збільшення

План тренувань у 4 етапи є правильним вибором для досвідчених силових спортсменів, які стикаються з уповільненням або навіть застоєм, коли йдеться про нарощування м’язової маси. Він однаково підходить для амбітних цілей збільшення сили та м’язової маси.

У разі 4-етапного плану тренувань ви тренуєтеся 4 рази на тиждень і на кожному тренуванні ви працюєте з іншою частиною тіла. Ми показуємо вам найкращі вправи, кількість серій та повторень у форматі PDF для зручного завантаження в кінці сторінки.

Зміст

Щотижневе планування плану тренувань у 4 етапи

Тренувальний тиждень за 4-етапним планом тренувань складається з 4 занять, в яких тренуються різні частини тіла. Це забезпечує тривалу фазу відновлення для різних груп м’язів, і тіло може оптимально відновлюватися після великих зусиль.

Приклад тижневого плану навчання у 4 етапи:

  • Понеділок: тренувальне заняття 1
  • Вівторок: тренувальне заняття 2
  • Середа: відпочинок
  • Четвер: тренувальне заняття 3
  • П’ятниця: тренінг 4
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: відпочинок

Оптимальний розподіл частин тіла в 4-х етапному плані:

  • Сесія тренування 1: Печ/Трицепс
  • Тренування Сесія 2: Спина/Біцепс
  • Сесія тренування 3: ноги/прес
  • Тренувальне заняття 4: плечі

Наша порада: білок для збільшення м’язового росту

Немає сенсу робити найінтенсивніші тренування, якщо м’язи не отримують достатньо поживних речовин. Поживною речовиною №1 у силовому спорті є білка. Білок - це найважливіший компонент мускулатури і ви повинні їсти достатньо для нарощування нової м’язової маси. Смузі з сироватковий білок Швидко засвоюється, він миттєво забезпечує високоякісний білок після тренування і, таким чином, допомагає ефективно збільшити м’язову масу. Ми викликали у вас інтерес? Ви знайдете більше інформації тут:

Вправи для окремих груп у 4-х етапному навчальному плані

План тренінгу з 4 етапів є достатнім для визначення м’язів і залишає простір для виконання цілей різних частин тіла. Однак навчання повинно постійно базуватися на основні вправи які вимагають зусиль всього тіла. Це допомагає розвивати як основні спортивні здібності, так і глибокі м’язи та живіт, які так важливі для стабілізації. У короткому викладі ви знайдете вимогливі, основні та ізолюючі вправи, спрямовані на кожну групу м’язів для регулярного прогресу всього тіла.

М’язова група Базова вправа Вправа 2 Вправа 3
Грудні відділи Жим лежачи Жим гантелей Перехід шківа
Трицепс Французька преса Розтягнення трицепса шківа
Назад Мертва вага Ряд зі штангою Шків до грудей
Біцепс Кучері зі штангою Концентровані локони
Ноги Присідання Випади гантелей Розгинання ноги
ABS Підвісне підняття ноги Хрускіт
Плечі Військова преса Гантель бічне підняття Похилий ряд гантелей

Хоча існує безліч інших вправ для різних груп м’язів, вам слід присвятити себе основним вправам плану протягом декількох тижнів і якомога частіше збільшувати тренувальні ваги. Це специфічна прогресія дозволяє спостерігати за прогресом і стимулювати ріст м’язової маси.

Згодом вправи за планом тренувань можна варіювати у 4 етапи, також використовуючи інші пристосування (гирі, боксерські груші, машини тощо). Інколи включення вправ із власною вагою тіла також може відрізнятися.

Підготовка - це все: таким чином ви досягнете найкращих результатів на тренуванні

Ви хочете підняти свій тренінг на новий рівень? Потім необхідна правильна підготовка, тому що ефективне тренування починається до того, як ви потієте. Успіх вашого тренування починається у вашій голові, а закінчується у ваших м’язах. Наші Енергетичні амінокислоти вони дають вам a підсилення енергії перед тренуванням і допоможе вам досягти найкращих результатів у навчанні. Чи викликали ми ваш інтерес?

