План тренувань Арнольда в цифрах
A-day - понеділок, середа та п’ятниця
Грудей
Жим лежачи: 5 серій з 6-10 повторень
Тара на горизонтальній лаві: 5 серій з 6-10 повтореннями
Жим лежачи на похилій лаві: 6 серій, 6-10 повторень
Кабельний перехід: 6 серій з 10-12 повтореннями
Відштовхування: 5 підходів до падіння
Витягування з одноручними гантелями: 5 підходів по 10-12 повторень
Добре
Широка рукоятка: 6 підходів до падіння
Веслування на Т-подібному брусі: 5 підходів по 6-10 повторень
Гвинтове веслування: 6 підходів по 6-10 повторень
Веслування однією рукою: 5 підходів по 6-10 повторень
Підтягування з прямими ногами: 6 підходів по 15 повторень
Присідання: 6 підходів по 8-12 повторень
Зміщення стопи: 6 підходів по 8-12 повторень
Розгинання ніг: 6 серій з 12-15 повторень
Згинання ніг: 6 серій з 10-12 повторень
Спалах однієї руки: 5 серій з 15 повтореннями
Теля
Теляче стояння: 10 серій з 10 повтореннями
Сидяче теля: 8 підходів по 15 повторень
Теля стоячи, однією рукою: 6 підходів, 15 повторень
Алкар
Втягнення зап’ястя (передпліччя на колінах): 4 підходи з 10 повтореннями
Підняття зап’ястя долонею, спрямованою вниз: 4 підходи по 8 повторень
Має
Арнольд інстинктивно тренує живіт. Ви вибираєте вправу, яка вам просто подобається, і робите це протягом 30 хвилин.
День Б - вівторок, четвер і субота
Біцепс
Біцепс згинання стоячи: 6 серій з 6-10 повторень
Біцепс сидячи однією рукою: 6 підходів, 6-10 повторень
Концентрований біцепс: 6 серій з 6-10 повторень
Трицепс
Вузький тиск: 6 серій з 6-10 повторень
Тиск на шнек: 6 серій з 6-10 повторень
Розгинання трицепса зі стрижнем: 6 підходів по 6-10 повторень
Розтяжка однією рукою: 6 підходів по 6-10 повторень
Плече
Тиск сидячи, однією рукою: 6 підходів, 6-10 повторень
Підйом на стороні: 6 підходів з 6-10 повторень
Боковий підйомник з нахиленим багажником: 5 серій з 6-10 повторень
Боковий підйом на шнеку: 5 підходів з 6-10 повторень
Литки, передпліччя і живіт: так само, як і в день А.
Чи варто дотримуватися цього плану тренувань?
Для початківців та середнього рівня жодним чином. Як бачите, Арнольд провів надзвичайно багато тренувань. Він призначив 5-6 вправ для великих груп м’язів та 3-4 вправи для менших груп м’язів, а також 5-6 підходів для кожної.
Цей обсяг, швидше за все, призведе до перетренованості та застою замість розвитку або, що ще гірше, втрати сили. Майте на увазі, що регенерації Арнольда значною мірою сприяло вживання стероїдів. Хоча також правда, що дози, які він вживав, навіть не наближались до середніх професійних гонщиків сьогодні. Повторення 6-10 занадто низькі для початківців, але для малих груп м'язів не варто опускатись нижче 10 пізніше.
Також грубо перебільшувати тренування кожної групи м’язів тричі на тиждень. Два також мають сенс лише в деяких випадках, але ці три тренінги із серіями в 3-4 рази більше, ніж вам потрібно, ні до чого хорошого не призводять. Те, що було ефективно для Арнольда, могло завдати шкоди лише природному культуристу із середньою генетикою.
З іншого боку, з цього можна взяти мотивацію. Якщо ваш ентузіазм трохи зношується, вийміть вчення брата Арні і використовуйте їх з розумом, але ні в якому разі не буквально.