Худніть і підзаряджайтесь! Щоб позбутися весняної втоми і останніх зимових кілограмів, вам знадобиться тиждень.

зимової

Свіжі весняні овочі та білки - це справжнє, що потрібно вашому організму після стомлюючої зими. Наша співавторка Зузана Павелкова Шафаржова, експерт у галузі спортивного харчування та зниження ваги, розробила тижневий план дієти, щоб ви могли почуватися відродженими.

ПОНЕДІЛОК
СНІДАНОК - запечені яйця з помідорами черрі та шпинатом (150 г), житній хліб із закваски, 1897 кДж
яйця
помідори черрі (3 шт)
шпинат (кілька листків)
щіпка солі
хліб із закваски (50 г)

Покладіть в невелику форму для запікання помідори, шпинат і сире яйце, що перерізають наполовину - додайте сіль, і ми можемо додати трохи свіжомеленого перцю. Нехай запікається, щоб жовток залишався еластичним. Ми можемо їсти ложкою або малювати на випічці.

ДЕСЯТЬ - морквяна халва зі сметаною (200 г), 875 кДж
морква (100 г)
олія для смаження або масло (1 PL)
родзинки (1 PL)
кардамон (може не бути)
тростинний цукор (1 PL)
желатин
сметана з 15% жиру (1 PL)

Очищену моркву грубо натріть на тертці. Розтопіть масло в горщику і вилийте в нього терту моркву. Смажте і тушкуйте на відкритому повітрі близько 5 хвилин, ми можемо трохи залити її водою. Морква не повинна горіти. Додати цукор та родзинки, або щіпку кардамону, якщо він у нас є. Тушкувати до повного розм’якшення, але моркву не відварювати. Тим часом ми готуємо желатин, який змішуємо в ще теплу масу. Потім ми виливаємо ціле в якусь форму, щоб маса утворила 4- 5-сантиметровий твердий шар, ми також можемо використовувати пластикову коробку. Перед подачею прикрасьте сметаною. Зберігати в холодильнику або морозильній камері.

ОБІД - свиняча вирізка із смаженими овочами та буряком (350 г), 1681 кДж
свиняча вирізка (100 г)
смажені овочі (морква, цибуля, часник) (150 г)
квашений буряк (100 г)
сіль, перець

Свинячу вирізку збризніть олією, злегка посоліть, приправте і запікайте з овочами в духовці. Ляльку слід не сушити після випікання, а рожеву всередині. Подавати з квашеним буряком.

OLOVRANT - Чаша для фруктів, 774 кДж
яблуко (100 г)
апельсин (100 г)

ВЕЧЕРЯ - Салат із смаженим перцем та козячим сиром (200 г), 1835 кДж
червоний перець
рукола (жменька)
часник
свіжий козячий сир (100 г)
оливкова олія
сіль, перець
хліб із закваски

Запечіть перець у духовці (на мангалі) або на прямому полум’ї, щоб шкірка добре прожарилась. Потім покладіть їх у поліетиленовий пакет приблизно на 5 хвилин, щоб пропарити, потім очистіть запечену шкірку і виріжте серцевину. Покладіть в казан трохи оливкової олії, покладіть перець, зубчики неочищеного часнику і накрийте кришкою. Поставити в духовку або запекти на плиті. Ми видавлюємо м’якоть з часнику, ріжемо перець соломкою і кладемо на руколу разом з сиром і часником. Ми подаємо, капаючи з якісною оливковою олією.

ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7062 кДж

Вівторок
ЗАВТРАК - Весняна фріттата з кабачками та картоплею (250 г), 2265 кДж
картопля (200 г)
цукіні (100 г)
яйця
вершки для приготування
щіпка солі і перцю

Зварити картоплю і збити яйце з невеликою кількістю вершків, солі і перцю. Картоплю нарізати тонкими скибочками, коротко обсмажити на сковороді, залити яєчною сумішшю, послабити полум’я і накрити сковороду кришкою. Ми не повинні повертатись.