Поради та підказки для 4-етапного навчання

  • 5-10-хвилинна розминка перед кожним заняттям, наприклад на біговій доріжці або гребних тренажерах.
  • Підготуйте м’язи перед зусиллям за допомогою вправ на розтяжку.
  • Виконуйте 1-2 підходи до розминки перед кожною вправою, щоб усвідомити послідовність рухів.
  • Важливо досконале виконання: виконання важливіше за вагу. Таким чином, зусилля краще впливають на м’язи, а ризик отримання травм зводиться до мінімуму.
  • Тренувальна програма завершується 5-10-хвилинним розслабленим охолодженням для зменшення лактату та кращої регенерації.
  • Якщо кардіотренування проводиться з метою зменшення жиру в організмі або збільшення витривалості, ці заняття слід робити в дні відпочинку. Кардіотренування перед силовими вправами знімає силу з атлета, необхідну для тренувань з обтяженнями, а заняття кардіо після цього ускладнює набір м’язової маси.

Наша порада

Для особливих цілей тренувань ми рекомендуємо нашу безкоштовну перевірку тіла перед початком 4-етапного тренування. Розрахуйте свій ІМТ за кілька кроків і отримайте індивідуальні тренування та поради щодо харчування.

Тому запорукою успіху є якісне спортивне харчування. Окрім білка, важливі також амінокислоти та креатин. В нашому бодібілдинг зустрічаються класики правильного харчування для силових видів спорту. Ми викликали ваш інтерес? Дізнайтеся більше про наш пакет бодібілдингу тут.

Схема серій та повторення плану тренувань у 4 етапи

Кожне тренування слід починати з однієї з основних складних вправ (тяга, жим лежачи, присідання тощо). Тут особливо важливі інтенсивність та регулярне збільшення ваги, тому з ними слід стикатися без попереднього виснаження.

Для базової вправи, Система 5 × 5 (5 підходів по 5 повторень). Для подальших ізолюючих вправ слід виконати 8-12 повторень у 3-4 робочих сетах. Ми рекомендуємо робити паузу 60-90 секунд між сетами залежно від інтенсивності вправи. Тренувальне заняття має бути проведено за 60 хвилин.

Приклад тижневого плану тренувань у 4 етапи

Тут ви можете побачити наш детальний план тренувань:

Понеділок: печ/трицепс Вівторок: спина/біцепс Четвер: ноги/абс П’ятниця: плечі
Жим лежачи (5 × 5) Станова тяга (5 × 5) Присідання (5 × 5) Військова преса (5 × 5)
Жим гантелей (3 × 8-12) Рядок зі штангою (3 × 8-12) Випади гантелей (3 × 8-12) Бічне підняття (3 × 8-12)
Кросовер шківа (3 × 8-12) Шків до грудей (3 × 8-12) Розгинання ніг (3 × 8-12) Нахилений ряд гантелей (3 × 8-12)
Французька преса (3 × 8-12) Підтягування (3 × 8-12) Кучері ніг (4 × 8-12) Обличчя (3 × 8-12)
Розтягування трицепса шківа (3 × 8-12) Кучері зі штангою (3 × 8-12) Підвісне підняття ніг (4 × 8-12)
Концентровані локони (3 × 8-12) Хрумтіння (4 × 8-12)

Типові помилки в 4-етапному навчальному плані

Особливо досвідчені спортсмени - ті, хто віддає перевагу 4-х етапну систему. Створюючи план тренувань, завжди допускаються помилки, які змінюють його переваги:

Помилка 1: дві великі групи м’язів за одне тренування

За один сеанс тренуються дві великі частини тіла, наприклад ноги (найбільша група м’язів у тілі) та спина. попереднє виснаження Це настільки чудово в цьому випадку, особливо якщо використовуються більш важкі гирі, що виконувати другу частину тренування з необхідною інтенсивністю вже неможливо.

Поділ на 4 етапи дозволяє дуже м'язово опрацювати м'яз за один сеанс і повністю сконцентруватися на одній частині тіла: це можна використовувати максимально, оптимально спланувавши сеанси.

Помилка 2: дві послідовні подібні групи м’язів

Дві подібні групи м’язів тренуються два дні поспіль. Наприклад, сеанс плеча відразу після віджимання не є ідеальним, оскільки обидві сторони виступають подібні (натискаючі) рухи плечі також включені в більшість вправ на грудну клітку. Цей розподіл особливо проблематичний, якщо ви тренуєтесь без вихідного між тренувальними заняттями, хоча потенціал регенерації також марно витрачається, якщо ви відвідуєте спортзал лише через день.

