Головна/Харчування/Дієти/План веганського харчування для людей, які піднімають вагу

Зміст статті

Штангісти прагнуть розвивати свої м’язи за допомогою інтенсивних тренувань. Однак, щоб правильно набрати м’язи, вам також потрібен план харчування, багатий білками і калоріями.

Як правило, дієти для важкої атлетики містять багато продуктів тваринного походження. Це пов’язано з тим, що білки рослинного походження зазвичай мають нижчу якість, ніж тваринні. Однак є веганські дієти для набору м’язів.

Дізнайтеся, що таке план веганського харчування для важкоатлетів.

харчування

Веганська дієта для важкоатлетів

Ключ до веганська дієта для важкоатлетів планує. Таким чином, ви можете переконатися, що отримуєте всі необхідні поживні речовини для тренувань.

Для початку плануйте своє харчування на 5-7 днів. Це дасть вам час, необхідний для того, щоб отримати всі інгредієнти, необхідні для збалансованого харчування. Майте на увазі, що якщо ви переходите від традиційної дієти, ви можете поступово додавати веганські інгредієнти, поки не зміните повністю.

1. Отримуйте рослинну їжу, багату білком

Білки необхідні для розвитку м’язів. Слід пам’ятати, що багато білків рослинного походження містять не всі необхідні амінокислоти, що обумовлює необхідність споживання більшої кількості, а також більшої різноманітності продуктів.

Під час дієти такого типу важливо вживати рослинні білки, такі як сейтан, тофу, бобові та лобода. Ми також пропонуємо веганські білкові порошки.

2. Набирайте достатню кількість жиру

Жир забезпечує вдвічі більше калорій вуглеводів і білка на грам. З цієї причини, якщо ви споживаєте достатню кількість жиру, ви можете отримати калорії, необхідні для набору м’язів.

Загалом, важкоатлету рекомендується не в сезон споживати 1 г жиру на кг ваги тіла на добу (Iraki, Fitschen, Espinar and Helms, 2019).

3. Пийте багато рідини

Веганські дієти багаті фруктами, овочами, зерновими та бобовими, тому в організм потрапляє велика кількість клітковини.

Щоб передбачити побічні ефекти споживання великої кількості клітковини (здуття живота, надмірне метеоризм та біль у животі), потрібно щодня пити достатньо води. Мінімум - 1 мл рідини на калорію (Popkin, D’Anci, & Rosenberg, 2010).

3 переваги веганської дієти

1. Знижує ризик серцевих захворювань

Люди, які дотримуються веганської дієти, як правило, мають менший ризик серцевих захворювань. Це пов’язано з меншим споживанням насичених жирів та холестерину та більшим споживанням клітковини та рослинних сполук.

У веганів, як правило, низький кров'яний тиск, а також нижчий рівень загального та поганого холестерину (ЛПНЩ) (Craig, 2009). Крім того, велике споживання клітковини, пов'язане з веганською дієтою також пов’язано з меншим ризиком інсульту та серцевих захворювань.

2. Сприяє здоровій вазі тіла

Ті, хто дотримується веганської дієти, мають нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто харчується традиційною дієтою, тому вони менш схильні до певних захворювань.

Аналогічним чином, дослідження, в рамках якого 75 людей із зайвою вагою потрапили на веганську дієту, показало, що це ефективніше покращує масу тіла, жирову масу та маркери стійкості до інсуліну, ніж контрольна дієта (Kahleova, Fleeman, Hlozkova, Holubkov and Barnard, 2018).

3. Він може захистити від різних типів раку

Веганська дієта часто асоціюється з меншим ризиком розвитку різних видів раку. Ефект пов’язаний із більшим споживанням бобових, фруктів та овочів, що, в свою чергу, збільшує споживання клітковини, мікроелементів та фітонутрієнтів.

Подібним чином соя, ключовий інгредієнт веганської дієти, пов’язана зі зниженням ризику раку молочної залози (Ziaei and Halaby, 2017). З іншого боку, споживання переробленого червоного м’яса пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки, ризик, який не поширюється на людей, дієта яких веганська (Cross et al., 2007).

