Завантажте цей план, щоб розпочати роботу з нуля в PDF
Дайте відповідь на нашу анкету, щоб отримати персональну допомогу
Дізнайтеся про наш відеокурс «Як почати біг без травм»
Одне з найбільш часто задаваних питань - як почати працювати. Щодня ми бачимо більше людей, які бігають по вулицях і парках наших міст. Більшість починають, як і ми, без керівництва чи допомоги, але з великим бажанням. Тут ми розміщуємо a ініціативний план для запуску для ті, хто ще не може підтримувати безперервний біг більше 30 хвилин, але вони дуже мотивовані починати.
Хто може скласти цей план?
Цей план навчання спрямований на люди, які хочуть почати бігати і все ще не може підтримувати безперервний пробіг більше 30 хвилин.
Скільки триває план?
Тривалість: 10 тижнів.
Чого я досягну, коли закінчу план?
Мета: В кінці підтримуйте безперервний пробіг, щонайменше, 40 хвилин.
Спостереження за планом
- Цей план складається з поєднувати ходьбу з пробіжкою для того, щоб поступово зменшувати пробіги при ходьбі та збільшувати тривалий час бігу.
- Вони пропонуються як мінімум три вправи, але за бажанням може бути доданий додатковий сеанс, для якого рекомендується повторювати перший сеанс кожного тижня.
- Настійно рекомендується чергувати кожен сеанс на час день відпочинку.
- Крок бігу повинен бути помірним. Якщо пульсометр, ви повинні бігати на аеробному рівні від 60 до 70% вашого максимального пульсу.
- В цей план не призначений для швидшого запуску, але для досягнення 40 хвилин безперервного бігу їх не буде швидкість працює .
- Типовий тренувальний сеанс повинен мати: Суглобову рухливість та попередні розтяжки м'яка, розминка, тренування належне, охолодження та спина тягнеться .
Початок роботи
Джерело: Сем Мерфі, опублікований в Marathon News (офіційний журнал Лондонського марафону). Опубліковано з дозволу автора.
Див. План тренувань, щоб почати працювати з нуля
Тиждень 1
- День 1: Пройдіться 3 хвилини, бігайте 2 хвилини, повторіть 4 рази загалом 20 хвилин.
- День 2: Пройдіться 3 хвилини, бігайте 2 хвилини, повторіть 4 рази загалом 20 хвилин.
- День 3: Пройдіться 3 хвилини, бігайте 2 хвилини, повторіть 5 разів загалом 25 хвилин.
2 тиждень
- День 1: Пройдіться 2 хвилини, бігайте 2 хвилини, повторіть 6 разів загалом 24 хвилини.
- День 2: Пройдіться 2 хвилини, бігайте 2 хвилини, повторіть 6 разів загалом 24 хвилини.
- День 3: Пройдіться 2 хвилини, бігайте 3 хвилини, повторіть 5 разів загалом 25 хвилин.
3 тиждень
- День 1: Пройдіться 1 хвилину, бігом 3 хвилини, повторіть 6 разів загалом 24 хвилини.
- День 2: Пройдіться 1 хвилину, бігом 3 хвилини, повторіть 6 разів загалом 24 хвилини.
- День 3: Пройдіться 1 хвилину, біг 4 хвилини, повторіть 5 разів загалом 25 хвилин.
4 тиждень
- День 1: Прогулянка 1 хвилину, пробіжка 4 хвилини, повторіть 5 разів загалом 25 хвилин.
- День 2: Прогулянка 1 хвилину, пробіжка 4 хвилини, повторіть 5 разів загалом 25 хвилин.
- День 3: Біг 10 хвилин, ходьба 2 хвилини, повторіть 2 рази загалом 22 хвилини.
5 тиждень
- День 1: Прогулянка 1 хвилину, пробіжка 4 хвилини, повторіть 6 разів загалом 30 хвилин.
- День 2: Прогулянка 1 хвилину, пробіжка 4 хвилини, повторіть 6 разів загалом 30 хвилин.
- День 3: Бігайте 15 хвилин, пройдіться 2 хвилини, повторіть 2 рази в цілому 32 хвилини.
6 тиждень
- День 1: Біг 8 хвилин, ходьба 2 хвилини, повторіть 3 рази в цілому 30 хвилин.
- День 2: Біг 10 хвилин, ходьба 2 хвилини, повторіть 3 рази в цілому 36 хвилин.
