ПОНЕДІЛОК, 17 червня 2019 р. (HealthDay News) - З усією увагою, приділеною кето-дієті, в якій дуже багато жиру, ви можете задатися питанням про те, скільки жиру корисно для здоров'я і скільки справді потрібно вашому організму щодня, щоб добре функціонувати.
Перш за все, знайте, що деякий жир необхідний більшості людей. Ваше тіло використовує жир для багатьох функцій здоров’я, включаючи переробку жиророзчинних вітамінів, таких як А і Е. Включення жиру в їжу допомагає почуватись більш задоволеним, і це важливо, коли ви їсте менше калорій під час їжі. і хочете контролювати голод між прийомами їжі.
З точки зору ідеальної кількості, здорові дорослі повинні їсти від 20 до 35 відсотків калорій з жиру, згідно з Академією харчування та дієтології. Майте на увазі, що одна столова ложка оливкової олії дорівнює 10 відсоткам добових калорій у типовій дієті для схуднення 1200 калорій на день.
Щоб розрахувати більш особистий діапазон жирових грамів на день, Американська рада з фізичних вправ пропонує просту формулу. Для мінімальної суми помножте свою вагу (у фунтах) на 0,4, а для максимальної - на 0,5. Отже, якщо ви важите 140 фунтів, це дорівнює від 56 до 70 грамів жиру щодня.
Також важливий тип жиру, який ви їсте. Більшість має бути з моно- та поліненасичених жирних продуктів. Обмежте насичені жири та взагалі уникайте трансжирів. Трансжири поступово відмовляються від упакованих продуктів, але в магазинах все ще можуть бути предмети до 2020 року, тому уважно читайте етикетки інгредієнтів.
Основні джерела ключових жирів
- Мононенасичені жири: оливкова, ріпакова, арахісова, сафлорова та соняшникова олії; авокадо; арахіс та більшість деревних горіхів.
- Поліненасичені жири: жирна риба, така як форель, оселедець та лосось; горіхи; насіння льону, гарбуза, кунжуту та соняшнику; соняшникова, кукурудзяна та соєва олії.
- Насичені жири: вершкове масло, сало, кокосова і кокосова олія, какао-масло, пальмова олія та олія пальмових ядер; нежирне м’ясо, птиця та молочні продукти.
- Трансжири - як правило, частково гідровані олії, що містяться в упакованих продуктах, від немолочних вершків до деяких мікрохвильових попкорну.
32-річне дослідження Гарвардського університету показало, що заміна лише 5 відсотків калорій із насичених жирів поліненасиченими жирами забезпечує значну користь для здоров’я. Легкою зміною є заміна двох порцій червоного м’яса щотижня жирною рибою.
Більше інформації
Американська асоціація серця має більше інформації про типи жиру та способи обмеження нездорових жирів.