Штангісти прагнуть розвивати свої м’язи за допомогою інтенсивних тренувань. Однак, щоб правильно набрати м’язи, вам також потрібен план харчування, багатий білками і калоріями.

веганського

Як правило, дієти для важкої атлетики містять багато продуктів тваринного походження. Це пов’язано з тим, що білки рослинного походження зазвичай мають нижчу якість, ніж тваринні. Однак є веганські дієти для набору м’язів.

Дізнайтеся, що таке план веганського харчування для важкоатлетів.

Веганська дієта для важкоатлетів

Ключ до веганська дієта для важкоатлетів планує. Таким чином, ви можете переконатися, що отримуєте всі необхідні поживні речовини для тренувань.

Для початку плануйте своє харчування на 5-7 днів. Це дасть вам час, необхідний для того, щоб отримати всі інгредієнти, необхідні для збалансованого харчування. Майте на увазі, що якщо ви переходите від традиційної дієти, ви можете поступово додавати веганські інгредієнти, поки не зміните повністю.

1. Отримуйте рослинну їжу, багату білком

Білки необхідні для розвитку м’язів. Слід пам’ятати, що багато білків рослинного походження містять не всі необхідні амінокислоти, що обумовлює необхідність споживання більшої кількості, а також більшої різноманітності продуктів.

Під час дієти такого типу важливо вживати рослинні білки, такі як сейтан, тофу, бобові та лобода. Ми також пропонуємо веганські білкові порошки.

2. Набирайте достатню кількість жиру

Жир забезпечує вдвічі більше калорій вуглеводів і білка на грам. З цієї причини, якщо ви споживаєте достатню кількість жиру, ви можете отримати калорії, необхідні для набору м’язів.

Загалом, важкоатлету рекомендується не в сезон споживати 1 г жиру на кг ваги тіла на добу (Iraki, Fitschen, Espinar and Helms, 2019).

3. Пийте багато рідини

Веганські дієти багаті фруктами, овочами, зерновими та бобовими, тому в організм потрапляє велика кількість клітковини.

Щоб передбачити побічні ефекти споживання великої кількості клітковини (здуття живота, надмірне метеоризм та біль у животі), потрібно щодня пити достатньо води. Мінімум - 1 мл рідини на калорію (Popkin, D’Anci, & Rosenberg, 2010).

3 переваги веганської дієти

1. Знижує ризик серцевих захворювань

Люди, які дотримуються веганської дієти, як правило, мають менший ризик серцевих захворювань. Це пов’язано з меншим споживанням насичених жирів та холестерину та більшим споживанням клітковини та рослинних сполук.

У веганів, як правило, низький кров'яний тиск, а також нижчий рівень загального та поганого холестерину (ЛПНЩ) (Craig, 2009). Крім того, велике споживання клітковини, пов'язане з веганською дієтою також пов’язано з меншим ризиком інсульту та серцевих захворювань.

2. Сприяє здоровій вазі тіла

Ті, хто дотримується веганської дієти, мають нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто харчується традиційною дієтою, тому вони менш схильні до певних захворювань.

Аналогічним чином, дослідження, в рамках якого 75 людей із зайвою вагою потрапили на веганську дієту, показало, що це ефективніше покращує масу тіла, жирову масу та маркери стійкості до інсуліну, ніж контрольна дієта (Kahleova, Fleeman, Hlozkova, Holubkov and Barnard, 2018).

3. Він може захистити від різних типів раку

Веганська дієта часто асоціюється з меншим ризиком розвитку різних видів раку. Ефект пов’язаний із більшим споживанням бобових, фруктів та овочів, що, в свою чергу, збільшує споживання клітковини, мікроелементів та фітонутрієнтів.

Подібним чином соя, ключовий інгредієнт веганської дієти, пов’язана зі зниженням ризику раку молочної залози (Ziaei and Halaby, 2017). З іншого боку, споживання переробленого червоного м’яса пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки, ризик, який не поширюється на людей, дієта яких веганська (Cross et al., 2007).

Недоліки веганської дієти для набору м’язів

1. Може збільшити ризик дефіциту поживних речовин

Не вживаючи продуктів тваринного походження, споживання необхідних поживних речовин (кальцію, омега-3, заліза, цинку та вітамінів B12 і D) зменшується. З цієї причини потрібно буде приймати веганські полівітаміни, що постачають ці джерела. Окрім цього, слід вивчити збагачені веганські продукти, що містять ці поживні речовини.