1 2
3. Почніть із силових тренувань та тренувань HIIT
Подобається це комусь чи ні, фізичні вправи - це один з найкращих способів спалити жир і поліпшити свій зовнішній вигляд.
Рух - це наша біологічна потреба, тому ми просто запрограмовані на мільйони років, хоча ми про це забуваємо під час видобутку корисних копалин.
Дослідження показують, що силові тренування в поєднанні з регулярними аеробними (кардіо) вправами можуть призвести до ефективної втрати ваги.
Великою перевагою силових тренувань є те, що вони підтримують або збільшують кількість м’язової маси під час схуднення, таким чином запобігаючи втраті м’язової маси та уповільнюючи обмін речовин (11,12, 13,14).
Силові тренування всього тіла - це також чудовий метод зменшення запасів вуглеводів і ваги води, що може призвести до різкого зменшення ваги (15,16).
А що означає навчання HIIT?
HIIT - це абревіатура інтервальних тренувань високої інтенсивності, що є одним з дуже ефективних методів тренувань.
Дослідження показують, що 5-10 хвилин тренувань HIIT можуть призвести до подібних або набагато більших переваг для здоров’я та втрати ваги, ніж звичайні фізичні вправи, які тривають у п’ять разів довше (17,18,19).
HIIT, а також силові тренування можуть швидко зменшити запаси вуглеводів у м’язах, а також збільшити інші важливі аспекти схуднення, такі як швидкість метаболізму та гормони, що відповідають за спалювання жиру (20,21).
Я рекомендую проводити HIIT 3-4 рази на тиждень самостійно або як частину вашого звичайного режиму тренувань.
У HIIT найголовніше - це робити зі 100% зусиллями. Більшість інтервалів навантаження не повинні перевищувати 30 секунд.
Ось зразок кількох варіантів вправ HIIT, зокрема для спринту.
Ви можете виконувати HIIT як спринт, як біг на відкритому повітрі або вдома, або в тренажерному залі, наприклад на стаціонарному велосипеді, гребній машині або біговій доріжці:
Варіант 1: Спринт 10 х 20 секунд із відпочинком 40 секунд
Варіант 2: Спринт 15 х 15 секунд із відпочинком 30 секунд
Варіант 3: Спринт 7 х 30 секунд із відпочинком 60 секунд
Варіант 4: Спринт 20 х 20 секунд із відпочинком 20 секунд
Виконання силових тренувань та інтервальних тренувань високої інтенсивності - найкращий вибір для схуднення та виснаження запасів глікогену в м’язах. Ці заходи також прискорюють обмін речовин і надають додаткові переваги.
4. Залишайтеся активними поза тренажерним залом
Ви також можете збільшити свою звичайну щоденну фізичну активність, щоб спалити зайві калорії і скинути більше кілограмів.
Насправді активність протягом дня, коли ви не займаєтесь спортом, також грає дуже важливу роль у втраті ваги та ожирінні (22,23).
Наприклад, різниця між сидячою і ручною роботою може становити до 1000 калорій на день. Це ті самі витрати енергії, що і 90-120-хвилинні вправи високої інтенсивності (24).
Прості зміни способу життя, такі як ходьба або поїздка на роботу на велосипеді, або використання сходів замість ліфта, прогулянки в парку або прибирання будинку можуть допомогти вам спалити зайві калорії.
Згідно з лікарями та рекомендаціями експертів, на день слід робити не менше 10 000 кроків, а це 7 кілометрів. він може спалити 343 калорії на день.
І як ти?
Скільки кроків ви робите щодня?
Ви можете легко виміряти його завдяки крокомір .
Збільшення режиму щоденних вправ - прекрасний вибір, щоб додатково спалити багато калорій і схуднути більше.
5. Скористайтеся цими порадами, щоб зменшити затримку води
Особливо жінки худнуть, коли худнуть, коли їхні тіла затримують воду.
Однак існує кілька методів, які дозволяють усунути затримку води у вашому тілі та зменшити його вагу, щоб зробити вас стрункішими та легшими.
Спробувати екстракт кореня кульбаби: Дієтична добавка під назвою Екстракт кореня кульбаби може допомогти зменшити затримку води (25).
Випити кави: Кава є здоровим джерелом кофеїну. Дослідження показують, що кофеїн може допомогти спалити більше жиру та зменшити надлишок води (26).
Подумайте про свою непереносимість: Вживання їжі, яку ваш організм не терпить, наприклад, клейковини або лактози, може призвести до надмірної затримки води та здуття живота. Тому уникайте продуктів, на які, на вашу думку, ваш організм реагує нетерпимо.
Що ви повинні дізнатися з цієї статті?
Якщо правильно встановити режим харчування та фізичних вправ, то за один тиждень ви зможете сильно схуднути.
Вам не потрібно виконувати всі дії цієї статті, але чим більше ви застосовуєте їх у своєму житті, тим більше кілограмів втрачаєте.
Майте на увазі, що люди, які часто шукають швидких, одноразових дієт, часто відчувають ефект йо-йо та кілограми, які повертаються до них як бумеранг.
Тому, коли закінчився перший тиждень, і ви швидко худнете, важливо слідувати точний план схуднення, що дозволить вам постійно худнути і зберігати свою вагу в довгостроковій перспективі.