3 тренування на тиждень. напр. Понеділок-середа-п’ятниця, по 3 підходи по 10-12 повторень, відпочиваючи приблизно 1 хвилину.
Цей план тренувань призначений для підготовки початківців фізично та розумово до тренувань з обтяженнями. Назва зразка також показує, що мета полягає в тому, щоб рухатись, привчати суглоби і м’язи до такого роду рухів, вчитися ізольованій роботі м’язів (мета бодібілдингу - не лише переміщення ваги, а й для переміщення ваги з м’язом), вивчення правильної техніки рухів, вивчення правильної техніки дихання тощо. Тому використовуйте мінімальні ваги!
Цього етапу не уникнути і суттєво сприяє уникненню травм з самого початку та в подальшому.
Найголовніший принцип полягає в тому, що рух завжди контролюється, особливо в негативній фазі, ніколи не скидайте вагу! Перед тренуванням розігрівайтесь на кардіотренажері протягом 5-10 хвилин і займіться гімнастикою, браслетами тощо. рухатися самі.
Дуже поширена манія, коли жінки хочуть тренувати лише свої проблемні частини тіла. Так наприклад сідниці, щоб схуднути від цього. З одного боку, неможливо втратити жир у цій формі за допомогою тренувань, а з іншого боку, тіло - ціла одиниця, всі м’язи повинні тренуватися для оптимальної форми. Ця програма ідеально для цього підходить, вона тренує КОЖНИЙ м’яз, для тих, хто не хоче переходити на більш серйозний рівень - напр. хто просто хоче схуднути - навіть у довгостроковій перспективі. Однак у цьому випадку ваги слід збільшити до рівня через 6-8 тижнів, щоб вони були помітно важкими.
1. зберігання
Постукування - це вправа на розтяжку. Виконання: візьміть дві гирі однією рукою. Ляжте твердо на лаву, тримаючи гирі перед грудьми вертикальною, трохи зігнутою всередину, майже витягнутою рукою. Не потрібно чіпати гантелі. У цьому положенні нам потрібно відчувати напругу в грудних м’язах, подібно до того, як виштовхуємо штангу при жимі лежачи. Опустимо ваги звідси на бік вигнутими рухами, дуже обережно, щоб наші грудні м’язи добре сягали. Не використовуйте велику вагу. Затримайтеся на секунду, потім підніміть його назад у вихідне положення, зітягніть руки з боків грудними м’язами, не змішуйте жодними натискаючими рухами. Цей крок схожий на обіймання стовбура дерева. Наша талія, наша голова. Не рухайте ногами. Вдихаємо вниз, продуваємо повітря вгору.
2. тиск плечем однією рукою
Тиск плеча здійснюється двома легкими гантелями однієї руки, бажано на лавці спинки. Відрегулюйте спинку до вертикальної або майже вертикальної. Підберіть вагу так, щоб вона була якомога нижчою з вихідного положення, а передпліччя вертикальними. Ручка гантелі повинна бути горизонтальною або трохи нахиленою всередину. Зробіть вдих, а потім штовхайте вагу вгору, видуваючи. Гантель повинен рухатися по прямій лінії трохи косо всередину, кінцева точка майже над нашою головою майже витягнутою рукою. Ми відчуваємо свої м’язи плечей! Опустити це повільно, вдихнути повітря і повторити! На цьому етапі вам не потрібно багато ваги, неважливо, легкий він, ми намагаємося відчути м’яз!
3. потягнувши грудну клітку равлика
Це практика, яку багато хто робить погано. Сядьте в машину, обхопіть вудилище широким хватом. Нехай ваша талія буде увігнутою до кінця! Не згинайте спину і шию! Втягніть стрижень у верхню частину грудей, утримуючи увігнуте положення! Проблема в тому, що наша рука повинна бути повністю відключена від руху, рука служить лише гачком. Не тримайте шток великим пальцем, легше буде не використовувати важіль. Ми повинні звертати увагу на рух наших лопаток, ми рухаємо лопатками м’язами спини. Коли ми тягнемо стрижень вниз, видуваємо повітря і відчуваємо, як в середині напружується м’яз спини, затримаємо його на мить, потім повільно розтягуємо, всмоктуємо повітря і відчуваємо, як наш бік розтягує бік. Не тягніть вагу, не дозволяйте їй набирати обертів і не дозволяйте вазі падати!
