крепок

ПЛАНУВАННЯ ХАРЧУВАННЯ У МАРШРУТІ КРЕПОК

Автор: проф. Д-р Карлос Дж. Контрерас Фернандес

Школа спорту UCAM

У випуску 2016 року першими учасниками, які досягли мети в чоловічій та жіночій категоріях, було 3:49:05 та 4:32:05 відповідно, що додало до позитивної нерівності (приблизно 2100 метрів очікується цього року). of Strengths - це дуже вимогливий тест, який вимагає правильного планування харчування, щоб досягти ваших найвищих показників.

Перш ніж пояснити, як виконувати планування харчування, ми виходимо з того, що, будучи спортсменами, якими ви є, ви виконуєте здорове харчування. Тепер, якщо ваша відповідь "ні", я закликаю вас це зробити, оскільки адекватна основна дієта дозволить вам досягти/підтримувати оптимальний довгостроковий стан здоров'я, і, крім того, ви можете досягти адекватної маси тіла, тренувати якісно, домагайтеся, щоб фізичні вправи не були надмірно шкідливими, оптимально відновлюйтесь, уникаючи тим самим накопичення втоми, та досягайте тренувальних адаптацій. Коротше кажучи, здорове харчування буде одним з основних стовпів кращих бігунів.

Плануючи перевірку цих характеристик, слід звернути увагу на дієту попередньо (протягом тижня до і прийом до тесту), за (під час гонки) та пост (Відновлення).

Щодо попереднього тижня, і взагалі рекомендується виконувати a суперкомпенсація або перевантаження вуглеводів. Деякі з вас, можливо, чули про це класичний метод, однак його використання не рекомендується через ризик травм та шлунково-кишкові проблеми, пов’язані з низьким споживанням вуглеводів (СНО) та великим споживанням білків та жирів у перші дні тижня. Зараз існує менш проблематичний метод модифікований метод, в якій споживання CHO в Перші 3 дні тижня є помірним (пристосованим до тренувань), зростаючим споживанням За 3 дні до до змагань. Крім того, протягом цих останніх днів ви повинні споживати мало клітковини, жиру та білків через їх насичувальний ефект, оскільки це заважає високо рекомендованому споживанню СНО. Як результат, ви досягнете тих самих переваг (розпочніть тест із максимально можливими запасами глікогену в м’язах та печінці) без можливих збитків, пов’язаних із класичним методом.

Після настання дня тесту рекомендується помірне-високий глікемічний індекс з високим споживанням СНО попередній прийом до гонки, яку потрібно робити за 2-4 години до розминки (чим нижче вміст клітковини, білка та жиру, тим менше часу ви можете залишити протягом цих 2-4 годин). Тепер сума CHO буде залежати від того, чи проводили суперкомпенсацію в попередні дні чи ні.

Хоча для цього прийому можна рекомендувати різні продукти (хліб, крупи, макарони, рис, фрукти тощо), найважливішою рекомендацією є не експериментуйте день перегонів. Тому пробуйте різні сніданки з коментованими продуктами та перевіряйте свої почуття під час тренувань (бажано у вихідні).

Крім того, важливо подбати про те, щоб розпочати гонку добре зволоженою. Для цього споживайте трохи 500 мл рідини (Наприклад, 2 склянки води) За 2 години до цього конкурувати. Таким чином, ви почнете тест добре зволоженим і пройде достатньо часу для сечовипускання зайвої рідини.

Як правило, багато хто з вас п'ють ізотонічний напій або гелі за 30-60 хвилин до змагань, що є корисним, оскільки це дозволить вам економити накопичений глікоген і, отже, довше працювати на високій інтенсивності. Однак будьте обережні, оскільки можете постраждати a реактивна гіпоглікемія. Щоб цього уникнути, виконуйте це споживання, як тільки опалення розпочато.

Після того, як тест розпочався, основне обмежувальні фактори Ваша ефективність включатиме виснаження м’язового глікогену, гіпоглікемію, дегідратацію та дисбаланс гідроелектролітів, пов’язаний з натрієм (гіпонатріємія). Існують також пов'язані з цим медичні проблеми, такі як проблеми з шлунково-кишковим трактом.