- День 3: Біг підтюпцем протягом 20 безперервних хвилин.
7 тиждень
- День 1: Біг 10 хвилин, ходьба 1 хвилина, повторіть 3 рази в цілому 33 хвилини.
- День 2: Біг 10 хвилин, ходьба 1 хвилина, повторіть 3 рази в цілому 33 хвилини.
- День 3: Біг підтюпцем 25 безперервних хвилин.
8 тиждень
- День 1: Біг підтюпцем протягом 20 безперервних хвилин.
- День 2: Біг підтюпцем протягом 20 безперервних хвилин.
- День 3: Бігайте 20 хвилин, гуляйте дві хвилини і повторюйте загалом 42 хвилини
9 тиждень
- День 1: Біг підтюпцем 25 безперервних хвилин.
- День 2: Біг підтюпцем 25 безперервних хвилин.
- День 3: Біг підтюпцем 35 безперервних хвилин.
10 тиждень
- День 1: Біг підтюпцем 30 безперервних хвилин.
- День 2: Біг підтюпцем протягом 20 безперервних хвилин.
- День 3: Біг підтюпцем 40 безперервних хвилин.
Завантажте цей план, щоб розпочати роботу з нуля в PDF
Дайте відповідь на нашу анкету, щоб отримати персональну допомогу
Дізнайтеся про наш відеокурс «Як почати біг без травм»
100% онлайн-курс: як почати біг, не поранившись
- Мотиваційні аспекти, які допоможуть новачкові зламати інерцію. Пропонуються деякі прийоми, такі як біг з метою, прихильність до мети та біг у групі.
- Основні питання від початківців бігунів, обраних протягом майже десяти років консультацій через платформу SoyMaratonista.com.
- Десятитижневий план запуску та пояснення, щоб ввести вас у дію.
- Також включені загальні рекомендації.
Наскільки корисним був цей допис?
Клацніть на зірочку, щоб оцінити її!
Середній рейтинг 4.6/5. Кількість голосів: 29
Поки що голосів немає! Будьте першим, хто оцінить цю публікацію.
SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.
817 відгуків
Добрий ранок,
Щиро дякую за план та інформацію. Мені було цікаво, чи дає цей план достатньо часу для відновлення суглобів у міру прогресування. І якщо на наступний день я відчуваю тиск і невеликий біль в одному з колін, чи слід продовжувати план або залишатися з тією ж інтенсивністю, поки біль не зникне? Біжу по асфальту в кросівках на повітряній підошві
Привіт Джуліано. Рекомендуємо прочитати https://www.soymaratonista.com/soy-corredor-a-y-siento-molestia-en-las-rodillas-y-caderas/ НЕ нормально відчувати біль. Важливо спробувати, щоб продовжити план. Удачі.
Привіт, я хочу зробити цю програму. Одне питання я задаю цьому тренуванню протягом 3 днів, і я можу робити ще 2-3 дні інші вправи, такі як танці, розтяжка та функціональні тренування?
Так Мар’яна, не біда. Ви можете займатися іншими справами.
ПРИВИТАЙТЕ ... . це вже четвертий чи п'ятий раз, коли я починаю цей план тренувань протягом усього життя БІГАРЯ. (6-8 років) Я повинен сказати, що план, слідуючи йому, як зазначено, дає свої результати. Я також закінчив його у 2 або 3 і більше випадках. Зараз я повернувся на тиждень 7 і почуваюся дуже добре. щоб закінчити і знову стежити за моїм прогресом. він він.
Я хотів запитати, якщо після закінчення, чи слід дотримуватися 5-тисячного плану для початківців, або я можу розпочати з 10-тисячного плану для початківців?.
Я кажу це, тому що, при повній безпеці, коли я закінчую цей початковий план із 40-хвилинною пробіжкою, я знаю, що зможу подолати 5 км майже напевно, не перевищуючи частоту серцевих скорочень між 70 і 80% від максимального.
Що ти мені радиш?
Привіт, дякую за ваші коментарі. Ми думаємо, ви можете розпочати з цього плану 5K
https://www.soymaratonista.com/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilometros/
Я вже на 10 тижні, у мене залишилося 2 сесії. Я бігаю більш-менш зі швидкістю 5,45/км. дуже щасливий
Гей, я вже на 7-му тижні. Єдине, що я не зміг зробити, - це підтримувати пульс в межах 60-70%, про який ви згадали. Що я можу зробити?