Десяте - Овочево-фруктові свіжі для посилення кровотворення (300 мл), 509 кДж
буряк: морква: яблуко у співвідношенні 1: 1: 1

ОБІД - Міні-піца з цвітної капусти (300 г), 1745 кДж
змішана або дрібно натерта цвітна капуста (1 склянка)
подрібнений балканський сир (0,5 склянки)
яйця
часник (1/2 зубчика)
менша цибуля (1/2)
нарізані консервовані помідори (100 г)
материнка
щіпка солі
оливкова олія
шинка (2 скибочки)
свіжий базилік
моцарела

Помістіть натерту цвітну капусту в сито, застелене папером для випічки, і нагрівайте над парою приблизно 7 хвилин. Покладіть його охолодженим у рушник, вичавіть воду і покладіть в миску. Потім додайте яйця, балканський сир і подрібнений часник, перемішайте і викладіть на деко. На олії обсмажити цибулю, додати часник, помідори та орегано, коротко варити. Покладіть соус на тісто і прикрасьте шинкою, моцарелою та базиліком. Випікайте в розігрітій духовці 10 - 15 хвилин при 180 ° С.

OLOVRANT - батончик мюслі з горіхами та фруктами (35 г), 788 кДж

ВЕЧЕРЯ - хліб із закваски з лососем та салатом (200 г), 2112 кДж
хліб із закваски (50 г)
вершкове масло (20 г)
копчений лосось (100 г)
салат з оливковою олією (100 г)

ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7219 кДж

СЕРЕДА
ЗАВТРАК - Пшенична каша з фруктовим компотом, 1136 кДж
пшениця (50 г)
фруктовий компот, суміш (100 г)
Ми варимо пшеницю відповідно до інструкцій на упаковці. Подавати з фруктами.

ДЕСЯТЬ - Йогурт з меленими горіхами, 975 кДж
білий йогурт з 2,5% жиру (150 г)
горіхи (20 г)

ОБІД - Овочеве обгортання (300 г), 2249 кДж
пшенична або кукурудзяна коржик
хумус
оливкова олія (1 л)
помідор (100 г)
жовтий перець (100 г)
цибуля (30 г)
кристалічний цукор (1 л)

Карамелізуйте цибулю з цукром в олії і змішайте хумус з олією. Нагріти коржі ненадовго в духовці, залити хумусом, цибулею, подрібненими овочами і укутати.

ОЛОВРАНТ - Терте яблуко з морквою (200 г), 387 кДж
яблуко (100 г)
морква (100 г)

ВЕЧЕРЯ - Запечене філе зубочистки з овочами рататуй (400 г), 2313 кДж
смажене філе зубочистки (200 г)
тушковані овочі рататуй (200 г) - баклажани, кабачки, помідори, перець, часник, цибуля, чебрець, орегано, базилік, сіль, перець

Вимите і висушене філе зубочистки злегка солимо і заправляємо. Розігрійте на сковороді оливкову або соняшникову олію і коротко обсмажте рибу, щоб вона не висохла. Для приготування рататую ми спочатку нарізаємо баклажани скибочками, солимо і даємо «потіти». Потім миємо і сушимо його. Помідори відварити, очистити від шкірки і видалити насіння. Обсмажте цибулю на оливковій олії і додайте інші подрібнені овочі. Посоліть, приправте і тушкуйте близько півгодини, щоб овочі залишилися свіжими, ми не повинні варити їх до стану кашки. Нарешті, змішайте свіжий базилік, або орегано або чебрець.

ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7260 кДж

ЧЕТВЕР
СНІДАНОК - Пшенична булочка з сиром та овочами, 1699 кДж
булочка з цільної муки (60 г)
вершкове масло (20 г)
листя салату
помідор (50 г)
скибочки сиру з 45% жиру (30 г)

ДЕСЯТЬ - Сухофрукти та горіхові суміші (50 г), 997 кДж
родзинки, інжир, фініки, пекан

ОБІД - Овочевий салат з індичкою та синім сиром (300 г), 1953 кДж
індича грудка (200 г)
стебло селери, очищений і нарізаний скибочками
яблуко, нарізане кубиками (30 г)
червона цибуля, дрібно нарізана (25 г)
хурма (жменька)
Грецький йогурт (2 PL)
оливкова олія (1 л)
сир із синими жилками, напр. Нива (20 г)
сіль і перець

Смажте м’ясо з двох сторін на сковороді до золотистого кольору. Закінчивши, посипте його синім сиром, щоб він м’яко розчинився. У мисці змішайте селеру, яблуко, цибулю та сир. Заправте йогурт оцтом, щіпкою солі та спецій, полийте овочі та посипте вишнею. Подавати з скибочками індички з сиром.

