Молочні продукти - це натуральна «змішана» їжа, яка забезпечує приблизно 12 грамів вуглеводів і 8 грамів білка на порцію. Жодна інша група продуктів харчування не забезпечує майже еквівалентну кількість вуглеводів та білків. Крім того, молочні продукти є хорошим джерелом кальцію, калію, магнію та вітаміну D.
Через це кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру (вони мають меншу кількість насичених жирів) є традиційним компонентом плану харчування при діабеті. Але що, якщо ви не переносите лактозу ?
Зміст
Що таке непереносимість лактози?
Непереносимість лактози - це стан, при якому люди відчувають симптоми травлення, такі як здуття живота, діарея та гази після їжі або пиття молока або молочних продуктів. Зазвичай це відбувається, коли спостерігається дефіцит лактази, ферменту, який відповідає за розщеплення лактози, яка є природним цукром, що міститься в йогуртах та інших молочних продуктах. Це також може статися, коли спостерігається порушення всмоктування лактози. У людей, які страждають дефіцитом лактази, тонкий кишечник виробляє низький рівень лактази і не може засвоїти багато лактози. Коли неперетравлена лактоза переходить у товсту кишку, це може спричинити незручні симптоми, такі як гази, біль у животі або здуття живота.
Виразність симптомів та ступінь чутливості залежать від людини. Деякі люди можуть переносити невелику кількість лактози, тоді як інші можуть відчувати порушення кожного разу, коли їдять, або лише тоді, коли вони споживають велику кількість лактози натщесерце.
Згідно зі статтею Американської академії педагогів з діабету, важливо пройти офіційний тест, якщо ви підозрюєте, що насправді не переносите молочних продуктів. Незалежно від того, діагностували чи ні, ви все одно зможете проковтнути близько 12 грам лактози (еквівалент чашки молока) або менші кількості, що містяться в сирі, не відчуваючи симптомів.
А як щодо непереносимості лактози серед афроамериканців та латиноамериканців?
Дослідження показують, що як афроамериканці, так і латиноамериканці споживають менше рекомендованої кількості молочних продуктів через сприйняту або фактичну непереносимість лактози. Це може бути проблематично з різних причин. По-перше, споживання молочних продуктів асоціюється із зниженим ризиком хронічних захворювань або станів, включаючи гіпертонію, серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром, діабет 2 типу та остеопороз, а також зменшенням жиру в організмі в поєднанні з дієтою з обмеженим енергоспоживанням. Оскільки частота діабету 2 та серцевих захворювань вища серед захворюваності на іспаномовні та афроамериканські походження, обмежена кількість молочних продуктів може підвищити ризик розвитку цих захворювань.
Якщо у вас раніше не діагностували непереносимість лактози і ви підозрюєте, що вона у вас є, вам допоможе чіткий діагноз. Ви можете терпіти невелику кількість молочних продуктів, якщо вводити їх повільно і не їсти натщесерце. Деякі педагоги рекомендують одночасно додавати не більше 12 грам лактози і ніколи не їсти молочні продукти на голодний шлунок. Додавання до раціону деяких нежирних молочних продуктів, вважаючи це допустимим, може поліпшити якість раціону, забезпечуючи поживними речовинами та збільшуючи насиченість.
Ось що людина, яка не переносить лактозу, може задовольнити свої харчові потреби.
Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете додавати невелику кількість молочних продуктів без симптомів і просто ні. Ось кілька порад, щоб отримати те, що вам потрібно.
- Спробуйте додати до свого раціону кілька безлактозних та малолактозних молочних продуктів, таких як безлактозне молоко/йогурт, грецький йогурт, нежирна моцарела та швейцарський сир.
- Не їжте молочні продукти натщесерце, особливо у великих кількостях.
- Включіть у свій раціон зелені листові овочі, які також багаті луком (якщо у вас захворювання нирок, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як їх додавати, оскільки ці продукти можуть вам не підходити).
- Якщо ви дуже чутливі, замініть безлактозні молочні продукти у планах їжі, що містять молочні продукти.
- Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість кальцію та вітаміну D. Попросіть свого лікаря, чи потрібна вам добавка.
Продовжуйте зосереджуватись на якості їжі, вибираючи різноманітні некрохмалисті овочі, фрукти, нежирні білки та корисні жири. Намагайтеся вживати постійну кількість вуглеводів за один прийом їжі. Скільки вам потрібно залежить від різних факторів: Скільки вуглеводів я повинен з’їдати на день?
Ось приблизний розподіл потреб у поживних речовинах:
- Від 45 до 60 грамів вуглеводів за один прийом їжі
- Від 15 до 30 грамів вуглеводів на закуску
Як завжди, читайте ярлики
Якщо ви дуже чутливі до лактози, завжди пам’ятайте, що потрібно перевіряти списки інгредієнтів на упакованих продуктах на наявність інгредієнтів, що вказують на лактозу:
- Сироватка
- Казеїн
- Казеїнати
- Лактоза
- Нуга
- Вершкове масло
- Сир
- Сирок
- Продукти, отримані з молока.
- Нежирне сухе молоко
- Сухі тверді речовини молочних продуктів
- Сухе сухе молоко
План харчування без діабету без лактози
Це приклад плану харчування без діабету без лактози на один день (сніданок, обід, вечеря та перекус), який містить приблизно 1600 калорій: 49 відсотків калорій з вуглеводів та 26 відсотків калорій з жиру.
Сніданок:
- 2 скибочки 100% тостів з цільної пшениці
- 2 столові ложки арахісового масла
- 1/2 середнього банана або 1 1/4 склянки полуниці, нарізаної скибочками
- Кава з немолочним вершковим кремом (тобто мигдальним молоком)
Обід:
- 4 унції смаженої або смаженої курячої грудки
- 1/2 кишені 6-дюймового цільнозернового лаваша
- 2 столові ложки авокадо
- 1 невелике яблуко
- 1 склянка сирої моркви
- 1/3 склянки хумусу
- 4 унції стейка на грилі або риби на грилі
- 1 склянка сирої зеленої квасолі
- 1 склянка змішаного салату
- 1 чайна ложка оливкової олії з 2 столовими ложками оцту нг
- 6 подрібнених мигдальних горіхів покласти в квасолі та салат
- 2/3 склянки коричневого рису
Сендвіч:
4 унції) з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла, мигдального масла, масла кеш'ю або сонячного масла. (Якщо у вас немає горіхового масла, ви можете вибрати різноманітні горіхи для з’єднання з 15 мигдалем, 25 фісташками, 14 половинками волоських горіхів, 12 кеш’ю, 25 арахісом)
Поради щодо діабетичного планування їжі
Бейлі Р.К., Філеті CP, Кіт Дж., Тропез-Сімс S, Прайс В, Еллісон-Отті SD. Непереносимість лактози та розбіжності в здоров’ї між афроамериканцями та американцями латиноамериканського походження: оновлена заява про консенсус. J Nat Med Assoc. 2013; 105 (2): 112-127.