Автори: П. Рамірес, Е. Рамірес, Дж. Кансела

плавання

Зміст:

  1. Практичне застосування Aquagym
  2. Як скласти програму?
  3. Рекомендації та рекомендації
  4. Схожі повідомлення
  5. Про авторів
  6. Бібліографія

1. Практичне застосування Aquagym:

Ми припускаємо, що є 3 основні позиції, які дозволяють нам працювати на трьох різних рівнях впливу.

  • Позиція відскоку: У положенні стоячи ми робимо відскоки або імпульси, притискаючи дно басейну. (Це той, який найбільше нагадує позицію, прийняту на сесіях поза водою).
  • Нейтральне положення: Згинаючи коліна і стегна, щоб плечі були трохи вище рівня води. Ноги все ще стикаються з дном басейну, але без стрибків і стрибків.
  • Підвішене положення: Це те саме попереднє положення, за винятком того, що ноги не контактують з дном протягом декількох секунд. Це положення імітує практику глибоководних вправ, але на мілководді. (Це положення не буде зручним для студентів, які не вміють плавати).

Вчителі повинні завжди підтримувати правильне вирівнювання тіла, правильну поставу, точні та контрольовані рухи та адекватну швидкість руху.

1.2 Інструкції поза басейном:

На занятті, проведеному поза водою, студенти завжди можуть побачити рухи, положення кінцівок та відчуження тіла вчителя. У той же час нам легше контролювати всіх своїх учнів.

  • Швидкість руху: Важливо демонструвати рухи з води з такою ж швидкістю, на якій вони можуть і повинні виконуватися в ній. Музика, яку ми використовуємо, повинна відповідати тим самим вимогам, рекомендується: 130 - 150 ударів на хвилину.
  • Положення руки: Положення рук при русі руками у воді впливатиме на рівень необхідних м’язових зусиль. Руку можна використовувати як весло для витіснення більшої кількості води, або можна розташувати таким чином, щоб мінімізувати її дію у воді.
  • Важіль: Для збільшення інтенсивності зусиль можна використовувати рухи, що виконуються довгими важелями.

1.3 Побудова хореографій/основні методологічні аспекти:

Правильно спланована або розроблена хореографія зробить заняття водними вправами приємними та веселими.

1.4 Музика

2. Як скласти програму?

Щоб створити та розробити збалансовану, безпечну та ефективну програму водного фітнесу, ми повинні взяти до уваги деякі основні рекомендації або умови, які будуть проаналізовані нижче. Не можна забувати різні спеціалізовані програми, які ми можемо використовувати, а також включення груп людей, які потребують особливої ​​уваги (особливих груп населення), для розробки своєї конкретної програми.

2.1 Як створити програму

Кожен зможе створити свою програму відповідно до своїх представлених потреб, кількості професіоналів у програмі, наявних ресурсів та запитів клієнтів. Це може бути проста програма або декілька конкретних процедур, або вона може бути досить детальною та повною. Періодично його потрібно переробляти, беручи до уваги відгуки студентів та викладачів. Давайте подивимося кілька кроків, яких необхідно дотримуватися при формулюванні програми:

  • Визначте, якою буде основна структура занять, та визначте кожну частину, з її приблизною тривалістю та завданнями, яких потрібно досягти.
  • Перераховуйте всі наявні матеріальні ресурси та розподіляйте їх, комбіновано (парами, від трьох до трьох) чи ні, щотижня, щоб наприкінці місяця були використані всі матеріали.
  • Відповідно до структури класу вказуйте щодня тип роботи, яка буде розроблятися в кожній частині класу, або принципово в найважливіших частинах. Розподіл виду роботи повинен проводитися протягом тижня, щоб уникнути повторень, і завжди залежно від учнів, на яких вона спрямована.
  • Зберіть три-чотири різні тижні (групи) із зазначенням типу роботи, яка буде розроблена.
  • Вкажіть принаймні одну стратегію, яку слід використовувати щодня у частині занять.
  • Налаштуйте клас відповідно до наданих даних - заповніть встановлене поле.

2.3 Приклад програми Aquagym:

З 04/10 по 08/10/00 - група А - Вага/Гума/малий стовп
З 11/10 по 15/10/00 - група В - Підтяжка щиколотки/трубка/рукавичка
З 18.10 до 22.10.00 - група С - сходинка/гумка/аквапад
З 25.10 по 29.10.00 - група D - Голеностоп/м’яч/аквагубе

2.4 Особливі групи:

2.5 Якості вчителя:

Навчання та виховання - одна з головних якостей; Вчитель повинен знати і глибоко знати принципи фізичних вправ, а також властивості води.

Повинен бути зворотний зв'язок, повний енергії та ентузіазму, і, перш за все, знати, як передавати ефект руху води поза басейном. Стати хорошим учителем - це постійний процес розвитку. Ми завжди повинні бути відкритими для вдосконалення та навчання, щоб допомогти нашим студентам досягти своїх цілей у світі водної форми.

Дуже важливо, щоб учитель мав мінімум контакту з водою, щоб він мав досвід заздалегідь із роботою, яка буде розвиватися. Пам’ятайте, що ефективні дії на суші не завжди ефективні у воді. Найкраще випробувати це перед транспортуванням до води.