OLOVRANT - Насіннєва суміш (50 г), 947 кДж

ВЕЧЕРЯ - Запечена солодка картопля з кремовою заправкою (300 г), 1639 кДж
солодка картопля (1 великий шматок)
оливкова або соняшникова олія
сіль, перець
Петрушка, розмарин, чебрець або чилі (за смаком)
сметана (60 г)
гофрований зубчик часнику (1/2)
гірчиця груба (1 PL)

Розігрійте духовку до 200 ° C. Вимиту солодку картоплю з шкіркою наріжте невеликими шматочками. Перед випіканням натріть деко олією, покладіть на нього солодку картоплю, посоліть, приправте і посипте розмарином. Випікаємо вдома. Змішайте вершки з часником, внатами, чебрецем або з чилі та гірчицею. Акуратно посоліть і приправте.

ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7235 кДж

П’ЯТНИЦЯ
СНІДАНОК - бананові млинці з корицею та кленовим сиропом, 2280 кДж
яйця (1 шт)
борошно
Вода
стиглий банан (30 г)
сіль, перець
кориця (не обов’язково)
білий йогурт (50 г)

Така ж процедура, як і для класичних млинців, лише додайте в тісто додатково пресований банан. Після запікання додайте щіпку кориці. Подавати з білим йогуртом та кленовим сиропом.

ДЕСЯТЬ - хліб із закваски з Люсіною, скибочками перцю, 1089 кДж
хліб (50 г)
Сир Лючіна (30 г)
перець (100 г)

ОБІД - Салат з авокадо та «загубленим» яйцем (250 г), 2050 кДж
салат за смаком, такий як польовий салат, салат, мікс-салат тощо. (вміст двох власних долонь)
авокадо (1/2)
яйця
сіль, перець
багет (40 г)

Втрачені яйця - в окріп покладіть трохи оцту, зробіть ложку ложкою і вилийте яйце в середину з якомога меншої висоти. Варити приблизно 2-3 хвилини. Жовток слід побілити. Вийміть яйце ложкою або черпаком з дірочками, щоб стікала зайва вода. Кладемо його на салат, ріжемо і злегка солимо і приправляємо.

ПОРАДА: Щоб зробити салати якомога кращими, після промивання листя бажано використовувати центрифугу для сушіння салатів.

OLOVRANT - смузі з манго, 830 кДж
стигле манго (1/2)
білий йогурт (50 г)
банан (25 г)
Вода

Всі інгредієнти змішуємо плавно.

ВЕЧЕРЯ - Запечена форель на травах та часнику з гречкою (350 г), 1913 кДж
запечена форель (150 г)
трави, напр. розмарин
часник
гречка (50 г)

Висолу та очищену форель посолити і злегка приправити свіжомеленим перцем. Посипте внутрішню частину риби часником і додайте гілочки розмарину. На рибу ми також можемо покласти скибочки часнику. Злегка полийте оливковою олією або додайте скибочки вершкового масла. Покладіть на деко і випікайте відкритим при температурі близько 180 ° C близько години. Залийте окропом принаймні один раз. Подавати, прикрасивши подрібненою петрушкою і чвертю лимона. Зварити гречку у воді згідно інструкції.

ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 8162 кДж

СУБОТА
СНІДАНОК - цільнозерновий багет з курячою грудкою та яблуком, 1450 кДж
багет (100 г)
шинка з курячої грудки (6 скибочок)
скибочки яблук (100 г)

ДЕСЯТЬ - кефірний напій, ароматизований (200 г), 720 кДж

ОБІД - запечена котлета з капустою кольрабі та вареною картоплею, 2515 кДж
котлета з кісткою (150-200 г)
варена картопля (100 г)
подрібненої цибулі-луку або петрушки
розша
капуста (150 г) - капуста, цибуля, оцет, сіль, перець, раска, лавровий лист, олія

Обсмажте солену і спеційну котлету на сковороді. Картоплю відварити у воді з рашкою. Підготуйте капусту з капусти: цибулю обсмажте на олії, посипте очищеною і нарізаною кружечками кольрабі і обсмажте. Додайте сіль, перець, рашу та лавровий лист. Налийте води і обережно тушкуйте. Нарешті, ми можемо скуштувати оцет. Зберіть лавровий лист перед вживанням.

