Дізнайтеся, яке найкраще харчування застосовується до виду спорту, яким ви займаєтесь
Дієта зі спортом
У спорті особливі характеристики кожної спортивної дисципліни роблять харчування різним, отже, для правильного планування харчування ми повинні знати спорт і виконувати дієту, яка дозволить займатися спортом одночасно:
- Їх тренувальні системи: методологія, фізіологія, планування спорту ((макро-, мезо-, мікроцикли).
- Необхідні навички: техніко-тактичні, фізичні, психологічні, силові, витривалі та ін.
- Правила та системи змагань: вимагають швидкості, координації, художньої виразності тощо.
Після цього ми повинні персоналізувати дієту відповідно до потреб та уподобань спортсмена. Для цього, з поживної точки зору, спортивні дієти можна класифікувати на звичну дієту (дієта, що споживається протягом періоду тренувань), дієту перед змаганнями (дієта дня або днів до змагань), змагальну дієту (дієта для споживання день події), дієта після змагань (також відома як дієта для відновлення), підтримуюча дієта (дієта на періоди бездіяльності) та дієта на випадок непередбачених ситуацій (дієта для особливих ситуацій, таких як травми.
Звичайна дієта (тренування + відновлення)
З урахуванням повсякденного життя спортсмена. Вуглеводи 60%, білки 15% і жири 30% (рівні для нормальної популяції). Потрібно оцінити споживання вітамінів (антиоксидантів) та мінералів (кальцію та заліза), крім гідратації та добавок.
Дієта перед змаганнями
Модулюють харчове вдосконалення, запаси глікогену (перевантаження), гіперпротеїни тощо.
Конкурсна дієта (день/с тесту)
Ізотонічний напій, вода, тампони, кофеїн, їжа, багата вуглеводами. Їжа під час тесту (ізотонічні напої, фрукти, батончики, гелі).
Дієта після змагань/відновлення
Негайно в кінці тесту та з метою подальших тестів, якщо такі є, необхідно замінити вуглеводи з високим вмістом глікемії. Їжа, багата вуглеводами, помірно білком і з низьким вмістом жиру. Особливу увагу слід звертати на втрату м’язової маси під час дуже тривалих зусиль, що сприяють катаболізму білка та анемії, спричиненій фізичними вправами, причому жінки становлять групу ризику. Важливо також поповнювати запаси глікогену, вживаючи їжу з високим вмістом глікемії.
Підтримуюча/релаксаційна дієта (бездіяльність)
Застосовувати його слід у періоди відпочинку і може бути збалансованим харчуванням або трохи багатим вуглеводами, але завжди достатнім для витрат спортсмена. Відбувається незначне зниження вуглеводів.
Дієта на випадок непередбачених ситуацій (особливі ситуації)
Він враховує конкретні ситуації конкретних видів спорту, таких як висотні тренування, види спорту у вагових категоріях, перевантаження на сценічних змаганнях тощо. У цьому випадку до раціону буде додано більше вуглеводів. З іншого боку, у випадках травм дієта повинна бути адаптована до періоду бездіяльності, контролюючи споживання кальцію та мінімізуючи вуглеводи.
Анеробні силові та силові вибухонебезпечні види спорту: як правило, для них характерна дієта, багата білками, яка навіть подвоює рекомендовані норми споживання для нормальної популяції. Збільшення білка відбувається за рахунок жирів, у яких необхідно контролювати правильну присутність ненасичених (необхідних) речовин. 60% вуглеводів, 18% білків (2,5-3г/кг/день), 22% жиру. Види спорту: легка атлетика (метання), біг на 100 м, гірські лижі, веслування, веслування на каное, боротьба (дзюдо, карате, бокс, тхеквондо), десятиборство, вітрильний спорт, водні лижі, віндсерфінг, важка атлетика, бодібілдінг (у певний час сезону)
Аеробні види витривалості: вони надають перевагу споживанню вуглеводів. У цих випадках білки можуть бути дещо збільшені, а жири дещо зменшені, приділяючи особливу увагу підтримці правильних внесків ненасичених. У цьому сенсі особливо важливо враховувати глікемічний індекс вуглеводів, таким чином, щоб під час фізичних вправ рекомендувався низький середній глікемічний індекс. Сюди потрапляють гелі, крупинки, ізотонічні напої.
Ідея полягає не в тому, щоб викликати стрибок інсуліну, який може спричинити раптову гіпоглікемію, крім гідратації, як це відбувається з ізотонічними напоями. 60% вуглеводів, 14% білків (1,5-2г/кг/день)., 26% жиру). Види спорту: їзда на велосипеді, легка атлетика (бігові перегони), марафон, бігові лижі, ходьба, бігове плавання, спінінг.
Швидкісні види спорту: 60% вуглеводів, 15% білків (2 г/кг/день), 25% жиру. Види спорту: легка атлетика (стрибки, напівдистанція, швидкість), моторна (автоспорт, мотоциклет), фехтування, фігурне катання, плавання (швидкість, напівдистанція) регбі, гандбол, футбол, баскетбол. Є можливості поєднання з силовою дієтою.
Гнучкість-спритність: 65% вуглеводів, 12% білків (1,2-1,5 г/кг/день), 23% жиру. Види спорту: художня гімнастика, танці.
Спортсмен повинен працювати з тренером, фізичним тренером, дієтологом та технічною командою з ідеєю адаптувати дієту до кожного конкретного моменту сезону, враховуючи рівень їх продуктивності, здатність до відновлення та можливість отримання травм. Крім того, можна включити кілька видів добавок, що сприяють одужанню або покращенню продуктивності, наприклад: глутамін, білок, амінокислоти, кофеїн.
Ви також можете стежити за нами в наших соціальних мережах