плани

Вас бентежить, які види їжі ви повинні їсти заради свого здоров’я? План здорового харчування може допомогти. План здорового харчування включає продукти з усіх груп продуктів, тому ви отримуєте всі необхідні вітаміни, мінерали та поживні речовини, які вам потрібні. На цій сторінці розбито кількість кожної групи продуктів харчування, яку жінки різного віку повинні вживати на день. 1 Ми також включаємо приклади звичних продуктів харчування, щоб показати вам, наскільки легко можна задовольнити ваші щоденні потреби.

Жінки від 19 до 25 років

Нижче наведений план харчування базується на 2200 калоріях для середньо активних жінок.

Фрукти (цілі плоди = 1 склянка): 2 склянки

Приклад: 1 яблуко, 1 апельсин

Овочі: 3 чашки

Приклад: 1 склянка чорної квасолі, 1½ склянки зеленого листового салату, 6 дитячих морквин

Білки: 6 унцій

Приклад: ½ чашки вареної квасолі або 1 невеликий стейк (5½ унції), ½ унції мигдалю

Зерна (принаймні половина повинна бути цільними): 7 унцій

Приклад: 1 склянка крупи; 2 скибочки хліба; 1 склянка макаронів; 1 невеликий пакетик попкорну без масла, у мікрохвильовій печі

Молочні продукти: 3 чашки

Приклад: 1 склянка знежиреного молока, 1 ємність йогурту на 8 унцій; 1½ унцій сиру або рівних кількостей збагачених кальцієм безмолочних продуктів

Жири/олії: 29 грам або приблизно 6 чайних ложок

Приклад: 1 столова ложка олії ріпаку, ½ середнього авокадо

Жінки у віці від 26 до 50 років

Нижче наведений план харчування базується на 2200 калоріях для середньо активних жінок.

Фрукти (цілі плоди = 1 склянка): 2 склянки

Приклад: 1 склянка винограду, 1 склянка фруктових сортів

Овочі: 2½ чашки

Приклад: 1 склянка вареної брокколі, 1 велика солодка картопля, ½ подрібненого червоного болгарського перцю

Білки: 5½ унції

Приклад: 2 яйця, ½ склянки квасолі, 1 невеликий стейк

Зерна (принаймні половина повинна бути цільними): 6 унцій

Приклад: 1 склянка крупи; 2 скибочки хліба; ½ чашка макаронів; 1 невеликий пакетик попкорну без масла, у мікрохвильовій печі

Молочні продукти: 3 чашки

Приклад: 1 склянка молока зі зниженим вмістом жиру, 1 ємність йогурту на 8 унцій; 1½ унцій сиру або рівних кількостей збагачених кальцієм безмолочних продуктів

Жири/олії: 27 грам або приблизно 5 чайних ложок

Приклад: 1 столова ложка арахісового масла, 1 унція мигдалю, 1 чайна ложка оливкової олії

Жінки старше 51 року+

Нижче наведений план прийому їжі базується на 1800 калорій для середньо активних жінок.

Фрукти (цілі плоди = 1 склянка): 1½ чашки

Приклад: 1 банан, 1 пакет закусок з яблучним пюре

Овочі: 2½ чашки

Приклад: 1 склянка вареної квасолі, 1 середня картопля, ½ запеченого кабачка з жолудів

Білки: 5 унцій

Приклад: ½ куряча грудка, 1 столова ложка арахісового масла, ¼ склянка чорної квасолі

Зерна (принаймні половина повинна бути цільними): 6 унцій

Приклад: 1 склянка крупи; 2 скибочки хліба; ½ чашка макаронів; 1 невеликий пакетик попкорну без масла, у мікрохвильовій печі

Молочні продукти: 3 чашки

Приклад: 1 склянка знежиреного молока, 1 ємність йогурту на 8 унцій; 1½ унцій сиру або рівних кількостей збагачених кальцієм безмолочних продуктів

Жири/олії: 24 грами або менше 5 чайних ложок

Приклад: 1 столова ложка арахісового масла, 1 унція мигдалю

Ви відчуваєте себе пригніченими? Просто спробуйте одну з цих пропозицій за раз.

Почніть з малого з однієї мети, і, як тільки ви з’ясуєте, як досягти своїх цілей протягом більшості днів тижня, виберіть іншу невелику мету. Перш ніж ви це зрозумієте, ви вже дотримуєтесь плану харчування!

Джерела

Міністерство сільського господарства США (2016). Дієтичні рекомендації для американців (англійська версія), таблиці A2-1 та A3-1.

Ресурси здорового харчування

Пов’язана інформація

Засоби

Теми блогу

Знайдіть оздоровчий центр

Введіть місто, поштовий індекс (наприклад, 20002), адресу, штат чи місце

Управління у справах здоров'я жінок оцінює медичні коментарі у 2018 році за:

Управління з питань харчування, Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок, Національний інститут охорони здоров'я

Управління дієтичними добавками, Національний інститут охорони здоров'я

Центр харчової політики та адвокації, Міністерство сільського господарства США.

