Кривошипи - один з найпоширеніших видів вправ. Існує кілька версій. Нижче ви можете прочитати інформацію про програму, яка забезпечує ваше тіло максимально комплексним та ефективним тренуванням.

Вправа No. 1: Рукоятки з широким хватом

Покладіть руки на землю на відстані, яка перевищує ширину ваших плечей. Біжи якомога нижче. Тримайте рівень тіла постійно; не згинай спину! Вставайте, тримайте тіло прямо, ніби на спині у вас дошка. Це був один кривошип. Зробіть 4 серії і спробуйте зробити якомога більше правильних ручок у кожній. Зробіть перерву в 1 хвилину між сетами. Ця вправа найбільше напружує грудні м’язи, але також забезпечує сильну стимуляцію трицепсів. Крім того, середні центральні м’язи постійно стабілізують ваше тіло.

Тип: Завжди намагайтеся робити більше ручок у кожній серії, ніж у попередній серії. Навіть якщо ви зробите лише на одну кривошипну роботу більше, це дуже багато значить.

Вправа No. 2: "Традиційні" кривошипи

Покладіть руки на землю приблизно на ширині плечей. Ця вправа виконується подібно до попередньої. Різниця лише в тому завдяки положенню вашого тіла лікті будуть рухатися ближче до тулуба. Під час цієї вправи грудні м’язи все ще будуть дуже активними, але на трицепс буде більше навантаження. Зробіть 4 серії з максимальною кількістю ручок, які ви можете зробити. Знову між сетами зробіть перерву на 1 хвилину. Спробуйте збільшити кількість ручок щонайменше на 1 ручку після кожної серії.

Вправа No. 3: кривошипи з вузьким хватом

Намагайтеся використовувати максимально вузький хват. Під час цієї вправи ваші руки повинні частково перекриватися у формі трикутника. Ця вправа виконується подібно до попередніх вправ; але в цій версії більшу частину роботи виконують ваші трицепси. Знову ж таки, мета полягає в тому, щоб потренувати 4 серії з якомога більшою кількістю ручок. Знову ж, як і в попередніх вправах, зробіть 1-хвилинну перерву між сетами. І найголовніше, намагайтеся збільшувати навантаження з кожним тренуванням!

план

Ця домашня програма тренувань - відмінна підготовка до інтенсивних тренувань. З часом ви вдосконалитесь і зможете практикувати більше ручок та/або серій. Можна спробувати поставити ноги на сходи (або стілець, диван тощо). У такому положенні кривошипи важче виконувати, що матиме більший вплив на тренування м’язів верхньої частини грудної клітки.

І якщо ви не можете правильно займатися навіть звичайними кривошипами, ви можете робити це так, щоб коліна опинилися на землі. Але якщо ви будете слідувати наведеному вище плану тренувань, один-два рази у вас вистачить сил для правильного виконання кривошипів.

Цей домашній план тренувань з кривошипа може послужити гарною основою для тренувань у тренажерному залі, які чекають вас пізніше. Але якщо ви віддаєте перевагу вправам вдома, ви можете продовжувати це робити, тільки не забувайте збільшувати складність тренувань з часом.

Приємного тренування!