Спершу хотів би опублікувати готові плани. Далі я поясню, чому я уявляю себе таким чином. Повірте мені, я можу вам багато пояснити, чому. Одразу з першого плану тренувань, який я публікую, я запроваджу відносно маловідомий метод чергування процедур.
Цей метод є чудовою конструкцією міцності та ваги. Сенс у тому, щоб по черзі тренувати протилежні (антагоністичні, коли один напружений, інший розслаблений) м’язових груп, наприклад згинач рук або спина грудей. Набагато більш відомим методом є надмножина, коли ми виконуємо вправи на протилежних групах м’язів одну за одною, не відпочиваючи. Суперсет - це в першу чергу рутинна витривалість сили, яка найчастіше використовується в період різання. На відміну від режиму чергування, ми відпочиваємо між двома вправами, 90-секундний відпочинок здавався найкращим рішенням на сьогоднішній день, але все може бути від 1-2 хвилин.
Перевага полягає в тому, що ми можемо використовувати більшу вагу, ніж звичайна. Ми залишаємось сильними протягом усього часу, і ми також можемо насолоджуватися перевагами надмножини, оскільки протилежна група м’язів також завжди отримує навантаження. Якби мені не було ясно, тоді практичний приклад: ми виконуємо серію вправ для носилок для стегон, напр. Потім слід почекати 90-х і зробити те ж саме для групи м’язів-згиначів стегна на машині згиначів стегна, це був перший сет, потім через півтори хвилини відпочинку мазок знов приходить знову, так що поки ми не досягнемо потрібного числа повторень. заради простоти я позначив відповідні вправи великими літерами алфавіту. Буде випадок, коли практика не буде спареною, потрібно зробити лише одне.
У розпорядку дня є дні А і Б, які ми виконуємо як А Б Наступного тижня В А Б. Тобто, якщо ми тренуємось з понеділка по середу-п’ятницю, то А в понеділок, Б у середу і знову в п’ятницю. У цій рутині ми можемо провести близько За 4-6 тижнів до переходу до наступного методу. Ця програма дуже хороша, оскільки вона не тільки ефективна для чоловіків. Саме тому, що в ньому немає 600 різних вправ для рук. Але також це дасть красиво розвинене рівномірне тіло.
Перш ніж стрибати на гирі: РОЗМІНТИСЯ. 2-4 хвилини на кардіотренажері або стрибках, прихильність до стрибків. Після цього перевертайте невелику гімнастику протягом приблизно 5 хвилин. Нарешті, перед вправами, 2 розминочні кола з порожніми брусками, тоді використовувані ваги складають приблизно. 40%! Також незабаром я напишу вичерпну статтю про розминку. Не тусуйся в кінці тренування! Так звані підтягнуті м’язи реагують на навантаження вкороченням, і коли розпалися волокна вже рубцюються під час відпочинку, кінцевим результатом буде все менший обсяг рухів, і ви отримаєте м’язисту, але пов’язану пельмені, яка не в змозі підніміть руку, щоб почухати спину.
ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ ПЛАН СИЛОВОГО І ВАГОБУДОВОГО
Сонце - верхня частина тіла
А1: Лежачий тиск 5 * 5
A2: Потягування до грудей або потягування з вагою 5 * 6
B1: військовий тиск 3 * 5
B2: Веслування нахиленого багажника 3 * 6
C1: Дворучний згин бруса 2 * 8-10
C2: Перехід до трицепсів 2 * 8-10
D: Сядьте на похилу лавку 3 * 25
(нарешті 50-100 присідань із вагою власного тіла якомога швидше)
День В - нижня частина тіла
A1: Присідання 5 * 5
A2: Жорстка обмотка ніг 5 * 8
B1: Зміщення стопи 3 * 5
B2: Машина для згинання стегон 3 * 5
C: Обведення 1 * 5
D: Підняття ніг 3 * 10-15
(нарешті 50-100 присідань із вагою власного тіла якомога швидше)
Швидкість вправи на даний момент є традиційною 2-0-1, тому ми опускаємо вагу до 2 с (тоді м'яз працює в режимі гальмування або ексцентричного навантаження) і негайно виштовхуємо його за 1 с (так, щоб перемогти або концентричний переріз швидший).