Управління з продовольства і медикаментів

Матеріали на цих сторінках не обмежені авторським правом і можуть бути скопійовані, відтворені або тиражовані без дозволу Управління з питань охорони жінок Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Посилання на джерело вітається.

Сторінка востаннє оновлена ​​07 грудня 2018 року.

Вас бентежить, які види їжі ви повинні їсти заради свого здоров’я? План здорового харчування може допомогти. План здорового харчування включає продукти з усіх груп продуктів, тому ви отримуєте всі необхідні вітаміни, мінерали та поживні речовини, які вам потрібні. На цій сторінці розбито кількість кожної групи продуктів харчування, яку повинні їсти жінки різного віку на день. 1 "> 1 Ми також включаємо приклади звичних продуктів харчування, щоб показати вам, наскільки легко можна задовольнити ваші щоденні потреби.

Жінки від 19 до 25 років

Нижче наведений план харчування базується на 2200 калоріях для середньо активних жінок.

Фрукти (цілі плоди = 1 склянка): 2 склянки

Приклад: 1 яблуко, 1 апельсин

Овочі: 3 чашки

Приклад: 1 склянка чорної квасолі, 1½ склянки зеленого листового салату, 6 дитячих морквин

Білки: 6 унцій

Приклад: ½ чашки вареної квасолі або 1 невеликий стейк (5½ унції), ½ унції мигдалю

Зерна (принаймні половина повинна бути цільними): 7 унцій

Приклад: 1 склянка крупи; 2 скибочки хліба; 1 склянка макаронів; 1 невеликий пакетик попкорну без масла в мікрохвильовій печі

Молочні продукти: 3 чашки

Приклад: 1 склянка молока зі зниженим вмістом жиру, 1 ємність йогурту на 8 унцій; 1½ унцій сиру або рівних кількостей збагачених кальцієм безмолочних продуктів

Жири/олії: 29 грам або приблизно 6 чайних ложок

Приклад: 1 столова ложка олії ріпаку, ½ середнього авокадо

Жінки у віці від 26 до 50 років

Нижче наведений план харчування базується на 2200 калоріях для середньо активних жінок.

Фрукти (цілі плоди = 1 склянка): 2 склянки

Приклад: 1 склянка винограду, 1 склянка фруктових сортів

Овочі: 2½ чашки

Приклад: 1 склянка вареної брокколі, 1 велика солодка картопля, ½ подрібненого червоного болгарського перцю

Білки: 5½ унції

Приклад: 2 яйця, ½ склянки квасолі, 1 невеликий стейк

Зерна (принаймні половина повинна бути цільними): 6 унцій

Приклад: 1 склянка крупи; 2 скибочки хліба; ½ чашка макаронів; 1 невеликий пакетик попкорну без масла, у мікрохвильовій печі

Молочні продукти: 3 чашки

Приклад: 1 склянка знежиреного молока, 1 ємність йогурту на 8 унцій; 1½ унцій сиру або рівних кількостей збагачених кальцієм безмолочних продуктів

Жири/олії: 27 грам або приблизно 5 чайних ложок

Приклад: 1 столова ложка арахісового масла, 1 унція мигдалю, 1 чайна ложка оливкової олії

Жінки старше 51 року+

Нижче наведений план прийому їжі базується на 1800 калорій для середньо активних жінок.

Фрукти (цілі плоди = 1 склянка): 1½ чашки

Приклад: 1 банан, 1 пакет закусок з яблучним пюре

Овочі: 2½ чашки

Приклад: 1 склянка вареної квасолі, 1 середня картопля, ½ запеченого кабачка з жолудів

Білки: 5 унцій

Приклад: ½ куряча грудка, 1 столова ложка арахісового масла, ¼ склянка чорної квасолі

Зерна (принаймні половина повинна бути цільним зерном): 6 унцій

Приклад: 1 склянка крупи; 2 скибочки хліба; ½ чашка макаронів; 1 невеликий пакетик попкорну без масла, у мікрохвильовій печі

Молочні продукти: 3 чашки

Приклад: 1 склянка молока зі зниженим вмістом жиру, 1 ємність йогурту на 8 унцій; 1 унція сиру або рівна кількість збагачених кальцієм безмолочних продуктів

Жири/олії: 24 грами або менше 5 чайних ложок

Приклад: 1 столова ложка арахісового масла, 1 унція мигдалю

Ви відчуваєте себе пригніченими? Просто спробуйте одну з цих пропозицій за раз.

Почніть з малого з однієї мети, і, як тільки ви з’ясуєте, як досягти своїх цілей протягом більшості днів тижня, виберіть іншу невелику мету. Перш ніж ви це зрозумієте, ви вже дотримуєтесь плану харчування!

Джерела

Міністерство сільського господарства США (2016). Дієтичні рекомендації для американців (англійська версія), таблиці A2-1 та A3-1.