Щоб виконати цей план тренувань, я можу просуватись 3 рази на тиждень. Або мені доводиться щодня бігати, щоб це спрацювало .
Привіт Хорхе, план тричі на тиждень. Інші дні - відпочинок. Привітання
Я розпочав сьогодні! Вже давно я не бігав бігом, так що я закінчився виснаженим, але з великим ентузіазмом, щоб довести його до кінця! велике спасибі за план!
На добраніч Я люблю бігати, і я бігаю від 10 до 12 км. Вони бувають 4 до 5 днів на тиждень. Я хотів би пробігти більше км. Я не маю плану тренуватися. Я хотів би, щоб ти дав мені кілька порад щодо покращення завдяки авансом
Привіт Хосе, на нашому веб-сайті ти знайдеш всю необхідну інформацію. Запрошуємо переглянути його та прочитати статті, які ми поширили.
Привіт, у мене проблема, і це поганий фізичний стан.
Я можу ходити у високому темпі годинами, але якщо я починаю бігти відразу, пульс піднімається, і я не можу триматися на порозі 70% від свого максимуму,
8 км/год (хороший біг🤣) практично дуже швидко ходить.
Що я можу зробити?
Доцільно було б робити таблицю, навіть якщо для її досягнення вам потрібно було досягти 160 165 ударів?.
Я чоловік і мені 47 років.
Теоретично добре серця.
Хороший день! Я хочу поділитися з вами величезною радістю від того, що вдалося досягти мети плану! Щасливого мало! Для мене це було неймовірно! Дякую за все! а тепер ... продовжувати!
Привіт! Запит. Я ось-ось розпочну восьмий. Сцена з величезною радістю. Коли план закінчений, щоб продовжувати біг підтюпцем, чи потрібно дотримуватися правила 3 днів? Або ви можете бігати щодня? Дякую!
Привіт Мейбл, ми пропонуємо дотримуватися плану в міру його підняття. Важливими є дні відпочинку.
Дякуємо Патріції за оперативну відповідь! Отже, як тільки досягнуто повного плану, щоб продовжувати, я повинен повторювати 10-й етап плану щотижня. Знову дякую!
Мейбл, ти можеш продовжити наш план для початківців 5K https://www.soymaratonista.com/category/planes-informacion-para-correr/correr-5-kilometros/planes-5k/, і в міру прогресу тобі будуть потрібні плани з 10K, 21K та 42K, які ви можете знайти на нашій сторінці. Якщо ви хочете 100% персоналізовані плани, ми запрошуємо вас спробувати нашу послугу онлайн-тренінгу http://www.runningcoach.me/es
Дуже дякую! я спробую!
Привіт! Я живу в Ресістенсії, Чако, Аргентина. Мені 62 роки. Я розпочав план, я на 7-му. тиждень, зроблена перша серія. Я люблю біг підтюпцем, і ніколи не знав, як почати. План для мене чудово працює, бо я бачу свої досягнення і наближаюся до мети. Я маю перевагу, маючи прекрасну площу через дорогу, що допомагає мені робити серію о 6.30 ранку. Це дуже сподобалось. Я знаю, що встигну! Пробіжка протягом 20 безперервних хвилин вже наповнила мою душу. Я роблю з ними консультацію, іноді, коли серія закінчується, у мене з’являється відчуття нудоти. Тоді це трапляється. Я просто випиваю трохи кави перед пробіжкою.
Мені подобаються фрази на сторінці, мені подобається їх знаходити! Дякую!
Привіт Мейбл, приємно знати, що план був тобі корисним. продовжуй. Що стосується нудоти, можливо, ви зневоднені, оскільки ви не п'єте води, як ви мені говорите, і додатково кава повинна зневоднювати. Намагайтеся споживати помірну кількість води перед тренуванням або пити фруктовий сік або інший напій без кофеїну.
Ааааа, це правда! Оскільки я їду так рано, єдиною рідиною, яку я п’ю, є маленька кава. Дякую за вашу відповідь! Скажу тобі, чи зможу я закінчити план! Я їду туди!
Ви також можете спробувати бігати з трохи плавнішим темпом, оскільки, можливо, ви також рухаєтеся занадто швидко для вашого поточного фізичного стану.