4. гіперфлексія
Це спрацьовує перші м’язи спини та м’язи біля хребта, необхідна підставка для згинання. Повісьте ноги, опускайте верхню частину тіла повільно, поки дихаєте. Коли ваша поперек вже витягнута, починайте рух вгору, поки повітря видувається, щоб не було імпульсу, і зробіть себе вгору, наскільки зможете. Потримайте його хвилинку, а потім повільно опустіть.
5. біцепс стоячи
Візьміться за вудилище на ширині плечей з витягнутими руками, але, як дозволяє подовження біцепса, не потрібно витягувати лікті горизонтально. З прямою талією, без розгойдування, підтягніть планку так, щоб ваші біцепси були повністю напружені. Насправді нам доводиться багато працювати! Наше плече не повинно віддалятися від вертикалі, лише мінімально вперед, але це максимум. 2 центи! Ми не можемо підняти плечі вперед так, щоб гантель «потрапляла» в біцепс! Потримайте якусь хвилину у верхній мертвій точці, а потім повільно, контрольовано, опускайте гантель, вдихаючи повітря! Досягнувши вихідного положення, повторіть без імпульсу!
6. трицепс, що стоїть однією рукою
Трицепс стоячи однією рукою, можна виконувати вправу сидячи, справа в тому, що наші руки і верхня частина тіла вертикальні. Витягніть одну руку вгору повністю вертикальним плечем з гантелью в руці. Звідси ми повільно опускаємо його за шию, всередину, щоб вага була за шиєю, поки ми вдихаємо повітря. Опустіть якомога далі, не відводячи плече від вертикалі. Звідси натисніть на трицепс - якщо ви відчуваєте плечі, занадто сильно продувайте під час зважування. Витягніть руки якомога далі - тоді трицепс напружиться, а потім повторіть.
7. розтяжка та/або присідання
Розгинання ноги: це зараз для тих, хто має проблему з присіданням. Сядьте в підрамник для ніг, але заздалегідь пристосуйтеся до нього. Наші коліна повинні бути в точці обертання машини. Зачепіть ноги, починайте рух з повністю втягнутого положення і повністю витягніть ноги, щоб м’язи стегна були напружені, коли повітря виходить. Це досить швидко супроводжуватиметься печінням. Потримайте одну секунду, потім повільно опустіть і вдихніть повітря. Не натискайте вагу на машині!
Через пару тижнів вам неодмінно слід перейти на присідання, або через 6 тижнів перейти до більш серйозної програми.
8. згинання стопи
Ляжте на машину для згинання ніг. Ми стаємо на коліна в точці повороту. Підніміть вагу ножною каструлею так, щоб ваша талія не рухалася вгору, поки ви продуватимете повітря. У верхній мертвій точці розтягніть палець ноги і повільно відпустіть його. Дозвольте дну повільно витягнути руку, не торкайтеся машини, а потім повторіть.
9 теля стоячи
Для початку, ще не потрібна машина для телят. Просто зупиніться на перилах і підніміться паралельною ногою, використовуючи литкову ланку, повністю розтягніть її на кінчику, тобто станьте навшпиньки, а потім повільно поверніться назад. Це добре, якщо боляче!
10. Черевний прес/плаваюче сидіння
Тренування живота можна зробити як першу вправу, оскільки це добре для розминки всього тіла. Забудьте про традиційне сидіння. Зупинимося на наших м’язах живота. Для преса живота потрібен римський стілець. Стискаючий рух означає не рух верхньої частини тіла вперед, а буквальне стискання живота, тоді як хребет вигинається вперед. Потримайте його стиснуте на мить, а потім випустіть, але лише для того, щоб розслабити наші м’язи живота. При віджиманні продувайте повітря. Плавуче сидіння подібне, лежачи там на землі, ми одночасно піднімаємо ноги і верхню частину тіла за допомогою м’язів живота. Так само, як у класі спортзалу! Я хотів би звернути вашу увагу на той факт, що тренування живота не підходить для видалення жиру з живота, сьогодні немає зв'язку між животом і жиром під нашою шкірою.!