Теоретичні знання мають важливе значення для розвитку та підтримки свідомої практики; Ви повинні набути теоретичних знань і знати, як перенести їх на практику. І викладач, і студент повинні знати про роботу, яку потрібно виконати; тобто вони повинні робити і знати, що роблять. Обидва повинні постійно аналізувати рухи, щоб бажані результати були дійсно отримані.

Дуже важливо, щоб учитель мав увагу та поважав рівень рухової потужності кожного учня. З цього аналізу буде проведена поступова робота над рівнем моторної складності.

Слід пам’ятати, що великі відмінності будуть виявлені в результатах рухів, що виконуються вільно або з використанням якогось матеріалу. За допомогою простого розміщення матеріалу змінюється вся структура руху.

3. Настанови та рекомендації:

Рекомендації для різних верств населення, оприлюднені ACSM (Американський коледж спортивної медицини) 1998 р

3.1 Вказівки щодо кардіореспіраторної форми:

  • Частота: 3 - 5 днів
  • Інтенсивність: 55 до 65% - 90% від максимального пульсу (Hrmax) або від 40 до 50% - 85% від максимального запасу споживання кисню (VO2R). Більш низькі значення інтенсивності, 55 - 65% Hrmax або 40 - 49% VO2R або резерв максимальної частоти дихання, більше підходять для людей у ​​низькій формі.
  • Час/тривалість: 20 - 60 безперервних або періодичних хвилин (одна хвилина 10 хвилин на сеанс, накопичена протягом дня). Активність з низькою інтенсивністю повинна здійснювати протягом 30 хвилин або більше, тоді як люди з високою інтенсивністю тренувань повинні тренуватися принаймні 20 хвилин. Загальний фітнес завершується ефективніше за допомогою вправ довшої тривалості. Сеанси високої інтенсивності можуть становити більший ризик отримання травм і сприйматися їх як занадто жорсткі, що призводить до низької відвідуваності та високого рівня відсіву. Заняття середньої інтенсивності та тривалості рекомендується для дорослих, які не тренуються для спортивних змагань.
  • Тип/режим: Будь-яка діяльність, яка вимагає постійного використання великих великих м’язових груп і носить ритмічний та аеробний характер. Ходьба, плавання, бігові лижі, веслування, сходження на сходи, аеробіка, спортивні заходи на витривалість.

Рекомендації для людей похилого віку (ACMS, 1998): Максимізація якості та кількості фізичних навантажень у житті людей похилого віку означає використання того самого типу кардіореспіраторних вправ, що і для молодих людей. Ці заходи слід регулярно включати в активний спосіб життя, щоб уповільнити темпи вікового зниження багатьох фізичних функцій. Центр контролю за захворюваннями та ACMS рекомендують щоденні заходи проводити з легкою та помірною інтенсивністю. Однак для вдосконалення серцево-судинної системи потрібні фізичні вправи помірної або високої інтенсивності. Програми водних вправ забезпечують безпечне та ефективне середовище, де дорослі люди можуть максимізувати інтенсивність, мінімізуючи ризик отримання травм.

3.2 Вказівки щодо контролю ваги та складу тіла:

  • Частота: 3 дні на тиждень.
  • Інтенсивність: Досить споживати 250 - 300 Ккал на сеанс.
  • Час: Приблизно 30 - 45 хвилин для середнього рівня фізичної підготовки.

Людям, основною метою навчання яких є схуднення, рекомендуються програми з більшою частотою та тривалістю, що виконуються з помірною інтенсивністю. Ризик отримання травм зменшиться, і, на щастя, дотримання програми буде посилено завдяки її помірному темпу. Рекомендації щодо цієї навчальної програми:

  • Частота: 4 дні на тиждень.
  • Інтенсивність: Досить споживати 200 Ккал на сеанс.
  • Тип/час: Кардіореспіраторні 30 - 45 хвилин.

3.3 Вправа на кондиціонування/опору м’язів:

Як правило, набір з 8 - 10 вправ для основних груп м’язів або кілька підходів, якщо дозволяє час. Точніше: 8 -12 повторень 50 років

Основні групи м’язів: руки, плечі, грудна клітка, живіт, спина, стегна та ноги.

  • Частота: 3 дні на тиждень, якщо це неможливо 2
  • Інтенсивність/час: Тренування високої інтенсивності: 1 прийом прийнятний, 2 - 3 краще.
  • Вид: Вертикальна постава без обтяження чи обладнання для опору, працюючих розгиначів стегон, розгиначів колін, згиначів передніх гомілковостопних суглобів, латів, біцепсів, трицепсів, плечей, розгиначів спини та м’язів живота.

Гнучкість та обсяг рухів: Відповідно до ACSM, вправи на гнучкість повинні бути включені в загальну програму фітнесу. Вправи повинні забезпечувати достатній стимул для розвитку та підтримання діапазону рухів ПЗУ).

4. Пов’язані статті:

5. Про автора:

Лара П. Рамірес. Диплом фізичного виховання (Сан-Паулу - Бразилія). Спеціаліст з аквагими (UniFMU, Бразилія). Координатор муніципальних басейнів Камполонго.