Недоліки веганської дієти для набору м’язів

1. Може збільшити ризик дефіциту поживних речовин

Не вживаючи продуктів тваринного походження, споживання необхідних поживних речовин (кальцію, омега-3, заліза, цинку та вітамінів B12 і D) зменшується. З цієї причини потрібно буде приймати веганські полівітаміни, що постачають ці джерела. Окрім цього, слід вивчити збагачені веганські продукти, що містять ці поживні речовини.

  • ВИСОКА СИЛА, ФОРМУЛА ПРЕМІЙНОЇ ЯКОСТІ містить 50 мкг.
  • РОЗРОБЛЕНО СПЕЦІАЛЬНО ДЛЯ ВЕГАНІЙ І ВЕГЕТАРІЙ, ПІДХОДИТЬ ДО.
  • ПОЛОВИНА ПОСТАЧАННЯ В ОДНІЙ ПЛЯШКІ. Наш товар пропонує.
  • БЕЗ ЦУКРУ, клейковини, пшениці, горіхів, сої, яєць, речовин.
  • ВСЕ, ЩО ТРЕБА В ОДНІЙ ПЛЯШИНЦІ! Навіщо купувати від 3 до 4.
  • 🌈 ПОВНИЙ МУЛЬТИВІТАМІН: Наш комплекс вітамінів та.
  • ⭐ З НАТУРАЛЬНИМИ ВІТАМІНАМИ І МІНЕРАЛАМИ: Для нашого продукту.
  • ✔ ОПТИМАЛЬНЕ ДОЗУВАННЯ І БЕЗ ДОДАТКІВ: Ми обираємо дозу.
  • 🌿 VEGAVERO CLASSIC: Наша класична лінійка визначається.
  • 💓 НА ВАШІЙ БОКІ: Догляд за вами є частиною нашого.

2. Має більше споживання клітковини

Хоча вживання великої кількості клітковини вважається здоровим, це може спричинити проблеми з травленням (здуття живота, надмірне метеоризм, біль у животі), а також створити відчуття ситості, що може погіршити споживання калорій, необхідних для розвитку м’язів (Кларк та Славін, 2013).

3. Важко задовольнити кількість білка та калорій

Без належного планування важко задовольнити потреби в білках і калоріях, необхідних для набору м’язів.

Для початку, dВеганські страви, як правило, набагато нижчі за калоріями ніж традиційні дієти. Однак цьому недоліку можна подолати збільшення розмірів порцій, додавання корисних жирів та приготування овочів. Таким чином, вони будуть менш об’ємними, і ви зможете з’їсти більше.

Яку веганську їжу їсти, щоб набрати м’язи

  • Квасоля та бобові
  • Насіння конопель, льону, соняшнику та чіа
  • Кіноа та амарант
  • Замінники м’яса (зазвичай виготовляються з сої або гороху)
  • Соєві продукти (тофу, темпе, едамаме, соєве молоко та соєвий білковий порошок)
  • Рослинне молоко та йогурти, збагачені кальцієм
  • Спіруліна
  • Порошок веганського білка
  • Харчові дріжджі та пророщений хліб
  • Вівсянка
  • Фрукти та овочі
  • Цільнозернові та злакові культури
  • Горіхи та горіхові масла
  • Тахіні
  • Здорові олії
  • Темний шоколад веганський

Яких продуктів слід уникати на веганській дієті

В план веганського харчування для набору м’язів, Слід уникати таких продуктів:

  • Їжа тваринного походження (м'ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця та продукти бджільництва та добавки)
  • Їжа, яка може бути не веганською (хліб, смажена їжа, цукерки, картопля фрі, темний шоколад та інші продукти, що можуть містити інгредієнти, отримані від тварин)
  • Веганська шкідлива їжа (веганські цукерки, морозиво та білкові батончики з високим вмістом рафінованого цукру та калорій)
  • М'ясо та сири, які претендують на веганство (вони, як правило, переробляються та містять добавки)