Тому харчова стратегія буде спрямована на споживання CHO, рідини та солі, приділяючи особливу увагу забезпеченню того, щоб зазначене споживання не створювало жодних проблем з шлунково-кишковим трактом.

Хоча загальні рекомендації щодо споживання CHO для тестування цих характеристик складають 90 грам/годину, ця доза надмірна для великої кількості спортсменів, тому багато авторів рекомендують близько 45 грамів/годину, яка може бути вищою залежно від вашого фізичного рівня та об'єктив в тесті.

Для досягнення цієї кількості можна використовувати різні джерела: ізотонічні напої, гелі, батончики та фрукти, серед іншого. З усіх цих найменш проблематичним джерелом на травному рівні є ізотонічний напій, за яким слідують гелі. Тепер, якщо під час тренувань ви пробували батончики та фрукти і не страждали жодними проблемами з шлунково-кишковим трактом, всі вони стануть корисними джерелами.

Основним недоліком ізотонічних напоїв є те, що він включає зайву вагу, але це найцікавіше джерело, оскільки, крім забезпечення СНО, це дозволить зменшити ступінь зневоднення (% втраченої маси тіла), що призводить до зниження продуктивності. Загалом, допустима втрата ваги на 2-3% під час змагань, причому максимальна межа - 4%; а об’єм рідини для поглинання становить 450-600 мл на годину, хоча цей діапазон обсягу змінюється залежно від спортсмена.

Дивно, але гідратація, як правило, є великим забутим в рамках поживних рекомендацій у конкурентній боротьбі. Майте на увазі, що із більшим ступенем зневоднення зростає ризик виникнення шлунково-кишкових проблем, збільшується частота серцевих скорочень та в’язкість крові, ви менше потієте ... Словом, ускладнень багато, але їх можна уникнути, зволожуючи належним чином форму.

Однак, ніколи не пийте виключно воду протягом усього тесту через ризик інтоксикації водою, ситуація, що має особливе значення для здоров'я.

Крім того, рекомендується вживати солі, оскільки великий відсоток ізотонічних напоїв, що є на ринку, не відповідає рекомендаціям, серед яких найважливішим є натрій (принаймні, напій повинен містити від 460 до 1150 мг натрію на літр).

І як тільки тест закінчиться, пора одужати.

Само собою зрозуміло, що не потрібно починати процес відновлення з хвилини 0. Крім того, рекомендується передбачити розумний час (приблизно 15-30 хвилин), щоб почати їсти їжу, оскільки шлунок і кишечник погано зрошуються через зневоднення та напруження.

Як тільки цей час пройде, стратегія відновлення буде зосереджена на підзарядці м’язового та печінкового глікогену, регідратації та відновленні пошкодженої м’язової тканини.

Для цього можна використовувати ізотонічні напої, сироваткові білки (відомі як сироватковий білок) та/або рекуператори (відновлення). На щастя, всі вони споживаються у рідкій формі, тому певний рівень регідратації забезпечений.

Якщо ваша мета - поповнити глікоген і регідратувати, зупиніть свій вибір на ізотонічному напої. Якщо ваша мета - відновити пошкоджену м’язову тканину та регідратувати, зупиніть свій вибір на сироватковому білку. І якщо ваша мета потрійна, зупиніться на відновленні (70% вуглеводів, 30% білків).

Приблизно через 30-60 хвилин від цього прийому або після того, як апетит відновиться, проводите прийом, багатий вуглеводами (наприклад, макарони або рис), супроводжуваний достатньою кількістю білка (курка, індичка, риба тощо).

І пам’ятайте, що після такого тесту стратегія відновлення є максимальною приблизно до 24 годин після змагань. Тому скористайтеся перекусом, вечерею і навіть прийомом їжі перед сном, щоб максимально одужати.

Проф. Д-р Карлос Дж. Контрерас Фернандес

Школа спорту UCAM

Дієтолог-дієтолог

Кафедра фізіології фізичних вправ UCAM