Перш ніж починати тренуватися як божевільний, доцільно розробити a план тренувань для вашого велотренажера. Це крім того, щоб уникнути зайвих травм у майбутньому, допоможе вам спалити калорії, схуднути та швидко та ефективно тонізувати своє тіло.
Як новачок, ми розуміємо, що ви не знаєте, скільки оборотів (обертів в хвилину) вам слід крутити педалі і як довго.
Тому ми пропонуємо a графік тренувань для початківців це напевно допоможе вам розпочати світ велотренажера на правій нозі.
Планування тренувань для початківців No1
Це планування ґрунтується на три вправи, які слід виконувати протягом тижня. Не забувайте відпочивати день між вправами, щоб ваше тіло трохи відновилося.
день 1 зробіть 30 хвилин велотренажера в спокійному темпі. Вашою метою буде досягти 90 обертів на хвилину. Для цього використовуйте РК-систему вашого велотренажера та оберіть інформаційний режим RPM.
В 2 день попередньо розігріти 10 хвилин з попередньою вправою, щоб налагодити тіло. Потім збільште оберти до 100 на хвилину протягом 5 хвилин, а потім знизьте його до 80 об/хв. Повторіть цю схему кілька разів, щоб відпочити 10 хвилин набагато повільнішим темпом.
Цю вправу потрібно виконувати в інші дні тижня, крім останніх.
останній день тренуйтеся на своєму велотренажері протягом 45 хвилин і не опускаючись нижче 90 об/хв.
Ви побачите, як потроху ваше тіло досягає цілей, які ви собі ставите.
| 1-й тиждень | |
| Понеділок | 30 хв при 90 об/хв |
| Вівторок | Відпочинок |
| Середа | 10 хв розминки при 90 об/хв + 5 хв при 100 об/хв + паузи при 80 об/хв (повторити 2/3 рази) - закінчити 10 хв у розслабленому темпі |
| Четвер | Відпочинок |
| П’ятниця | 10 хв розминки при 90 об/хв + 5 хв при 100 об/хв + паузи при 80 об/хв (повторити 2/3 рази) - закінчити 10 хв у розслабленому темпі |
| Субота | Відпочинок |
| Неділя | 45 хв при 90 об/хв |
Планування тренувань для початківців No2
Це планування таке саме, як № 1, але більш інтенсивне та довговічне.
день Отримати 15 хвилин розслаблених вправ. Просто як розминка.
Потім протягом 2 хвилин збільшуйте швидкість, як ніби ви гоните на звичайному велосипеді.
Продовжуйте крутити педалі протягом наступних 5 хвилин, але повільніше. Намагайтеся тримати їх менше 80 об/хв. Це тому, що ми виконаємо не менше 4 повторень тренувань, і ми повинні дати все протягом 2 хвилин майже спінінгу.
В кінці, щоб розслабитися, 10 хвилин крутити педалі.
2 день просто тренуйтеся на своєму стаціонарному велосипеді протягом 45 хвилин при приблизно 90 об/хв.
останній день ми перевіримо свою швидкість.
Протягом 15 хвилин тренуйтеся зі звичайною і спокійною швидкістю. Потім збільште оберти вище 100 об/хв протягом 5 хвилин. Потім зменште частоту обертання до 80 протягом ще 5 хвилин.
Повторіть цю вправу чотири-п’ять разів і розслабтесь із 10-хвилинним тренуванням на повільній швидкості.
Не забувайте відпочивати день між тренуваннями, щоб ваше тіло могло відпочити.