OLOVRANT - Чаша з фруктами (640 кДж)
апельсин, ківі

ВЕЧЕРЯ - Суп з цибулею-порею з яйцем та хлібом із закваски (300 г), 1730 кДж
цибуля-порей (1 шт)
вершкового масла
борошно
яйця
молоко
олія
хліб із закваски (50 г)

Обсмажте нарізаний цибулю-порей на олії і залийте окропом або овочевим бульйоном. Робимо каструлю, яку поступово вмішуємо в суп і варимо близько 20 хвилин. Додайте трохи молока, закип’ятіть і залийте збитими яйцями. Згодом ми будемо готувати лише коротко.

ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 7055 кДж

НЕДІЛЯ
ЗАВТРАК - солодкі картопляні вафлі з фруктами та арахісовим маслом (300 г), 2549 кДж
солодка картопля (100 г)
вівсянка (20 г)
розпушувач або зубний камінь (3 г)
тростинний цукор (15 г)
яйця (1/4)
терта цедра лимона
мигдальне молоко (55 мл)
борошно з спельти з непросіяного борошна (25 г)
рослинна олія
фрукти (100 г)
арахісове масло (1 PL)

Очистіть солодку картоплю, наріжте її кубиками, злегка варіть у воді і дайте охолонути. Змішуємо вівсянку з борошном, розпушувачем і цукром. Додайте солодку картоплю, яйця, цедру лимона і молоко і змішайте в однорідне тісто. Випікайте у вафельниці та подавайте з фруктами та арахісовим маслом.

ДЕСЯТЬ - круасан "Грем" з тунцем і овочами, 1256 кДж
круасан Грем
тунець (50 г)
овочі, суміш (100 г) - огірок, помідор, перець

ОБІД - Баклажани з сочевицею та рисом басмати, 1340 кДж
рис басматі (40 г)
бульйон (100 мл)
варена сочевиця (100 г)
баклажани (1/2)
цибуля-шалот (1 шт)
оливкова олія
йогурт (50 мл)
Петрушка або коріандр
сіль, перець

Коротко обсмажте рис, залийте бульйоном, додайте дрібку солі і повільно готуйте під кришкою близько 15 хвилин. Потім додайте варену сочевицю і варіть деякий час. Баклажани нарізати шматочками, змастити олією, злегка посолити і запекти в духовці. Повільно обсмажте цибулю-шалот до золотистого кольору на олії. Розмішайте теплий цибулю-шалот в йогурті, додайте петрушку або коріандр, сіль і перець. Рис із сочевицею подається із запеченими баклажанами та йогуртовою заправкою.

OLOVRANT - Чаша для фруктів, 598 кДж
банан, мандарин

ВЕЧЕРЯ - Курячі стегна барбекю із салатом із салату з капусти, 2107 кДж
курячі стегна (3 шт)
томатне пюре (30 мл)
тростинний цукор (30 г)
щіпка меленого перцю
щіпка чебрецю
щіпка меленого чилі
сіль і мелені спеції
білий йогурт (30 г)
винний оцет (чайна ложка)
червонокачанна капуста (маленька жменя)
яблуко (маленька жменя)
цибуля (20 г)

Поріжте курячі стегна в декількох місцях гострим ножем до кісток. Змішайте мелений перець і чебрець з половиною цукру, щіпкою солі, спеціями і загортайте в цю суміш м’ясо. Накрийте харчовою фольгою і залиште маринуватися в холодильнику принаймні на годину, в ідеалі на ніч. Випікайте м’ясо в розігрітій духовці до 180 ° C. Для соусу для барбекю змішайте цукор, що залишився, з томатним пюре та меленим чилі - перемішайте до повного розчинення цукру. Збийте йогурт з оцтом і залийте натертою капустою - приправте сіллю, перцем і змішайте з цибулею і яблуками, нарізаними локшиною.