У цьому дописі ви придумуєте велике ціле, що, якщо ви тестуєте поруч і дивитесь на це під правильним кутом, ви отримаєте корисні знання, які згодом вам принесуть користь у світі здорового способу життя, красивої фігури та стрункі м’язи. Серія «Свідоме харчування» закінчена, ви вже можете правильно харчуватися або, принаймні, вже знаєте, що слід, як і скільки їсти, щоб підтримувати правильний баланс калорій. Тепер давайте також знімемо жалюзі для жіночих тренувань, щоб, зібравши їх разом, кожен міг почати розглядати тренажерні зали в цьому районі і пам’ятати, щоб час від часу малювати маршрут, яким вони будуть бігати. В основному, кожен, хто планує увійти у світ жалості до себе, фізичних та психічних труднощів, зараз на межі нового життя. Оскільки це трохи більше мінус 6-8 кг і жим на животі 4 х 20 на похилій лаві.
Той, хто хоче знати, про що я говорю, може прочитати "Від Бабеля до Вата" та/або "Еволюційна революція". Той, хто читав, а ще краще, густо смокче, давайте рухатись далі, тому що один із найважливіших елементів тренувань буде обговорюватися більш докладно, це не що інше, як кардіо вправи та тренування м’язів живота.
Під час кардіотренінгу ми розвиваємо дихальну та кровоносну систему організму. Такими тренуваннями є біг, ходьба (не ходьба), їзда на велосипеді, веслування, бігові лижі, катання на ковзанах або просто плавання. Як і все в житті, це може бути зіпсовано назавжди, оскільки, хоча для того, щоб почати бігати, а потім починати, не потрібно багато науки, це означає, що ви зосереджуєтесь на кардіотренуваннях, щоб побудувати групу м’язів або поліпшити свою ефективність . Скажемо кілька слів про позитивні наслідки кардіотренування, бо їх є вдосталь.
Це зміцнює імунну систему, хоча, зізнаюся, зараз цей аргумент може виглядати досить смішно, оскільки за 36 днів я пробіг 90 миль і зараз сиджу вдома хворим, і думаю, що я просто кашляв колонію бактерій. Мій приклад не повинен бути відправною точкою, оскільки я поринув у екстремальні ситуації, прямим наслідком яких є капітуляція моєї організації (про це далі у формі вступу). Таким чином, кардіотренування регулює нервові та гормональні процеси та підтримує показники статевих гормонів на нормальному рівні, але іноді і вище. Спробуйте один раз після запуску секс, строго після душу. Нарешті, він особливо добре впливає на м’язи серця, тим самим оптимізуючи кровообіг.
Біг
Біг - це, як правило, тренування, яку кожен готує собі так, як може. Відстані, підйоми, темп. Раніше нашим біговим тренуванням допомагав секундомір, а коли ми сідали в машину і вимірювали відстань одометром. Боже, були дерьмові часи. З появою мобільних телефонів iPhone та Android сьогодні ми отримали всі дані, доступні за допомогою GPS. Пройдена відстань,% за зростанням, втрата калорій, частота серцевих скорочень, і якщо хочете, ви можете побачити нашу інтенсивність бігу за секунди. Тож один бігає на відкритому повітрі, а інший тренується на біговій доріжці. Для цього вже розроблені методи навчання, адже тут ми можемо все налаштувати. Настільки керованим є те, що там з’являються навчальні плани, що підвищують ефективність навчання, і саме це нам зараз потрібно.
Це бігова доріжка на біговій доріжці, розроблена спеціально для жінок, я вважаю дуже корисною. Хоча одне тренування того варте, не забудьте разом із ним робити і силові тренування.
Повільна прогулянка: 4 км/год. Динамічна ходьба: 6 км/год. Повільний біг підтюпцем: 8 км/год. Біг: 10-12 км/год. Динамічний біг: 12-15 км/год.