Щиро дякую за відповідь на моє запитання.
Сьогодні я почав з плану, і я не витримую ні хвилини пробіжки. 🙁 Я відчуваю жахливий біль з одного боку живота, і це не дозволяє мені продовжувати. Я закінчив цикл, але ніколи не досяг двох безперервних хвилин пробіжки 🙁
Не засмучуйтесь, якщо ви можете запустити лише 30 секунд, це не має значення. Головне, що ви потроху збільшуєте час, чергуючи біг і ходьбу.
Шановні друзі, я ніколи не пишу коментарів, але цього разу це обов’язково. Завдяки тому, що я марафонець, я закінчив цей план і підтверджую та підтверджую, що він цілком ефективний. До речі, мені 52 роки. Зараз я збираюся зосередитися на плані 5K, оскільки ентузіазм прийшов до мене, і зараз він вічний. Дякую.
Приємно отримати ваш коментар. Ваш успіх робить нас щасливими і спонукає нас продовжувати свою роботу. Привітання
Дякую, я марафонець за всі ваші плани та поради, пора бігти. з повагою
Дякую Річарде, великих успіхів у твоєму навчанні
Здравствуйте.
Я збираюся розпочати цей план, але маю пару сумнівів. Які типи вправ для розминки ви мені радите робити? Чи доцільно робити інші фізичні навантаження у дні відпочинку, можливо, як їзда на велосипеді?
Дякую
Привіт: для розминки рекомендуємо прочитати: Розтяжка перед сеансом | Я марафонець http://soymr.info/z4mgOO
Дні відпочинку повинні дотримуватися, особливо на початку плану. Залежно від того, як ви почуваєтесь у дорозі, оцініть, включаючи велосипед.
Дуже добре, сьогодні я пробіг свій перший марафон 10 тис., Це просто збігалося в моїй рутині 40 хвилин поспіль (хоча в підсумку це було трохи довше ха-ха-ха). Я хотів подякувати тобі за рутину, яка дозволила мені це зробити, дуже дякую!
У мене буде запит, як тільки навчання закінчиться, що вони пропонують мати можливість підтримувати ритм на колишньому рівні?
Привіт Карлосе! Я Пабло з Ла-Плата, Аргентина, мені 48 років без зайвої ваги, але дуже малорухливий. Після 4 тижнів тренувань я почуваюся дуже добре, мотивовано та хочу продовжувати. Зараз моя стопа починає боліти в суглобі мізинця. Це досить боляче і важко бігати, чи це нормально? я можу його чимось заспокоїти? Дякую!
Привіт, мені 15 років, і я хочу розпочати з цього плану. Я роблю це, щоб схуднути, поліпшити свій фізичний стан та здоров’я, оскільки я малорухливий. Чи рекомендується це для мого віку? Після закінчення плану, чи слід мені пробігти лише 40 безперервних хвилин? Чи є шанс, що моє тіло звикне до цього і не втратить більше ваги? Дякую.
Привіт Наталю, цей план може бути рекомендований для твого віку, а щодо контролю ваги пам’ятай, що ти маєш інтегрувати збалансовану дієту, рекомендовану дієтологом, у свою програму вправ. Дуже часто думають, що якщо ми робимо фізичні вправи, ми можемо їсти надмірно, і це не так. Успіхів у вашому новому способі життя
Доброго дня, я починаю цей план, тому що лікар порекомендував мені робити кардіо вправи, і я бігаю і їзжу на велосипеді, я б хотів, щоб ви пояснили два моменти:
1-я бігаю в понеділок, вівторок та п'ятницю, однак у неділю я також їзджу на велосипеді, тому що вони дозволяють велосипедну доріжку того дня, і вони дають велосипеди їздити туди, і я скористаюся тим, що не маю власного велосипеда. планувати будь-яким способом?
2- Мій досвід склався так, що перший день завжди є тим, який мені найбільше коштує, коли я зміню тиждень, це завжди коштує мені першого дня, а іншим простіше (не так вже й багато), якщо настав час і Я відчуваю, що не можу досягти жодної з цілей. Що станеться? Чи повторювати тиждень? Я нормально рухаюся вперед? Іноді, коли я не можу закінчити те, що я роблю, це зменшення інтенсивності бігу чи бігу, і я можу, звичайно, закінчувати, не зупиняючи біг.?