(Прес-реліз ПКС від 16.07.2015)
Братислава, 16 липня 2015 р. - Які вітаміни ховаються в їжі і не повинні бракувати у нашому щоденному раціоні? Фрукти та овочі чи вітаміни з аптеки? Літнє шашлик так чи ні? Як купити продукти влітку? Харчова палата Словаччини (PKS) у співпраці з експертом з питань здорового харчування MUDr. Петр Мінарік зосередився на міфах про їжу та дієту, щоб надати споживачам корисну інформацію.
Правильне харчування - основа збереження здоров’я, фізичного стану та розумових здібностей. Однак різні рекламні оголошення, що рекламують програми схуднення, переконують вас у тому, що ви можете їсти те, що хочете, що вам не потрібно робити фізичні вправи і все одно худнути. Звичайно, багато споживачів повірять цій рекламі.
Тож як ти знаєш про здорове харчування? Чи купуєте ви органічну їжу? Чи хімічні речовини з навколишнього середовища є основною причиною раку, чи здоров’я людини визначається генами, які він успадкував від батьків? Ви справді набираєте вуглеводів? Слід стежити за кількістю жиру в раціоні, або просто за кількістю насичених жирів і за кількістю так званих Транс-жирів? Чи слід також їсти вітаміни? Які вітаміни потрібні організму? Чи купуєте ви продукти, збагачені клітковиною? І ви взагалі знаєте, що мається на увазі під збагаченою їжею або функціональною їжею? Чи слід їсти рибу? Які великі порції і як часто слід їсти? Чи запобігає споживання сої хворобам серця? Соєві продукти можна їсти при пухлинах молочної залози або передміхурової залози?
PKS дотримується думки, що в цілому не є правильним оцінювати вплив окремих компонентів їжі окремо. Неправильно, якщо ми намагаємось визначити ідеальну дієту відповідно до кількості білка, вуглеводів та жирів. Нескінченні дієти та книги для схуднення прагнуть запропонувати ідеальні рецепти з точною кількістю вуглеводів, жирів та білків. Однак насправді якість та кількість їжі, яку ми споживаємо, є найважливішим для нашого здоров’я, а також того, як часто і за яких обставин ми їмо ту чи іншу їжу.
Жири (жирні кислоти) бувають різних форм, кожна з яких по-різному впливає на наше здоров’я. "Більшість людей знає, що існують насичені жирні кислоти, яких, як кажуть, слід уникати, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Хоча не слід перебільшувати споживання насичених жирних кислот, їх не слід повністю уникати, оскільки вони також корисні для здоров'я ", - говорить Інг. Ярміла Хальгашова, директор ПКС, додає: «Мононенасичені жирні кислоти містяться, наприклад, в оливковій олії та горіхах. Поліненасичені жирні кислоти відомі як омега-3 та омега-6, і їх великим джерелом є переважно насіння льону та жирна риба.
Міфи про жири
Нежирні йогурти, нежирне молоко та інші нежирні продукти. Слід уникати продуктів, що містять 0% жиру. Жир, який наш організм однозначно потребує, будь то джерело енергії, терморегулятор, будівельний блок клітин, джерело незамінних жирних кислот, жир також дозволяє засвоювати жиророзчинні вітаміни, синтез певних гормонів, впливає на ріст і розвиток організму, підтримує здоровий стан шкіри та волосся, незамінний для виробництва гормонів, а також для функціонування нервової системи. Оптимальне споживання жиру має становити 30% від загального споживання енергії і не повинно падати нижче 20% від загального споживання енергії. Однак це не жир, як жир.
Одним із найздоровіших джерел жиру з високим вмістом мононенасичених жирних кислот (омега-9, олеїнова кислота), яке рекомендують усі без винятку фахівці з дієтології, є оливкова олія. Омега-9 жирні кислоти містяться також у горіхах, насінні рослин або авокадо. Наприклад, соняшникова, соєва або ріпакова олія є багатим джерелом поліненасичених жирних кислот. Для підтримки та збільшення споживання омега-3 жирних кислот кращим вибором видається ріпакова олія, яка містить до 10% омега-3 жирних кислот (альфа-ліноленова кислота). Соняшникова або соєва олія містить більше жирних кислот омега-6 (лінолевої кислоти). Однак, якщо хтось любить використовувати соняшникову олію на кухні, він не повинен відмовлятися від улюбленого жиру, але слід чергувати окремі види олії (оливкова, ріпакова, соняшникова).
Не забувайте рибу як ідеальне тваринне джерело поліненасичених жирних кислот омега-3. Омега-3 жирні кислоти з риб’ячого жиру (ейкозапентаенова кислота - ЕРА та докозагексаєнова кислота - ДГК) належать до основних жирів, які наш організм не може виробляти. Найбільш страшні та прокляті насичені жири знаходяться на хорошій стороні барикади - знамените сало, масло, а також кокосова олія, яка стає все більш відомою.
Яйця - вітаміни та холестерин
Яйця є стандартом для всіх інших продуктів з точки зору вмісту білка. Це чудове джерело вітаміну К, селену, вітаміну В12 та холіну, поживної речовини, необхідної для всіх клітинних мембран. Яйця містять каротиноїди, лютеїн та зеаксантин, поживні речовини, що захищають очі. Однак яйця погіршують здоров’я при захворюваннях жовчного міхура, тому їх слід уникати людям з проблемами жовчного міхура. Яєчний жовток є багатим джерелом холестерину. Тому споживання яєць було дуже обговорюваною та суперечливою темою.
