THE харчування та збалансоване харчування вже давно це дилема чи справді сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня . Деякі дослідження показують, що a сніданок необхідний для поповнення енергії після сну, тоді як інші дослідження стверджують, що з точки зору втрати ваги a сніданок не ефективний. Крім того, деякі експерти стверджують, що важливість сніданку пов'язана зі зростаючим ринком сніданочних сумішей, пластівців та круп . Компанії, які пропонують такі продукти, стверджують, що сніданок - це основа дня, і без нього не слід виходити на вулицю. Що таке реальність? Насправді важливо розпочати день зі сніданку, або він просто акуратний маркетинговий фокус? [1]

сніданку

Сніданок і втрата ваги

Кажуть, що найпоширеніша користь, яка зазвичай пов’язана зі сніданком сприятливий вплив на схуднення . Пропуск сніданку, навпаки, повинен бути негативно впливає на масу тіла і може призвести до ожиріння. Однак справа не в цьому пропускаєте ви сніданок чи ні, але про це ти правильно вибираєш сніданок. Різниця в тому зі збалансованим сніданком, або поповнити енергію жирною та солодкою їжею. [1] [2] [3]

Вважайте це що про ці твердження говорить відоме дослідження. Одне з таких досліджень проаналізував дані про стан здоров’я 50 000 людей протягом семи років, зосереджена на цьому як величина ранкової дози пов’язана з вашим ІМТ. Дослідники дійшли висновку, що ті, хто найситнішу їжу дня їли у вигляді сніданку, вони мали нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж для осіб, які вони їли більш ситний обід або вечерю. Це було виправдано тим, що снідали це допомагає посилити відчуття ситості протягом дня, що значно зменшує подальше добове споживання калорій. Інше дослідження підтвердило цей ефект - люди, які вони пропустили сніданок, або незадовільну дозу вживали на сніданок, на обід і вечерю вони, як правило, перевищували себе. [1] [10]

Крім того, вони зрозуміли, що ситний сніданок допоможе поліпшити якість вашого раціону, оскільки сніданки зазвичай вони містять більше поживних речовин і клітковини . Звичайно, все залежить від того, що ви оберете для сніданку, адже якщо ви їсте важкий і жирний бекон або солодкі круасани, ефект може бути протилежним. Однак якщо ситні, поживні пластівці або яйця якщо ви оберете, ви зможете отримати багато переваг. Регулярно їсти здоровий сніданок допоможе поліпшити чутливість до інсуліну та зменшити ризик розвитку діабету. Однак такі дослідження тривають також слід ставитися з обережністю - багато разів вони не враховують індивідуальний спосіб життя учасників або що вибір їжі, які відіграють важливу роль у регулюванні ваги. [10]

Наприклад, команда вчених з університету Монаш у Мельбурні, Австралія Він проаналізував 13 рандомізованих контрольованих досліджень у галузі сніданку . Мета-аналіз результатів показав, що a снідаючи учасників його загальне добове споживання енергії було вищим, що стосується тих, хто не снідав. Отже, навпаки, це дослідження припускає, що споживання сніданку може бути не найкращою стратегією для схуднення . Однак необхідні подальші якісні рандомізовані контрольовані дослідження, щоб дослідити роль сніданку в контролі ваги. Єдиний спосіб дізнатися, що a чи відіграє сніданок позитивну роль у схудненні полягає у вивченні конкретних вибраних продуктів харчування та їхніх наслідків. [11]

Маріон Нестле, доктор філософії, а На це звернув увагу професор з питань харчування, харчування та охорони здоров'я в Нью-Йоркському університеті, що багато, доведення позитивності ранку Дослідження фінансувалось компанією Cereal Partners Worldwide, яка є афілійованою компанією Nestlé та General Mills. Тобто для компаній, які вони роблять каші для сніданку і косять від їх продажу. [12]

Висновок

Сніданок справді є може допомогти вам схуднути, але не через час. Це більше про це які продукти ви обираєте для сніданку. Якщо один ситний сніданок ви обираєте який містить збалансовану пропорцію вуглеводів, білків і жирів, доречно відчуття повноти ви можете досягти завдяки цьому у вас менше шансів з’їсти себе протягом дня . Однак від пропуску сніданку, не потрібно турбуватися про надмірну вагу. Завжди енергія, що приймається протягом дня важливо звернути увагу . Саме за це відповідає для набору ваги або для схуднення . Не зосереджуйтесь на цьому, коли ви їсте, але те, що ви їсте.

Сніданок та рівень енергії

Джерелом енергії організму є глюкоза, який отримують із вуглеводів. Після цього в організмі розпадається на глікоген, і організм зберігає його як енергію та жир. Більшість глікогену є зберігається в печінці та меншою мірою в м’язах . Тому що ми не можемо створити довгострокові запаси глікогену, отже, нам потрібно регулярно вводити його в наш організм, завжди після того, як воно вичерпається. Зазвичай це буває після тренувань або будь-яких інших фізичних навантажень, під час посту або після сну відбувається. [8]

Протягом ночі печінка розщеплює глюкозу, а потім виділяє її в кров у вигляді глікогену підтримуйте рівень цукру в крові стабільним . Він забезпечується печінкою під час сну, щоб мозок мав достатньо енергії для функціонування . Тому, прокинувшись вранці, a у вашому організмі низький рівень глікогену, який негайно замініть повинен. Як тільки вся енергія закінчується, тіло замість глікогену він починає розщеплювати жирні кислоти . Однак за відсутності вуглеводів a жирні кислоти окислюються лише частково, що є суттєвим може знизити рівень енергії . Це головна причина, чому після пробудження багатий здоровими вуглеводами та клітковиною їжу слід вживати і слід уникати важка жирна їжа. [1] [3] [8]

