Адресовано: Люди, які витримують безперервну прогулянку протягом 45 хвилин
Тривалість: 8 тижнів
Мета: Досягайте безперервної ходьби 60 хвилин, чергуючи ритми в кроці
Спостереження:Після того, як ви сформували звичку ходити три (3) дні або більше на тиждень, важливо зосередитись на тому, як отримати більше часу, витраченого на фізичні вправи, особливо, щоб підготувати тіло перед ходьбою та активізувати відновлення м’язів після прогулянки. ... сама. Буде дуже корисно, якщо у вас є годинник для підрахунку кроків, таким чином ви зможете перевірити свій прогрес протягом тижнів навчання.
У цьому плані хвилини для розминки повинні бути присвячені прискоренню частоти серцевих скорочень (частоти серцевих скорочень) за допомогою вправ на ту саму точку, наприклад; стрибки, які можна виконувати в різних варіантах, однією ногою, чергуючи одну вперед і одну назад і т.д.
Вправи на розтяжку слід виконувати, починаючи від голови до ніг, включаючи основні суглоби та м’язи.
- Повільний темп: Ходьба, як ніби ви знаходитесь у торговому центрі або розслабляєтесь навколо будинку (40% - 50% інтенсивності дихання)
- Поміркована хода: Ви повинні нормально ходити, відчуваючи, що рухаєтеся так, щоб серце могло показатись, але не задихаючись і не задихаючись. (60% - 70% інтенсивності дихання)
- Прискорений темп: Ходьба ніби поспішає. (70% - 80% інтенсивності дихання)
Процедури повинні виконуватися мінімум три (3) дні на тиждень.
Тиждень 1
10 'розминка
5 'ходьба в м'якому темпі
10 ’ходьби в темпі
5 'ходьба в м'якому темпі
10 'ділянок
2 тиждень
10 'розминка
5 'ходьба в м'якому темпі
15 'ходьба в помірному темпі
5 'ходьба в м'якому темпі
10 'ділянок
3 тиждень
10 'розминка
5 'ходьба в м'якому темпі
20 'ходьба в помірному темпі
5 'ходьба в м'якому темпі
10 'ділянок
4 тиждень
10 'розминка
5 'ходьба в м'якому темпі
25 'ходьби в помірному темпі
5 'ходьба в м'якому темпі
10 'ділянок
5 тиждень
10 'розминка
5 'ходьба в помірному темпі
30 ’ходьби в швидкому темпі
5 'ходьба в помірному темпі
10 'ділянок
6 тиждень
10 'розминка
5 'ходьба в помірному темпі
35 'ходьби у швидкому темпі
5 'ходьба в м'якому темпі
10 'ділянок
7 тиждень
10 'розминка
5 'ходьба в м'якому темпі
40 'ходьби в помірному темпі
5 'ходьба в м'якому темпі
10 'ділянок
8 тиждень
10 'розминка
5 'ходьба в помірному темпі
45 ’ходьби в швидкому темпі
Ходьба 10 'в помірному темпі
10 'ділянок
За мотивами книги "Andar es Vivir +" Фе Роблеса, Кіки Ескобар та Хосе Кано
SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.