Даний план тренувань в основному орієнтований на збільшення сили. У цьому плані силових тренувань ви практикуєте одну вправу в 5 серій з 5 повторень. Вправа ділиться на 3 дні.
Понеділок
присідання 5 × 5 (з однаковою вагою)
жим лежачи 5 × 5 (з однаковою вагою)
велика гантель тягне до грудей 5 × 5 (з однаковою вагою)
аксесуари (вправи на трицепс і живіт - невеликий обсяг)
Середа
присідання (зменшення ваги порівняно з понеділком на 15 - 20%) або присідання попереду
тиски великою штангою, що стоїть 5 × 5 (з однаковою вагою)
тяга 5 × 5 (з однаковою вагою)
5 × 5 вигинів (вага тіла, або або ви можете використовувати додаткове навантаження)
аксесуари (вправи на трицепс і живіт - невеликий обсяг)
П’ятниця
5 × 5 присідань (збільшити навантаження кожної серії)
жим лежачи 5 × 5 (на прямій або похилій лаві з однаковою вагою)
велика гантель тягне до грудей 5 × 5 (з однаковою вагою)
аксесуари (вправи на трицепс і живіт - невеликий обсяг)