Тренування рук (біцепсів, трицепсів) та плечей (навіть удома)

план

Влітку на увазі руки і плечі. Красиві рука і плече - бажана мета багатьох.

Одна з наших дорогих читачок, Кінга, подала наступний власний план тренувань для рук і плечей, фотографії були додані нами.

Під час тренування люди, як правило, забувають про це трицепс хоча ця група м’язів складає 2/3 м’язової маси наших надпліч. Отже, якщо хтось хоче гарних рук, він повинен рухати наш трицепс, а не просто тренувати біцепс. Якщо вам не хочеться або у вас є достатньо часу для відвідування тренажерного залу, ви також можете робити вправи для цієї групи м’язів із тренуванням вдома. Завдяки своїй простій функції руху легко навантажити власне тренування вдома за допомогою власних вправ з вагою, але ще краще мати ручну штангу вдома. Якщо у вас немає ручної штанги, ви можете потренуватися з пляшками з мінеральною водою.

Перша вправа - опускання на лоб. Ляжте на підлогу, або якщо у вас вдома є фітбол, тоді тримайте його і тримайте гантель двома руками. За головою опустіть штангу так, щоб надпліччя закривала тканину талії, а потім витягніть її. Це повторюється 4х10 разів.

Наше наступне завдання - розтягнути трицепс стоячи. Встаньте і знову опустіть гантель за головою двома руками, щоб вона знову була під прямим кутом до плеча, а потім витягніть його. Переконайтеся, що лікті до кінця розташовані біля вуха. Це робиться 4x10 разів.

Після цього може настати кінський удар. Тут ми беремо в руки одну гантель або пляшку з водою. Потім спирайтеся на тулуб однією рукою на коліні, потім підніміть руку, в якій ви тримаєте гантель під прямим кутом до тулуба, і витягніть передпліччя так, щоб ваша надпліччя не відходила від тулуба. Будьте обережні, щоб не нахиляти зап’ястя, але міцно тримайте гантелі в руках. Ця вправа також повторюється 4x10.

І нарешті, може з’явитися вправа з власною вагою. Лежача опора тугою рукою. Якщо звичайний віджимання не йде спокійно, опустіть коліна і зробіть це так. Сенс у тому, щоб зробити щільний нахил, оскільки лише тоді ви будете працювати на трицепс. Якщо ви робите полегшену опору на спині, зробіть 3x8 повторень, якщо ви робите звичайну підтримку на спині, де ноги витягнуті, ви можете спокійно пройти 4x10 цього.

Після вправи на трицепс виконуйте вправи біцепстакож мати гарну тугу і мускулисту руку. Для тренування біцепса достатньо 3-4 вправ, але для цих тренувань нам потрібна хоча б одна ручна штанга.


Перша вправа для концентрованого сидіння біцепса: Тут присядьте на стілець, а потім упріться рукою, в якій гантель знаходиться на коліні. Потім зігніть передпліччя, надпліччя дорівнює стопі до кінця. З цієї вправи зробіть 4х8 штук.

Наступна наша вправа - це біцепс однією рукою стоячи. Наші ваги рук повинні бути паралельні стегнам. По черзі підніміть руки зап’ястями, спрямованими назовні, тримаючи плечі нерухомими, піднімаючи, поки гантель не вирівняється. Потім ми повільно опускаємо руки. Виконайте 4х8 повторень.

Потім ми біцепс на “лавці Скотта”. Тут підходить будь-який предмет меблів, за допомогою якого ви зможете підтримувати плече в потрібному ступені. У цій вправі важливо, щоб ваші руки трималися на предметі меблів. Тут знову виконайте 4х8 повторень.

Наша остання вправа - це вправа на біцепс молотка. Тут ручна штанга не виходить, а паралельна нашим ногам. У цій вправі наші руки залишаються нерухомими поруч з тулубом. Потім ми повільно опускаємо руки. Повторіть 4x8.

Тренування плечей з наближенням літа це дуже важливо, оскільки топи без рукавів приходять демонструвати наші плечі. Все, що вам потрібно для домашнього тренування плечей - це дві гантелі рук або дві пляшки з водою. Перед виконанням вправ виконайте погони, щоб розігріти плечові м’язи, уникаючи тим самим травм.

Ми робимо свою першу вправу сидячи. Візьміть нашу ручну штангу в руки, а потім підніміть її на висоту шиї. Робіть цю вправу для тиску на шию за допомогою ручної гантелі. Випрямивши спину, витягніть руку до голови, затримайте її там 1-2 секунди, а потім відпустіть назад. Виконайте 4х8 повторень.

Ми також робимо наступну вправу сидячи. Це нахилений боковий підйом тулуба сидячи. Опертесь на стегна грудьми, руки поруч з ногами, трохи зігнуті. Ми піднімаємо надпліччя до тих пір, поки вони не вишикуються до спини, передпліччя навіть зараз трохи зігнуті. Потім ми повільно опускаємо руки. Це робиться 4х8 разів.

Тепер підніміться і покладіть ручні гантелі біля свого тіла. Ми стоїмо в невеликому витягнутому положенні, ноги прямо поставлені. Підніміть обидві руки відразу, бажано, поки вона не стане паралельною землі, але якщо вона не заходить так далеко, піднімайте її до тих пір, поки ми можемо. Робіть вправу повільно, не втрачаючи обертів. Виконайте 4х8 повторень.

Остання вправа - попередній підйом. Встаньте в невеликі носилки, а потім візьміть руку за гантелі або пляшки з водою. У початковій позі наші руки перебувають перед нашими тілами, звідси ми піднімаємо їх на рівень очей. Під час вправи тримайте лікті злегка зігнутими, а зап’ястя не повинні рухатися, намагайтеся тримати їх прямо, а потім повільно відпускайте руки. Виконайте 4х8 повторень.

Якщо вам хочеться поділитися власними планами тренувань, один на один або взагалі, дякую за обмін на нашому сайті.

Адреса електронної пошти, де ми чекаємо: [email protected]

Якщо вам сподобалось, натисніть кнопку «Подобається» вище, де ви також можете побачити імена своїх друзів:) і цим заохочуєте тих, хто подає ваш план тренувань!