Помилка 3: ізоляційні вправи замість базових вправ

Замість того, щоб концентруватися на основні вправи, багато енергії вкладається в ізолюючі вправи, такі як локони біцепса. Як правило, чим більша група м’язів, тим більше часу на це потрібно витратити. Якщо ноги піддаються тій же кількості тренувальних наборів, що і трицепс, план тренувань виходить з рівноваги.

Чи підходить мені 4-етапний навчальний план?

Для яких цілей підходить 4-етапний план тренувань?

План тренувань на 4 етапи розроблений для амбітних спортсменів. Він в основному підходить для спортсменів, які націлені на сильний ріст м’язів. Поділ на 4 етапи - це чудова система, якщо ви прагнете до високих значень сили в базових вправах. Навіть для цілей змагань, наприклад, у пауерліфтингу (присідання, станова тяга та жим лежачи), 4-етапний план тренувань є дуже ефективним.

Для кого підходить 4-х етапний тренувальний план?

План тренінгу з 4 етапів чітко підходить тим, хто вже має певний досвід тренувань. Базові вправи (жим лежачи, присідання та станова тяга) повинні бути засвоєні безпечно, а також повинні бути доступні вдосконалені значення сили. Тренування різних груп м’язів з низькою частотою зменшить потенціал збільшення м’язової маси у початківців або нетренованих людей. Тому для них більше підходить план тренувань на все тіло або 2-етапний план тренувань.

Тренувальна вага по відношенню до маси тіла дає інформацію про рівень підготовки. Поточний рівень можна переглянути в наступній таблиці. Приклад: Спортсмен має масу тіла (кг) 80 кг і знаходиться на просунутому рівні, тому він виконує присідання 80 кг х 1,5 = 120 кг.

Присідання Мертва вага Жим лежачи Військова преса
Ненавчений KG X 0,6 KG X 0,8 KG X 0,7 KG X 0,4
Новачок KG X 1.2 KG X 1,5 KG X 0,9 KG X 0,6
Розширений KG X 1,5 KG X 1.8 KG X 1.1 KG X 0,8
Професійні KG X 2.0 KG X 2.7 KG X1.5 KG X 0,9
Елітна KG X 2.7 KG X 3.0 KG X 1.9 KG X 1.2

Той, хто прийме рішення про 4-етапний план, повинен мати можливість виконувати 4 сеанси на тиждень: лише таким чином гарантується, що всі групи м’язів працюють достатньо і регулярно. Тому план з 4 етапів підходить лише для спортсменів, які мають час і спокій на стільки днів тренувань.

Тут ви можете побачити наш детальний план тренувань. Ідеально підходить для друку.

Переваги 4-етапного плану навчання

План тренінгу з 4 етапів пропонує деякі переваги перед тренуванням на всьому тілі або меншим етапом. З одного боку, частини тіла тренуються рідше, зазвичай лише раз на тиждень. Отже, між тренувальними заняттями є багато часу, і м’язи можуть повністю одужати, що особливо важливо для тих, хто працює з великими вагами.

З іншого боку, план підготовки у 4 етапи дозволяє тренуйтеся з більшою інтенсивністю. Зокрема, ті, хто хоче використовувати техніки інтенсивності або, наприклад, робити максимальні спроби міцності, можуть повністю використати свій потенціал продуктивності завдяки більшому часу регенерації.

Крім того, кожен сеанс працює лише з однією або двома групами м’язів, так що багато енергії можна виділити на одну частину тіла, не виробляючи попереднє виснаження.

Поділ на 4 етапи є відмінним для компенсувати слабкі місця. Багато спортсменів мають справу, наприклад, з м’якими грудними відділами; іншим важко збільшити контур рук, а жінки звертають особливу увагу на ноги і сідниці. План тренінгу з 4 етапів залишає місце для зосередження уваги на окремих частинах мускулатури.

План навчань у 4 етапи: не для вас?

Не можете відвідувати тренажерний зал 4 рази на тиждень, але хочете тренувати м’язи спеціально та інтенсивно? Тоді 3-етапний план тренувань - правильний вибір для вас.

Ваша мета збільшити силу? Погляньте на наш 5-етапний план тренувань, де ви побачите основні вправи з важкої атлетики, щоб побити нові рекорди. Бажаємо вам багато успіхів!

Ви хотіли б трохи змінити своє навчання? Не обов'язково завжди тренуватися з обтяженнями. Наш план тренувань з гирі приведе вас у форму, не відвідуючи тренажерний зал. Сила, фізична підготовка та задоволення для всіх рівнів продуктивності.