоб підсилити роботу в цих областях, тримайте голову постійно прямою, як орієнтир для добре розташованого хребта, і спускайтеся вниз, уявляючи, що у вас є стілець, затримуючи таз і стегна назад; - вульгарно сказав, ніби висунув дупу.
Нарешті, майте на увазі, що у уявній вертикальній лінії, яку проводять ваші коліна та кульки ніг при опусканні вниз, перша ніколи не повинна бути перед другою.
Теми
Журналіст моди та способу життя. Меломана, спортсменка і пристрасна до шоколаду. З урожаю 86.