Якщо хочете схуднути здоровими методами і що вони тривають з часом, біг стане в нагоді. З одного боку, це покращить ваш метаболізм, навіть коли ви відпочиваєте, також легше дотримуватися дієти. Повірте, вам не доведеться постійно усвідомлювати ці спокуси. Якщо ви хочете навчитися робити це правильно, дотримуйтесь наступних рекомендацій, які ми залишаємо вам нижче:
Гарно відпочинь
Якщо ви вперше бігун, цей розділ буде найважливішим у вашому плані тренувань. Щонайбільше, вам слід виходити на тренування 3 дні на тиждень, оскільки єдине, чого ви досягнете, заробляючи щодня біг, - це передчасне виснаження і збільшення вашої вразливості до перенесених спортивних травм через перетренованість. У дні активного відпочинку бажано займатися крос-тренуванням, додаючи інші заходи, такі як бодібілдинг, їзда на велосипеді, піші прогулянки, плавання, танці, катання на ковзанах тощо.
Змінюйте свої тренування
Якщо ви не можете покращитись, скільки б ви не тренувались, і ви бачите застій у своїх записах, це, мабуть, тому, що ви не розважаєтесь під час прогулянок, не замикаєтеся в одноманітності тренувань (завжди виконуєте одну і ту ж процедуру) або що гірше, ймовірно, що всякий раз, коли ви виходите на пробіжку, ви робите те саме: той самий маршрут, однакова відстань, той самий темп і той самий час.
Для початку правильно створити звичку та хорошу аеробну базу, але щоб спалювати калорії, вам потрібно запобігти звикання організму до тієї самої рутини, оскільки в довгостроковій перспективі, одне і те ж тренування змусить втратити менше калорій внаслідок адаптації організму до тих самих зусиль, і ефективність проведеної діяльності буде втрачена.
Фартлек - ваш найкращий союзник
Якщо ви вже робили 2-3 щотижневих вилазки безперервного бігу протягом місяця, найкраще почати включати у свої розпорядки зміни ритму, чергування тривалих і повільних поїздок з короткими поїздками з більшою швидкістю або зміною темпу.
Ідеально починати зі шведського фартлека, контролюючи час зміни ритму, наприклад: 10 х (3 хвилини швидкого + 1 хвилина відновлення), або 8 х (2 хвилини повільного + 2 хвилини швидкого + 1 хвилина швидкого темпу 5 тис.).
Не будьте одержимі ритмом
Бажано, щоб ви бігали щотижня 30 хвилин у повільному темпі Під час прогулянок більше 15 хвилин у швидкому темпі (не рахуючи розминки та охолодження). Спробуйте збільшувати загальний час щотижня, але не зациклюйтеся на швидкості. Майте на увазі, що ви тільки що склали план, і бажано запобігати травмам.
Брати до відома
Ведіть журнал своїх тренувань, стежте за прогресом, зміною ваги, змінами пульсу, відчуттями під час та після тренування та будь-якими особистими коментарями, які ви вважаєте доречними та допомагають покращити план тренувань.
Щотижневий план
Ми описуємо, яким би був тиждень у вашому плані тренувань для схуднення. План розрахований на бігунів, які епізодично виїжджають протягом 1-2 місяців. Не забудьте зробити хорошу розминку (вправи на рухливість суглобів, вправи на серцево-судинну систему та розтяжку) і поверніться до спокою.
Навчання 1-го тижня
Активний відпочинок (крос-тренування)
20 'в м'якому темпі, не швидше 6' на км, завжди приймаючи за орієнтир ваш розмовний темп (CR) + 20 'при 65% від вашого HR Максимум
20 'змін ритму:
2 x (4´ 75% від вашого максимального HR + 2´ легкої пробіжки)
2 x (2´ 80% від вашого максимального HR + 2´ легкої пробіжки)
(10 'м'яких пробіжок на початку та в кінці заняття)
Активний відпочинок (динамічне розтягування)
Тривала зйомка 1h-1h: 20´ RC (включає в цей час серцево-судинні вправи для розминки та 10´ для розминки)