Отже, ви вирішили спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводів, відому як кетогенна дієта, що спалює жир. Незалежно від того, хочуть вони схуднути, мати більше енергії чи займатися по-іншому, вибір кето в даний час є популярним вибором. Але самостійно знайти план прийому кето їжі - завдання непросте, тим більше, що дієта з високим вмістом жиру не є даною для багатьох людей, які звикли до традиційної американської важкої дієти. (Це особливо складно, коли ви веган і хочете спробувати кето.) Але це повинно допомогти: Експерти з кето пояснюють, як готуватися до успіху, та дають вам ідеї, як правильно їсти їжу для кето. (Перевірте ці кето-напої з низьким вмістом вуглеводів, які ви отримуєте при кетозі.)

початківців

Складіть план харчування Кето

Коли справа доходить до початку кето-дієти (або дієти) для цієї речі)), є одна річ, з якою всі експерти погоджуються. Ви повинні мати план. "Ніколи не пробуйте кето-дієту", - говорить Джулі Стефанскі, R.D.N., C.S.D.D., L.D.N., дієтолог у спеціалізованій лабораторії в штаті Йорк. "Сплануйте і підготуйтеся до початку, реорганізувавши свою комору, сплануйте страви та закуски, а також купуйте правильні продукти та добавки", - говорить він. "Найбільша причина, через яку важко залишатися з кетом, полягає в тому, що людям не вистачає цікавих продуктів, щоб їх розвернути, а улюблені вуглецевими продуктами обмірковують, чи мають вони добрі наміри. Якщо ви купили продукти в супермаркеті, які підійдуть, У холодильнику немає простого вибору, якщо вони вам дійсно потрібні ". (Гарною відправною точкою є цей список продуктів з жирним кетом, які кожен може додати до свого раціону)

Важливо також переконатися, що ваша дієта добре спланована, якщо ви їсте кето-тип. оскільки їжа, яку ви можете вибрати, обмежена. На додаток до консультації з дієтологом, якщо це можливо, Стефанський рекомендує вам «поговорити зі своїм лікарем і переконатися, що ви знаєте, що ви починаєте дієту, яка повністю змінить спосіб вашого організму в метаболізмі енергії». Можливо, ви також захочете перевірити найновіші рівні в крові для таких речовин, як холестерин, вітамін D та інші показники здоров’я, які можуть змінюватися під час кето. Це пов’язано з тим, що у деяких людей тривала кето-дієта може призвести до певних недоліків або навіть до високого рівня холестерину. Однак більшість експертів скажуть вам, що кетогенна дієта не є постійною зміною способу життя (як у випадку з підходом 80/20 або середземноморською дієтою).

Коли і скільки їсти [1

Якщо ви активні, можливо, вам доведеться внести деякі корективи, щоб це врахувати. "У перші тиждень-два тимчасове зменшення фізичного навантаження може бути корисним, оскільки ваше тіло адаптується до кетозу", - говорить він. "Для тих, хто має інтенсивну програму тренувань, їзда на велосипеді може бути хорошим вибором". По суті, їзда на велосипеді з вуглеводами означає збільшення споживання вуглеводів у тренувальні дні, в ідеалі лише два-три дні на тиждень. "Хоча дні з низьким вмістом вуглеводів можуть складати близько 20-30 грамів чистих вуглеводів на день, дні з високим вмістом вуглеводів можуть досягати і 100 грамів, хоча вони можуть варіюватися в залежності від розміру та рівня активності". Сокира (Пов’язане: 8 речей, які потрібно знати про тренування на кето-дієті.)

(Фото: Milkos/GettyImages

План харчування Keto Foods

Хоча вони, швидше за все, трохи спробують і помилково зрозуміють, як готувати кето-страви, ось приклад плану кето-дієти, який допоможе вам [19659909] Сніданок
Варіант 1: Омлет зі шпинату, грибів та фета з кето-кавою (кава з додаванням жиру, наприклад, масло MCT, масло або білковий бульйон). Жири, від яких ви відчуваєте, що вранці знизили апетит », - говорить доктор Екс.

Варіант 2: незбиране молоко, несолодкий йогурт, змішаний з жирною сметаною, трохи малини, насіння чіа та волоських горіхів. вимагає обережного дроту Коленгі та порціонування, тому що всі йогурти, природно, мають Актозу, яка є вуглеводом, - каже Стефанський. - Поєднання його з білками без карбаміду, такими як два яйця, може допомогти збалансувати макроси.

Обід
Варіант 1: Запечений лосось з брокколі. "Цей обід складається з насиченого серцем лосося, корисних жирів та брокколі, в якій мало вуглеводів, але багато клітковини", - говорить д-р. Сокира.

Варіант № 2: Стефанський пропонує нітрат без салату з беконом, авокадо, сиром, гострими гарбузовими насінням і кількома виноградними помідорами, а також низьковуглеводний, якісний салат з салату, такий як ранчо або блакитний сир.

Варіант 3: "Створіть свій власний кето з курячими курятинами на грилі, шматочком шинки без нітратів, кубиками сиру, скибочками огірків, твердими яйцями, трохи сирих виноградних помідорів, сирих овочів, таких як цвітна капуста або брокколі, трохи мигдалю Горіхи, гуакамоле та заправки для ранчо . "говорить доктор Стефанський (Шукаєте щось без м’яса?) Ось 29 вегетаріанських рецептів кето для трав’яної їжі.)

Вечеря
Варіант 1: салат Цезар з салатом з карнизів, курячою грудкою, беконом та пармезаном. "Багатий білками і надмірно наповнюючий, це ідеальна їжа для вирішення", - говорить д-р. Сокира "Додайте оливкову олію та багато сиру, щоб збільшити вміст жиру".

Варіант 2: Яловичина, яку годують травою з цибулею і томатним соусом з низьким вмістом вуглеводів. "Це можна подати з кабачками або локшиною ширатакі з низьким вмістом вуглецю", - говорить Стефанський. "Щоб збільшити жирність їжі, кабачки можна сушити на оливковій олії або безпосередньо до соусу додавати іншу добавку часникової олії".

Варіант 3: Курка на грилі з баклажанами, жовтими кабачками і кабачками разом з трохи помідорів, смажених з часником на оливковій олії. Додавання зайвих жирів у вигляді соусу, що містить вершки або кокосові вершки, є розумним вибором для зважування макросів.

Закуски
Варіант 1: блюдо BLT з індичкою та авокадо. "Створіть рулет з беконом, салатом, помідорами, індичим жиром та авокадо для ідеального поєднання жиру та білка", - говорить д-р. Сокира (Ви також можете спробувати цей салат з кавового авокадо BLT.)

Варіант 2: Викладіть трохи вершкового сиру між двома скибочками огірка. "Огірок - чудовий овоч з низьким вмістом вуглеводів, який добре поєднується з вершковим сиром з високим вмістом жиру, забезпечуючи ситну закуску з кетонами", - говорить д-р. Сокира.

Варіант 3: гостре гуакамоле з сирими скибочками кабачків. Їжа, яку ви обираєте між стравами, все одно повинна бути приємною для приготування їжі та може лише імітувати майбутню вечерю лише в невеликій частині, каже Стефанський. "Оскільки вуглеводів мінімально, важливо витрачати вуглеводи на продукти, багаті на поживні речовини, такі як овочі".