В одному дослідженні десятки учасників були розділені на дві групи, одна група вранці сніданок, багатий вуглеводами та клітковиною споживаний, тоді як інша група він зовсім не снідав . Потім за випробовуваними спостерігали протягом декількох годин. Дослідники, які проводили дослідження, дійшли висновку, що ті, хто не снідав, вони гірше виконували тести пам’яті і відчували себе більш виснаженими, як ті, хто снідав. Кілька досліджень підтверджують цю гіпотезу, що регулярне пропускання вранці пов’язане зі зниженням фізичних навантажень, особливо вранці. [8]

В іншому рандомізованому дослідженні учасники взяли перший тиждень вони снідали, а потім не наступного тижня . Прийом їжі записи щоденника харчування були перевірені на основі споживання енергії і крокоміри та пульсометри оцінюється за допомогою. Щоденний рівень енергії для одного учасника s em різні між двома експериментальними тижнями. Дослідження показало, що загальне споживання енергії змінювалось лише мінімально за 24 години . Однак слід підкреслити, що учасники споживали різні види їжі під час дослідження; якщо тільки один зосередився б на конкретному енергетично багатому харчуванні, серед результатів могли бути істотні відмінності. [13]

Через це ще одне дослідження стосується продуктів, які їдять на сніданок конкретні типи і вони енергетичні рівні цілеспрямований. Він довів, що з’їв його на сніданок їжа з нижчим глікемічним індексом (ГІ) та більшим вмістом білка для більш високого рівня енергії можна переключити. Виходячи з цього, дослідники припускають, що ранковий глікемічний індекс повинен бути низьким, а білок - високим. [14]

Висновок

Регулярний сніданок може впливати на рівень енергії нашого організму . Однак правда також є те, що в цьому є різниця яким джерелом ви заряджаєте свій рівень енергії . Якщо солодка їжа, що містить прості цукри або фруктозу ви вибираєте для сніданку свій рівень енергії це закінчується дуже швидко. На відміну від них, якщо ви орієнтуєтесь на збалансоване співвідношення поживних речовин і продуктів з низьким глікемічним індексом, набагато більше ви можете відчути бадьорість вранці.

Слухайте своє тіло

Ви все ще не знаєте, що a сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня ? Через дослідження погляди різняться один від одного і всі вони незаперечні докази забезпечує, не покладайтеся на дослідження, але слухати своє тіло . Ви повинні вирішити це які харчові звички для вас найкращі. Ви навіть вирішите, що будете поснідати або навіть пропустити сніданок із їжі, не слід забувати загальне добове споживання енергії . Ви можете легко це дізнатись онлайн калькулятори - - але щоденне споживання має становити в середньому від 2000 до 2500 калорій, залежно від статі, віку та фізичної активності. [1] [2] [3]

Якщо ви задовольняєте споживання енергії, тоді вам не доведеться турбуватися про набір ваги. Навпаки, якщо ви хочете схуднути, a дефіцит калорій вам потрібно зосередитися протягом якого дня споживання енергії вона повинна бути вищою, ніж введена енергія . Однак потрібно переконатися, що ви дотримуєтеся щоденного раціону містять достатню кількість необхідних поживних речовин - вуглеводів, білків, жирів і клітковини . Тільки так ви можете досягти ваші цілі щодо дієти та схуднення .

Ідеї ​​здорового сніданку

Якщо вам це цікаво які продукти найкращі для здорового та збалансованого сніданку, ось кілька порад: [9]

  • Вибирайте цільнозернові продукти - цільнозернові пластівці та випічка з високим вмістом клітковини можуть допомогти підтримати оптимальний рівень цукру в крові та запобігти ранковій втраті енергії. Ви можете вибрати серед широкого вибору круп, пластівців або круп і мюслі, а можна зробити ситну кашу. Вибираючи крупи, уважно вивчіть схему харчування та склад. Якщо вони містять наступну основну інформацію, вони підходять: 5 г або більше клітковини на порцію, менше 300 мг натрію на порцію, менше 5 г цукру на порцію, каші включені як перший пункт у список інгредієнти.
  • Вибирайте продукти з більшим вмістом білка - Грецький йогурт - чудовий вибір, оскільки він містить більше білка, ніж традиційний йогурт. Ви також можете вибрати яйця, різні горіхи або арахісове масло, які крім білка містять ряд корисних жирів.
  • Смузі - чудовий вибір для сніданку - швидкий, простий у приготуванні та чудовий джерело поживних речовин, правильно вибравши інгредієнти. Поєднайте фрукти, соки, крупи або інші інгредієнти, розкладіть смузі і один-два готові до освіжаючого сніданку. Для здорового сніданку черпайте натхнення у найкращих рецептах смузі .

Щоб отримати ще більше натхнення, перегляньте нашу статтю: 9 порад для сніданку, які ви можете підготувати заздалегідь.

Ми сподіваємось, що наша стаття відповіла на всі ваші запитання щодо сніданок - це справді найважливіший прийом їжі протягом дня. Ви один з тих, хто вони зазвичай не снідають або серед тих, хто навіть не уявляє початку дня інакше? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарі та не забувайте поділитися наша стаття.