Якщо ми попросимо якомога більшу кількість марафонців перерахувати пункти, які вони вважають найважливішими до, під час і після марафону, ми, мабуть, багато чому навчимося з цього. Починаючи з цього напрямку думок, ми попросили наших марафонців на Олімпійських іграх у Ріо сказати нам власні "п'ятнадцять заповідей", щоб ми могли вчитися на досвіді найкращих.
Окрім Олімпійських ігор, ми також привезли вам сюрпризного гостя.
Кріштіна Папп (3-кратна олімпійка)
Найкращий час марафону: 2:36:59
Перед марафоном
Витратьте достатньо часу на підготовку - це надає вам впевненості, ви можете уникнути травм, ваше тіло звикає до незвичного навантаження.
Зберіть кілометри - це означає, що вам доведеться повзати поволі 30-35 кілометрів за раз. Останнє таке довге тренування зазвичай робиться не пізніше, ніж за 3 тижні до марафону ((після цього дуже довгий тижневий біг не досягає 30-35-40 км)
Не соромтеся просити про допомогу - тренер, помічник, партнер по навчанню, група, все, що полегшує вам роботу, але, звичайно, підготовка може добре працювати сама по собі.
Потренуйтеся в оновленні - ЗАВЖДИ тестуй першим на тренуванні! Різні гелі, фрагменти, фрукти та ізотонічні напої досягають різних ефектів на кожного бігуна. Перевірте, що можна їсти/пити через 35 кілометрів.
Розслабтесь під час гоночного тижня - Про кілометри потрібно забути, зарядити їх, з’їсти, спати:)
Під час марафону
Знімайте темп - якщо можете, підключіться до темпу (лідер, який біжить із планшетом, біжить із заданим темпом), щоб вам потрібно було звертати увагу на одне менше.
Не тікай - підвищена атмосфера перегонів, безліч бігунів навколо вас можуть легко дрейфувати разом з вами. Не починайте занадто швидко будь-якими способами, тому що це може дати зворотний ефект за останні 5-10 кілометрів і може бути дуже болючим:) Ось чому попередній пункт важливий.
Оновіть як зазвичай - плануйте заздалегідь, коли збираєтеся взяти його, не вгадуйте в точці оновлення залежно від постачання.
Враховуйте погоду - чим тепліше, тим важливішим є поповнення втрачених солей і мінералів, тому крім води, освіжайте ізотонічними напоями.
Бігайте в кросівках - це може бути банально, але обов’язково бігайте у взутті, яку ви використовували раніше, і не одягайте свої секретні шкарпетки у великий день, тому що ви легко можете прослизнути до взуття.
Після марафону
Негайно поповнюйте енергію - приймати рідину та деяке джерело вуглеводів (желе, банани тощо) відразу після гонки.
Регенеруйте своє тіло - знайдіть час на масаж (лише розгладжуючий варіант у перший тиждень), сауну
Слідкуйте за травмами - травма може легко статися після такої тривалої пробіжки. Слідкуйте за своїм тілом і вчасно помічайте, чи потребує лікування якась частина вашого тіла.
Зачекайте хвилину на пробіжку - не накопичую миль у перший тиждень після марафону, я зазвичай не бігаю більше 4-6 миль. Через 2-3 дні після перегонів я повністю відпочиваю, їду максимум на велосипедах або бігаю у воді. Після цього лише 4 кілометри, потім 6, трохи скручування, піші прогулянки, плавання. Він буде робити все, що не працює. Починаючи з другого тижня, почніть повертати свою звичну суму.
Плануйте свою наступну з розумом - Коли відбудеться наступний марафон або забіг, це цілком суб'єктивно, але щомісяця добре пробіжені марафони, які повністю виснажені порівняно з вами, жодним чином не рекомендуються (тому професіонали бігають лише 2-3 марафони на рік).
Zsófia Erdélyi (2x олімпієць)
Найкращий час марафону: 2:35:34
Перед марафоном
Ні в якому разі не перевантажуйся - Слідкуйте за своїм тілом на наявність ознак, не переслідуйте себе.
Потренуйтеся в оновленні - Дізнайтеся, що потрібно вашому тілу, що може витримати ваш шлунок і скільки кілометрів потрібно тілу до плеча.
Вибирайте хороші кросівки - Знайдіть правильну гоночну взуття та ввірвайтесь у гонку. Одяг також.
Розслабтесь під час гоночного тижня - Візьміть це з обсягу тренувань за тиждень до перегонів, це має бути тиждень відпочинку.
Запобігати стиранню - обов’язково перед початком нанесіть на чутливі ділянки жирний крем, який можна стерти (наприклад, пахви, дві стегна, чоловічі соски можуть бути схильні до цього).
Zsófia Erdélyi
Під час марафону
запасіться терпінням - Це найголовніше, якщо ви так довго чекали, нічого не поспішайте.
Не тікай - Почніть обережно і зверніть увагу на старт у правильному темпі в розпал перегонів.
Знайдіть партнера, що працює - Спробуйте знайти собі партнера, який біжить у такому ж темпі, як ви планували для себе. Це може полегшити подолання негативних думок під час змагань.
Дотримуйтесь плану - Дотримуйтесь попередньої гонки та відпрацьованого темпу.
Враховуйте погоду - Більше освіжайте протягом дня і часто оббризкуйте себе водою.