Не слід примушувати це тренування більше чотирьох місяців, ідеально - три місяці, тобто ця програма повинна тривати в 3 рази. Розтягуйтесь до і після тренування, звертайте увагу на зволоження, і вам не потрібно тримати дні поспіль, а спускатися на тиждень за тиждень. Важливо закінчити хвилини, а також збільшити кут нахилу на 4 тижні. На початку кожного нового місяця збільшуйте нахил на 5 хвилин і 2%. До третього місяця будуть досить криваві невеликі тренування, але до того часу ви будете готові до цього навантаження. Сідниці, стегна, ступні будуть красивою осіною талією, вічним життям безкоштовними боєприпасами. Нахуй мало тренуйся.
Давайте зробимо перерву, адже ця публікація буде довгою, а тим часом давайте подивимось, що насправді важливо в житті.
Велосипед
Тепер, коли ми не дізналися нічого важливішого, ніж кохання та людські стосунки, я пропоную перейти до кардіотренування номер два для їзди на велосипеді. Це може бути не лише тренування, але й спосіб життя для тих, хто починає на свіжому повітрі, тому що я не думаю, що на кімнаті для їзди на велосипеді можна так сильно натискати. У будь-якому випадку, тут є альтернативна тренувальна машина, але повільно тут навесні набрякає хуй, який може їздити на велосипеді на відкритому повітрі.
Легкий опір Сядьте на велосипед і потягніть кронштейн на педалі. Маючи легкий опір, їдьте на 1-2 передачах щонайменше п’ять хвилин.
Невеликий підйом Після прогріву в приводі збільште опір до 3-ї передачі, після чого відбудеться невеликий підйом. Їдьте рівномірно, безперервно, протягом трьох-чотирьох хвилин.
Швидкість збільшується Налаштуйте велосипед на більш легкий опір. Щоб відпочити, проїдьте трохи цим шляхом, а потім збільште швидкість. Вам не потрібно витягувати з машини максимальну швидкість, просто диктуйте темп швидше попереднього темпу. Їдьте так п’ять хвилин.
Швидкість збільшується, опір зростає Йдіть на попередній швидкості, встановіть опір 3-4. Потримайте три-чотири хвилини.
Підйом на гору Поступово піднімайте опір до 5-6 під час безперервної їзди на велосипеді. Піднімайте, поки не відчуєте, що вам доведеться напружуватися, і біль не болить. У цьому положенні їдьте протягом трьох хвилин, а потім поступово скиньте опір до 3-4.
Розслаблюючий рулет Їдьте вільно протягом п’яти хвилин при світлостійкості на середній швидкості. Тим часом дихайте рівномірно.
Спринт Їдьте набагато швидше, ніж попередня швидкість. Ви також можете збільшити опір на одиницю. Спробуйте згадати ситуацію перегонів і будьте ще швидшими. Якщо ви більше не можете збільшити швидкість, сповільніть. Цей розділ повинен тривати близько трьох хвилин.
Розслабтесь Намотуйте вільно та комфортно на стійкості до світла в середньому або повільному темпі не менше 5 хвилин.
Вправи на розтяжку, виведення - Зійди з велосипеда. Встаньте в ношах, нахиліться до правої щиколотки, обхопіть її двома руками, затримайте положення протягом п’яти секунд, потім повторіть з лівою ногою. Встаньте у великому поперечному положенні і зігніть передню ногу, поки стегна не стануть паралельними землі. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім замініть і повторіть.
Плавання
Цей план тренувань я отримав від Мартона Бенчура, який є тренером підліткової команди уйпестського відділення водного поло. Не думаю, що потрібен більш ретельний та професійно обґрунтований план тренувань, а також це план тренувань, розроблений спеціально для початківців. Я бажаю тобі багато успіху, і я спробую.
Я не можу коментувати достоїнства інших кардіотренувань, і особливо не те, що я міг би рекомендувати це тренування, тому що ви не уявляєте, корисно це чи ні. Це виключає веслування, катання на ковзанах, ходьбу та бігові лижі. Давайте підемо теж. Ви бачите, що ваш проміжок скорочувався ДАЛІ.
М'язи черевного преса запущені і розвинені
Якщо хтось не повірить мені, коли я кажу лише поступово із навантаженням на тренування і піднімаючись на рівень лише тоді, коли ти готовий до цього, я пропоную спробувати почати з розширеного тренування на животі. Але обов’язково домовтеся про те, щоб якось бути там і мати можливість сміятися, коли м’язи живота помирають від болю.
