ПЛАНУВАННЯ В ГОРНОМУ ВЕЛОСИПЕДІ ДОЛГОСРОЧНИХ ГОН
Досягти довготривалої гонки у хорошій формі - це непросте завдання ... Іншими словами, ми повинні серйозно підготуватися до складних і тривалих спортивних завдань.
Я завжди кажу своїм студентам, що перебіг не закінчується перетином фінішу, а наступним днем після того, як я встаю на роботу і я «втомився», але «цілий. Немає перегонів, подіумів чи медалей, які б стояли перед здоров’ям спортсмена ... Ось чому перегони повинні бути підготовлені!
ВИДИМОСТЬ ПОЇЗДУ
З точки зору стану здоров'я та працездатності, опір - це рухова здатність, яка забезпечує найбільші переваги, оскільки вона також адаптована до всіх рівнів та віків. А коли справа стосується спортивних тренувань, ця здатність дуже благородна і піддається тренуванню у спортсменів-аматорів.
Витривалість розуміється як здатність протистояти фізично та психічно нападу втоми під час фізичних навантажень, плюс здатність швидко відновлюватися після таких навантажень. Іншими словами:
Витривалість = затримка настання втоми + швидке відновлення.
У конкретній літературі є численні класифікації опору. Особисто я вважаю, що німецького автора Дітріха Гарре одним із найяскравіших. Харре поділяє опір відповідно до тривалості навантаження на:
-Короткочасний опір (35 "до 2 ')
-Опір середньої тривалості (2 'до 10')
-Довготривалий опір I (від 10 'до 35')
-Довготривалий опір II (35 'до 90')
-Довготривалий опір III (від 90 'до 6 годин)
-Тривалий опір IV (більше 6 годин)
У перегонах із середнім та довгим диханням (останні два підрівні цієї класифікації) ми говоримо про фізичні зусилля (називаються конкретною мовою як навантаження) більше півтори години і до шести годин або навіть при навантаженнях більше шести годин.
Що стосується гірських велосипедів, Vuelta Altas Cumbres є прекрасним прикладом довготривалої витривалості III. Оскільки це змагання середньої тривалості від 2,30 до 3 годин для елітних спортсменів та від 4 до 6 годин для любителів.
Тренувальне навантаження
Для завершення цієї ідеї спочатку слід поговорити про тренувальне навантаження.
Під зарядом розуміється будь-який стимул, який виводить нас із стану гомеостазу або рівноваги. Це може бути від простого 45-хвилинного заняття на роликах до занять спінінгом або поїздки на гору, щоб крутити педалі чотири години без зупинки.
Яким би не був стимул, правда полягає в тому, що організм повинен використовувати різні інструменти для відновлення втраченого гомеостазу.
Розрізняють два типи навантаження: зовнішнє та внутрішнє. Перший - це саме "наказ виконувати". Наприклад, під час 40 кілометрів нальоту на підйоми піднімаються стоячи на педалях. У другому випадку ми знаходимо біологічну реакцію органічних систем проти згаданого зовнішнього навантаження. Наприклад, коливання частоти серцевих скорочень, лактату в крові, плазми та сечовини тощо. Цей набір «реакцій» має єдину мету якнайшвидше відновити «інший» стан рівноваги в організмі.
Зараз кожне тренувальне навантаження має п’ять складових: інтенсивність, тривалість, щільність, об’єм та частоту.
-Інтенсивність - це ступінь кожного із навантажувальних стимулів. В області витривалості це можна описати через швидкість руху (наприклад, 30 км/год), частоту серцевих скорочень або показники лактату в крові. Четвертим варіантом буде шкала цінностей (тип низької інтенсивності 30-60%; середнє значення від 60 до 80%; субмаксимум від 80 до 90% і максимум від 90 до 100%).
-Тривалість навантаження - це тимчасова тривалість кожного подразника, що відображається в часі: секунди, хвилини, години.