Питний режим - частина здорового харчування
Вода - невіддільна частина життя, але особливо влітку, є частиною всіх типів клітинних процесів у нашому організмі, і в разі її нестачі ці процеси менш ефективні. Сюди входить наш метаболізм і переробка поживних речовин з їжі. Він виводить продукти обміну речовин, транспортує поживні речовини та регулює температуру тіла. Ці серії хімічних реакцій плавно протікають у стані належної гідратації. Однак якщо організм страждає від нестачі рідини, рівень метаболізму знижується і, як і машина з нестачею палива та масла, організм перестає надійно функціонувати.
"Стара відома мудрість говорить, що голод - це замаскована спрага", - каже Мудр. П. Мінарік. Оскільки організму важко розрізнити почуття голоду та спраги, якщо ви страждаєте від почуття жахливого голоду, ви можете просто зневоднитися. Замість солодкого частування побалуйте себе склянкою-другою чистої води і зачекайте 20-30 хвилин, щоб почуття голоду зникло. Дослідження показали, що вживання води перед їжею викликає часткове відчуття ситості, тому ви вживаєте менше їжі, їсте обережніше і споживаєте менше енергії.
Результати дослідження також стверджують, що у людей, які п'ють воду перед їжею, споживання енергії кожного прийому їжі зменшується на 75 кілокалорій. Незважаючи на те, що це не здається запаморочливим, помноження 365 днів на рік - це пристойна кількість «заощадженої» енергії. Ви будете споживати на 27 000 калорій менше на рік, що еквівалентно приблизно 3 кілограм жирової тканини.
Більше споживання води запускає метаболізм, крім того, якщо вода холодна і тіло має виробляти енергію для її нагрівання, що споживає тілу ще кілька додаткових "калорій". Якщо організм виснажений і втомлений, необхідно пити, оскільки ці неприємні стани можуть бути спричинені зневодненням. Вода становить від 70 до 80% мозкової тканини. Кров в системі кровообігу буде текти ефективніше, кисень та поживні речовини потраплятимуть туди, куди їм потрібно.
Овочі, фрукти - природна частина раціону
Овочі та фрукти повинні бути звичайними для нашого раціону. Вони є багатим джерелом вітамінів і мінералів. Влітку вони можуть бути дуже підходящим доповненням до питного режиму. Напої забезпечать фрукти та овочі з високим вмістом води, такі як цукрова диня або огірок.
"Влітку я рекомендую збільшити споживання фруктів та овочів, які можуть повністю забезпечити нас вітамінами та мінералами в необхідній кількості і одночасно урізноманітнити споживання рідини", - рекомендує MUDr. П. Мінарік і додає: "Ми повинні використовувати особливо свіжі фрукти та свіжі овочі з сусідніх регіонів".
На аспект здоров’я фруктів та овочів також вказують наукові дослідження, що демонструють їх протиракову дію. Глибокі овочі складаються з найрізноманітніших культур, таких як брокколі, цвітна капуста, капуста, капуста або кольрабі. Цей овоч багатий на диіндолілметан, сульфорафан та мікроелемент селен. Важливо не готувати ці овочі, щоб зберегти якомога більше активних інгредієнтів. Жування та подальше перетравлення сирих або лише термічно оброблених овочів виділяє ці речовини в організм.
Щороку ми дізнаємось більше про користь ягід, зокрема чорниці, малини чи журавлини. Вони характеризуються високим вмістом антиоксидантів. Якщо вам до смаку солодощі, то поцікавтеся соковитими маленькими фруктами замість тортів. Вітамін С у багатьох видах цитрусових, овочів або брокколі запобігає злоякісній трансформації клітин, спричиненій азотистими сполуками, які часто є добавкою у збереженні м’ясних продуктів і виділяються під час їх теплової обробки.
Не тільки тверда їжа, але й деякі напої корисні для здоров’я. Вино з високою концентрацією ресветралолу, що міститься у виноградних шкірках, позитивно впливає на профілактику раку та здоров’я серцево-судинної системи. Звичайно, розумним способом, а значить, у невеликих кількостях. Спеції також часто залишають поза увагою для здорової їжі. Куркума у спеціях каррі містить активну речовину куркумін, яка поєднує протизапальну та антиоксидантну дію. Ароматизація страв з курки чи інших каррі зі спеціями - це простий спосіб включити куркуму у свій раціон.
Фізичні та фізичні навантаження - природна частина життя
Фізична та фізична активність є одними із впливових факторів способу життя, це т. Зв Фактор «способу життя». Від кожного з нас залежить практикуючи сидячий спосіб життя та збільшивши ризик передчасних захворювань, або вести активний спосіб життя та регулярно застосовувати відповідні форми фізичної активності, будь то рутинні - повсякденні, розважальні чи цілеспрямовані спортивні заходи з більшою інтенсивністю тощо. часта частота. Рак - далеко не єдина серйозна хвороба, при якій фізичні навантаження виступають профілактикою, а навпаки - сидячим життям як ризик. Відповідно інтенсивні та регулярно застосовувані часті фізичні вправи також захищають від ожиріння, діабету, високого кров'яного тиску, інфаркту та інсульту. Останнім "хітом" професійних медичних компаній є сприяння адекватному фізичному та фізичному навантаженню на робочому місці, особливо для людей з сидячою роботою. .
"Ні в якому разі не можна покладатися виключно на" банальні "форми фізичної активності, але бути активними та цілеспрямовано доповнювати. Будь-яка цілеспрямована діяльність скелетних м’язів може слугувати збільшенню фізичної активності навіть на робочому місці під час короткої перерви ", - робить висновок MUDr. П. Мінарік.