Новачок
Головне рішення Встаньте вертикально, ноги повинні бути на ширині стегон, ноги спрямовані вперед. Злегка зігніть коліна. Підніміть дві руки над головою. Ви можете ускладнити вправу, потримавши в руці пляшку з водою. Нахиліть верхню частину тіла вправо і трохи вперед. Зберігайте це положення до двох вдихів. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу також в іншому напрямку.
На колінах Встаньте в закритому положенні. Підніміть ліву ногу і обидві руки перед собою. Ваші стегна і руки повинні знаходитися під прямим кутом до тіла, у вас може бути пляшка з водою в руці. Повторюйте піднімання по черзі обома ногами.
На колінах лежачи Ляжте на спину, покладіть руки долонею вниз вільно поруч. Зігніть і потягніть коліна вгору, доки пальці ніг не торкнуться килимка. З цього положення підніміть праве коліно далі, поки стегно не закриється на 90 градусів, а ноги не стануть паралельними землі. Повторіть з іншою ногою.
Зміцнення нижнього черевного м’яза подвійним підйомом Ляжте на спину, покладіть руку під поперек. Підніміть голову, плечі та обидві ноги одночасно на висоту 45 градусів. Розслабтеся, лежачи під час серіалу.
Вправа на посилення та розтяжку сидячи Сядьте на землю, трохи ширше килимка. Підніміть руку на висоту плечей, бокову середню позу. Тримайте тулуб прямо. Поверніться вправо, злегка нахилившись вперед, торкаючись лівою рукою правої ноги, потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу з обох сторін відповідно до кількості повторень. Переконайтеся, що коліна залишаються на землі до кінця.
Коліно лежачи Ляжте спиною на килимок, потягніть праву ногу до грудей правою рукою біля щиколотки, а лівою рукою за коліно. Підніміть ліву ногу, витягнувши ногу під кутом 45 градусів, і утримуйте її на такій висоті. Потягніть ліву ногу до грудей, а потім змініть пози ноги та рук. Під час вправи підніміть голову і плечі.
Підйом рук і ніг Ляжте на спину, покладіть руки вище голови на землю, долоні дивляться всередину. Підніміть одночасно ліву ногу і праву руку у вертикальне положення, а потім замініть. Переконайтеся, що плечі та стегна залишаються на землі.
Зміцнення тазостегнових і черевних м’язів у боковому положенні Ляжте на правий бік, лікті. Поставте ноги вперед до краю килима. Злегка підніміть ліву ногу, потім двічі махніть нею вперед, потім назад. Повторіть у зміненому положенні.
Подвійний ефект із розгинанням коліна та руки Ляжте на спину. Підніміть голову і плечі. Підтягніть обидва коліна до грудей, стискаючи їх руками. Витягніть руки біля вух, піднімаючи ноги під кутом 45 градусів. Знову прикріпіть коліно. Повторюйте вправу повільно, а потім у більш швидкому темпі.
Зміцнення косих м’язів живота Ляжте спиною на килим. Підтягніть коліна. Покладіть руку долонею біля вас на землю. Підніміть праву ногу на майже вертикальну висоту, паралельну лівій руці. Виконуйте вправу з обох сторін, виходячи з кількості проведених повторень.
Розширений
Підйоми в опорі коліна Розташуйте себе на колінній подушці на землі, розставивши руки на ширині плечей на килимку, паралельно стегнам. Підніміть праву руку на висоту плечей, а праву ногу на висоту стегон. Затримайтеся на два вдихи. Повторіть вправу в зазначеній кількості з кожного боку, втягуючи живіт.
Сідайте з шарфом Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу, а потім візьміть довгий шарф або рушник під праву ногу. Тримайте два кінці шарфа міцно в руці. Тримайте ліву ногу зігнутою на землі і лягайте на спину так, щоб витягнута нога піднімалася завдяки кріпленню шарфа. З положення лежачи підніміть шарф руками, піднявши голову і плечі від землі. Затримайтеся в кінцевому положенні на п’ять секунд, а потім пройдіться назад, відпустивши шарф. Повторіть вправу у вказаній кількості з кожного боку.