Після марафону
Насолоджуйтесь своїм виступом - найголовніше - радіти своєму успіху. Дайте собі час насолодитися тим, що ви подолали дистанцію.
Відновіть своє тіло - Можливо, крижана ванна або масаж.
Їжте велику - Якщо ви отримуєте його в хорошому стані, з’їжте ситне.
Продовжуйте зволожувати - Пийте ще багато, намагайтеся заповнити спітнілі мінерали.
Розслабтесь - Досить розслабтесь, перш ніж розпочати підготовку до наступної гонки.
Тюнде Сабо (Ріо-Олімпієць)
Найкращий час марафону: 2:41:09
Перед марафоном
Готуйте поступово -спочатку наберіть потрібну витривалість, а потім починайте прискорені тренування.
Зверніть увагу на свою вагу - також необхідно досягти/підтримувати правильну масу тіла для оптимальних конкурентних показників.
Прислухайтеся до мобільності - звертайте увагу на ваш біговий рух, будьте приємними, виконуйте весь свій обсяг рухів.
Харчуйтесь правильно - ваш раціон повинен бути різноманітним і багатим на поживні речовини
Забезпечте спокійний фон - очевидно, це залежить не тільки від вас, але важливо мати можливість зосередитися і під час підготовки.
Тюнде Сабо
Під час марафону
Змагайтесь регулярно - практикуйте свій гоночний день заздалегідь, більше не змінюйте на льоту.
Концентрат - так само, як під час підготовки, ще важливіше в перегонах, щоб ваші думки не блукали.
Гідрат - стежте за потребою в рідині.
Не голодуй - продовжуйте оновлюватись, ходячи, не чекайте, поки зголоднієте.
Бігайте у випробуваній екіпіровці - ані спробуйте взуття для бігу чи одяг для бігу першими в гонці.
Продовжуйте зволожувати - пити ізотонічні напої навіть після перегонів.
Зніміть - якщо ви не бігаєте, ви ходите.
Забезпечити - з довгими світловими розтяжками.
Пересунься - Трохи опрацюйте кожну частину свого тіла.
Фрукти та овочі - споживайте їх якомога більше.
Заміна Гаспара (олімпійський Ріо)
Найкращий час марафону: 2:16:30
Перед марафоном
Свідоме планування - Що для мене означає цей конкурс і чого я хочу досягти, якщо це можливо? Не думайте надто над цим, не ставте занадто високих сподівань. У той же час, давайте не будемо легковажними!
Твереза мета - Плануючи часовий результат, будьмо тверезими, враховуючи наші поточні показники. Ми реалізовуємо наші плани гнучко, оскільки дистанція марафону не така передбачувана, тому також не варто стискатися через індивідуальний пік. Необхідний темп вартий кількісної оцінки, а також основний час поділу (10, 20 км .).
Розробка процедур - Давайте покатаємо бігові кросівки, навіть розберемо свій одяг, ми в основному знаємо місце проведення та маршрут. Майте розпорядок дня на сніданок, розминку, регідратацію! Ми заздалегідь знаємо, що за день до старту, що, коли, як ми будемо це робити.
Харчування - Ключові слова: Різноманітна, розслаблена їжа. Збільшення споживання вуглеводів. Не варто робити інновації, але ми запитуємо думку професіоналів, звичайних бігунів!
Відпочинок - Уникайте сильних фізичних навантажень, зверніть увагу на нашу поставу та м’язи. Спробуємо ще трохи поспати!
Заміна Гаспара
Під час марафону
Постійний "моніторинг" - Давайте перевіримо наші поточні показники: яким темпами я рухаюся - як це пов’язано із запланованим темпом - як біг падає? У світлі цього спробуємо розташуватись тактично.
Режим енергозбереження - Прагніть до економного, гармонійного бігу та спокійного дихання!
Запустимо "чисту голову" - Замість зовнішніх подразників та можливих незручностей звертайте увагу на біг та мету. Не дозволяйте занадто багато місця для емоцій та думок. Будемо вдячні за відстань, яку ми вже подолали, і зорієнтуємось не на невдачі, а на успіх!
Оновлення - Свідомо оновлювати відповідно до погоди. Почнімо вчасно, щоб уникнути дефіциту в нашій організації! Ізотонічний напій також варто випити.
Подолання глухих кутів - Якщо ми зайшли в глухий кут, давайте не будемо впадати у відчай спочатку. Підбадьорюйте себе, просіть про допомогу інших. Зверніть увагу на рішення, позитивні сторони, а не на втрати!
Після марафону
На фініші - У будь-якому випадку, будьмо вдячні за виступ. Не хвилюйтеся ні хвилини!
Виведення - Як тільки зможете, зробіть опускаючий рух (принаймні, пройдіться), через півгодини можна починати легке, але постійне розтягування.
Рідина, заміна енергії - Вода, регенеруючі спортивні напої, пиво, закуски, шоколад, банани можуть прийти в цей час. Зачекайте кілька годин з великою, приготованою їжею!
Регенерація - У дні після гонки бажано тримати 2-3 дні без ходу. Натомість ми можемо займатися гімнастикою, плаванням, а також рекомендуємо масаж, спа, катання.
Оцінка, аналіз - Під час регенерації варто переосмислити змагання. Давайте оцінимо тверезо. Якщо ми допустили помилку, давайте подивимось, але не засуджуємо себе, а прагнемо витягти уроки та виправити їх.!