У цій статті ви дізнаєтесь абсолютно все про цю чудову вправу для живота, наприклад, про її вплив на організм людини, техніку виконання цієї вправи, її варіації, а також будуть навчальні відео, а також те, скільки становить світовий рекорд .

цієї вправи

Що таке "дошка" ?

Це англійський термін для цієї вправи, у Словаччині його називають дошкою. Це найпростіша вправа в середині тіла, але дуже ефективна. Середина тіла згадується тут навмисно, тому що багато людей пов'язують це з вправами для живота, так, це одна з найкращих вправ для живота, що діє на всі м'язи тулуба.

Це позитивно впливає на опуклий живіт (вільний м’язовий корсет), допомагає зменшити біль у спині, зміцнює м’язи всього тіла, чудову профілактику проти ігрової зони, а також після консультації з лікарем, що підходить для реабілітації.

Це допомагає силовим спортсменам досягти кращих результатів, оскільки це одна з найкращих вправ для побудови м’язового корсета: живіт - спина, що дуже важливо при високих рівнях навантажень.

Люди хвалять цю вправу, оскільки вона невибаглива до технічного втілення їх досвіду позитивна, а вправа на дошку рекомендується лікарями, фахівцями з фітнесу її застосування дійсно широке допомагає силовим спортсменам, футболістам або просто звичайним людям, які активно не займаються будь-яким видом спорту.

Як правильно тренувати дошку ?

Ось посібник із інструкціями щодо того, що корисного і чого слід уникати. Нижче наведено поради, як зробити вправи більш ефективними і ще більше зігріти живіт.

Техніка навчання планкам така:

Основна техніка дощової техніки - ляжте на землю, доторкнувшись до землі лише передпліччями, тримаючи пальцями ніг весь тулуб. Тримайте сідниці і назад в одній лінії.

Уникайте - Піднімання прикладу вгору або згинання з часом може спричинити біль у спині. Такий вигин відбувається, якщо ви практикуєте вправу по максимуму, тому рекомендується, якщо ви закінчуєте дошку із запасом.

Направте погляд в землю, часто тренажери дивляться «перед собою», а голова нахиляється, тому правильніше дивитись на землю (на секундомірі), шийний відділ хребта звільняється.

Техніка вправи на бічній дошці:

Це різновид дошки для вправ, коли стегно (збоку тіла) звернене до землі. Ви торкаєтесь землі боком ноги і одного передпліччя рукою. Тут секундомір трохи важливіший, ніж для класичної дошки, ви повинні приділяти однаковий час обом сторонам корпусу.

Помилки побічного плану - це згинання в області стегон (якщо воно не є частиною вправи) або недотримання лінії, а також різний час, який з часом призводить до дисбалансу.

Побічні ефекти дошки: Він підходить для зміцнення стегон, покращує спину і поставу, трохи вибагливіший, ніж класична дошка, згадана вище.

Інші варіанти вправи:

Витирання переднього плеча - ви можете чергувати переднє витирання рук перед собою.

Прогулянкова дошка - ви рухаєтеся в бік, а потім назад

Витирання ніг - подібно до витирання рук об дошку, ви один раз підносите ліву ногу в повітря, а потім праву ногу (або навпаки)

Ось коротке навчальне відео з 22 варіантами цієї чудової вправи:

30-денний виклик дошки:

Бажано взяти участь у 30-денному виклику дошки, за допомогою якого ви можете покращити м’язи живота та весь центр тіла. Завданням може бути ваш графік тренувань.

Ви можете включити Планк у всі навчальні програми, він підходить для закінчення навчання. Якщо ви зовсім не практикуєте план або дошку, ви можете включити дошку, коли це вам підходить. Для цієї вправи йому не потрібна спеціальна розминка. Як розминка це може бути 10 секунд вправи, а потім ви станете "різким".

Перевага полягає в тому, що це абсолютно безпечна вправа з власною вагою, тому ризик отримати травму невеликий.

Для більшого комфорту ви можете використовувати м’яку прокладку, яка не зашкодить передпліччям. Ви можете отримати прокладку в будь-якому місці Інтернету, наприклад, тут є хороший вибір.

Записи, що містять вправу дошки:

Більшість початківців можуть виконувати цю вправу протягом 30-90 секунд. Якщо ви триваєте 2 хвилини і вважаєте, що вас дуже добре читають….

Новий рекорд у 5 годин, 15 хвилин і 15 секунд був встановлений у 2015 році. Його призначив колишній солдат Джордж Гуд у віці 57 років в амфітеатрі Оушнсайд у Каліфорнії. Гуд побив рекорд у плані, встановленому китайським поліцейським Мао Вейдуном, який тривав 4 години 26 хвилин.

Дуже важливо було відвернути Гуда від болю його сім'ї та друзів, вони принесли йому різні подарунки до дошки, де він лежав.Його рекорд полягав не тільки в тому, що він отримав запис у Книзі рекордів Гіннеса, але і в фінансовому внеску в Фонд Semper Fi - благодійна організація, яка допомагає постраждалим ветеранам.

Як мнемонічний засіб для відволікання уваги від болю можна використовувати TV et al. Ви довше витримаєте, щоб виконати вправу і досягти кращих результатів.

Навіть для жінок ця вправа не чужа, тому що останній рекорд жінки на жіночій дошці становить 2 години 12 хвилин і 01 секунду. Єва Бульзомі (США) в Бойсе, Айдахо, 29 серпня 2014 р. Бульзомі тримав рекорд 2 рази, попередній рекорд становив 1 годину 05 хвилин 18 секунд.

До неї рекорд тримала лише 16-річна дівчина Габі Урі чий рекорд у записі тривав 80 хвилин і тим самим перевершив рекорд 2011 року 71-річної Бетті Лу Суїні.

Самі записи доводять той факт, що дошка є підходящою вправою для будь-якого віку, сама Габі Урі страждає від синдрому Ватера при народженні, що виявилося в досить серйозних проблемах зі спинним мозку, сколіозі, їй не вистачає частин м'язів (частина великого сідничного нерва м'яз та частина живота) 14 важких операцій, щоб жити щасливим життям.