Двофазний черевний прес Ляжте на спину, покладіть руку під потилицю. Підніміть ноги так, щоб ноги стикалися з землею. Підніміть голову і плечі так, щоб підборіддя не торкалося грудей. Повернувшись, покладіть руки, витягнуті над головою, на землю, а ноги витягнуті. З цього положення підніміть всю верхню частину тіла у фазу перед хрускотом. Чергуючи ці два положення, повторіть вправу у зазначеній кількості.
Сто Ляжте спиною на килим, покладіть руку біля тіла. Одночасно підніміть голову, ноги та руки. Переконайтеся, що підборіддя не торкається грудей, руки просто піднімаються на десять дюймів, а ноги знаходяться під кутом 45 градусів над землею. У цьому положенні зробіть сотню швидких ходів рукою.
Підкочування з витягнутими руками Ляжте на спину, підніміть руки над головою до землі. Закрийте ноги, витягніть ноги. Повільно, згортаючи хребці, підніміться з землі, щоб стегна все ще стикалися з килимком, а руки залишалися витягнутими за вуха. Поверніться у вихідне положення в тому ж повільному темпі.
Пішохідний перехід Ляжте спиною на килим. Тримайте руку вигнутою над головою, долоні вгору. Одночасно підніміть руки і ноги, схрещені на 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, роблячи п’ять швидких перехресних рухів ногами.
Підйом стегна, рук і ніг Сядьте, піднявши коліна, підтримайте себе на ширині стегон за спиною. Підніміть стегна разом з правою рукою та лівою ногою. Тримайте руки над головою, витягнувши ноги на висоті колін. У цьому положенні виконайте п’ять швидких підйомів ногою. Повторіть вправу у вказаній кількості з кожного боку.
Зигзаг Ляжте спиною на килим, покладіть руку під потилицю. Підніміть ліву ногу, розтягнувши її на висоту двадцять дюймів, а потім зігніть над нею праву ногу. Одночасно з ногами підніміть лівий лікоть і поверніть тулуб вправо. Повторіть вправу у вказаній кількості з кожного боку.
Закрутіть бічну опору Ляжте на бік і спертесь на передпліччя. Витягніть другу руку вбік, над собою. Повільно, вигнуто опустіть його перед грудьми, повернувши тулуб і обличчя до землі, а потім назад у тому ж темпі. Повторіть вправу у вказаній кількості з кожного боку.
Ми є. Харчування, вага та кардіотренування. Я б не займався аеробікою, оскільки мій єдиний досвід подібних вправ датується 2004 роком, коли ми з Дейвом просили про заняття з аеробіки. Очевидно, це задній ряд, щоб дивитись на дупу немовлят, але ми також хотіли виконати вправи. До того дня я думав, що я загартований і можу впоратися з навантаженням. Через 20 хвилин Дейв здався, я просто не міг більше терпіти, тому що у мене нитка обірвалася раніше. Тоді там боліло лише тому, що крихітки могли це робити дуже вільно, від кого я б не здавався, що вони можуть піднятися ескалатором, не відпочиваючи. Я переоцінив декілька речей щодо несучої здатності жінок, і мені прийшла в голову думка, що жінки більше не можуть терпіти секс, тому що ... тому що ... добре, я насправді не вирішую, чому вони можуть з цим краще впоратися, але набагато важче скоротити дерево, аніж просто дерево, яке просто вирізають і просто розвалюється. Тож жінки фізично набагато краще. Навіть такий, що схожий на м’ясника.
Я трохи відставав у написанні щоденних резюме, просто тому, що я хворів вдома вже 5 днів + існує також лікування кореневих каналів, бо зуби болять від подряпин стіни. Отже, моя 66-денна програма тренувань - це день 38, який тепер, очевидно, продовжується на кілька днів. Я починаю покращуватися, але про це пізніше в окремому дописі.
Я хотів би завершити цей запис найбільшим діалогом в історії угорського кіно, так само, як ця частина є надзвичайно великим фундаментом. Я подумав, з яким відео попрощатися з жінками, а потім заскочив. Повідомлення для жінок з булімією з 13:35.