-Щільність навантаження - це відношення робочого часу до часу відновлення. Наприклад, зробіть 10 проходів від 3` до 100% з 1` рухливою паузою. У цій роботі щільність дорівнює 3/1, тобто час зусиль у 3 рази перевищує час відпочинку.
-Обсяг навантаження - це загальна його кількість, або під час сеансу, мікроциклу або мезоциклу, або до річного макроциклу. Наприклад, крутити педалі 300 кілометрів за тиждень або додавати 18000 кілометрів на рік.
-Частота - це кількість тренувальних занять (як правило, мається на увазі мікроцикл, тобто кількість тижневих занять.
Гарні новини
Маючи на увазі вищесказане, варто запитати, чи можете ви тренуватися протягом чотирьох-шести годинних перегонів, їздячи на велосипеді всього три рази на тиждень лише пару годин (що багато хто робить). На жаль, я сумніваюся, що це так. Підготовка до таких типів завдань вимагає двох питань: 1) покращити свою витривалість та 2) покращити споживання кисню.
З іншого боку, щоб знати витривалість спортсмена, ми повинні знати їх максимальне споживання кисню або VO2 Max. Це міра для постачання кисню (дихання), транспорту кисню (серцево-судинна система) та використання кисню (м’язових клітин) в організмі, який напружено працює. Це виражається в мл/кг/хв (мілілітрів на кілограм маси тіла на хвилину).
Максимальне споживання розвивається природним шляхом до 25 років, воно залишається більш-менш стабільним до 30 років, і з цього віку воно починає зменшуватися на 0,6% на рік, якщо ми не тренуємося регулярно.
Але найголовніше, що слід зазначити про максимальне споживання, це те, що воно тренованість він досить низький (15-20%), тобто його можна покращити лише в тих відсотках. Однак, і це хороша новина, відносне споживання кисню можна покращити за допомогою тренувань на 50 і до 70%, якщо ви працюєте належним чином. Тобто те, що ми повинні тренувати, це наше максимальне відносне споживання, яке дозволить нам крутити педалі з більшим відсотком нашого абсолютного VO2 протягом більш тривалого періоду часу. Це саме те, що ми повинні шукати, щоб зіткнутися з довготривалими перегонами.
Що робити?
Зрозуміло, що максимальне споживання кисню не покращується, якщо їздити плавно щодня, і що ми не зможемо добре виступати в гонках з довгим диханням, якщо будемо крутити педалі лише три рази на тиждень протягом двох годин.
Головне - чергувати легкі тренування з субмаксимальними та максимальними, а, з іншого боку, короткі тренування з довгими тренуваннями, які часто або навіть перевищують поріг тривалості перегонів, які ми хочемо проводити.
Крім того, слід пам’ятати ще про один аспект: опір не покращується з одного дня на наступний або з тижня на наступний. Щоб тренувати витривалість і виробляти стабільні та тривалі аеробні адаптації, нам потрібно мінімум 8-12 тижнів систематичних тренувань.
Якщо спортсмен-аматор пам’ятає додавати кілометри за місяць до основної гонки, в якій він має намір взяти участь, це занадто пізно. ЦЕ час додавати кілометри та заробляти великі кошти.
З іншого боку, для поліпшення VO2 нам потрібно від двох до трьох тижневих подразників субмаксимальної та максимальної інтенсивності. Якщо ми не виконуємо навантаження високої інтенсивності, які часто або перевищують поріг VO2, це не покращиться. Тобто: VO2 не покращується лише завдяки плавній їзді.
Як бачимо, є багато аспектів, які ми повинні враховувати, готуючи середньо- та довгострокові перегони. Тренувальна витривалість полягає у поєднанні в потрібній мірі допорогових, порогових та високопорогових подразників, для отримання необхідних біологічних пристосувань і для того, щоб ходити сильніше довше, тобто більше слів, менше слів, щоб бути все більш стійкими.
Директор та засновник H3oSports (спеціальні тренінги)