Продовження корисної поради для початківців бігунів

Правильний крок бігу

Одним з найпоширеніших джерел травм є наслідок техніки бігу, коли бігуни-початківці бігають із довгими, подовженими кроками. Це коли підбіжна п’ята приходить на землю суттєво перед рівноважним центром тіла. Це небезпечно, оскільки стопа з кожним кроком вдаряється об землю із зростаючою силою, змушуючи бігун частково зупинятися, квазіпрацюючи проти постійної сили гальмування, що може спричинити серйозні травми. Поширеною помилкою є те, що довші кроки покращують продуктивність. Важливо, щоб був встановлений правильний розмір кроку і щоб бігун не махав занадто далеко вперед ногами, це особливо актуально при бігу вниз. Правильно, щоб підошви впали об землю безпосередньо під тілом, тому наші пробіжки будуть набагато менш кремезними. Крихітні рухи руками можуть допомогти у координації. Перш ніж ми почнемо бігати на більшу дистанцію, варто певною мірою потренуватися в русі.

поради

Частота тренувань

Початківці бігунів, як правило, вважають, що якщо вони бігатимуть щодня, вони будуть більш тренованими, швидшими або, принаймні, досягнуть результатів набагато раніше. Однак занадто часто тренування призводять до точно нездатності м’язів нормально відновлюватися до наступного тренування. Це може легко призвести до травм і, в кінцевому рахунку, до зниження працездатності, тому однозначно рекомендується включати дні відпочинку у свою щотижневу програму тренувань, щоб ваші м’язи могли відновлюватися. З цим пов’язана пропозиція не збільшувати дистанцію бігу більш ніж на 10 відсотків на тиждень.

Правильний рух рук і постава

Правильно тримаючи руку на висоті талії, зігнувши під кутом 90 градусів, тримаючи голову, спину і плечі прямо. Завжди рухайте двома руками в тій же пропорції, що і дві ноги. Типовою помилкою для бігунів-початківців є переміщення обох рук убік, ускладнюючи рівне дихання та біг самостійно. Також поширеною помилкою є рука, яка тримається поруч з грудьми, особливо у випадку втоми. Однак це викликає додаткову втому, оскільки м’язи рук, плечей і шиї напружуються.

Правильний спортивний одяг

Що стосується кількості одягу, то золота середина є найкращою - як зазвичай у всьому - поширеною помилкою як в переодяганні, так і в недостатньому одязі. Нам потрібно додати 7-10 градусів до температури, відчуття тепла приблизно набагато сильніше під час руху. Уникайте одягу з бавовни, оскільки він вбирає піт і залишається в ньому. Це перешкоджає руху, не забезпечує вентиляції та може спричинити застуду. Носіть одяг, здатний стікати піт і провітрювати, щоб ваша шкіра могла залишатися сухою.

Правильне харчування

На спортивні результати сильно впливає те, яку їжу ми вживаємо до, під час та після тренування. Рекомендується вживати легку їжу за 1-1,5 години до бігу, бажано з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом жиру, білків і клітковини. Такими можуть бути банан або енергетична часточка. У разі тренувань понад 90 хвилин важливо поповнити спалені калорії, найпростіший спосіб зробити це за допомогою спортивних напоїв та спортивних скибочок. Після перших 60 хвилин бігу рекомендується приймати щонайменше 100 калорій, а потім кожні 40 хвилин ще 100 калорій. Енергію, втрачену під час тренування, потрібно компенсувати якомога швидше після бігу. М’язи найефективніше відновлюють запас глікогену через півгодини після тренування, це означає, що чим швидше ми поповнюємо енергію після тренування, тим більше знижується ймовірність жорсткості м’язів. Рекомендується приймати 3 грами вуглеводів на кожен грам вживаного білка.

Завжди переконайтеся, що ваше здоров’я відповідає потребам, які ви передбачаєте. Можливо, варто провести комплексний скринінговий тест, щоб уникнути неприємностей.