Ті, хто ходив лише півтори години на тиждень в швидкому темпі - еквівалентно лише 15 хвилинам на день - зменшили вдвічі ризик смерті від серцевого нападу або інсульту, згідно з дослідженням дослідження жіночого здоров'я, яке вивчає десятки тисячі жінок. Серед іншого ці результати наводить професор кафедри внутрішніх хвороб Дін Орніш у своїй щойно виданій угорською мовою книзі, в якій він знайомить читача з розробленою ним програмою охорони здоров’я. Як невід’ємна частина програми, вона присвячує окремий розділ вправам. Ось так ми виглядали.
Ми схильні вважати, що лише новий препарат, можливо, нова хірургічна процедура, може допомогти в боротьбі з нашими різними недугами. І ми менше сприймаємо, що наш спосіб життя, наші щоденні рішення - наприклад, скільки ми рухаємось, якщо взагалі рухаємось - мають великий вплив на наше здоров’я. У своїй книзі «Dean Ornish Spektrum - персоналізована програма охорони здоров’я», яка була видана угорською мовою у видавництві HVG, вона містить посібник зі створення здорового способу життя. Дін Орніш, професор внутрішньої медицини, використав власний досвід для описаної програми охорони здоров'я, проводячи наукові дослідження протягом тридцяти років і першим, наприклад, показавши, що всебічна зміна способу життя часто може змінити процес навіть важкої коронарної хвороби серця захворювання.
Автор присвячує окрему главу важливості фізичних вправ, їх корисному впливу на здоров’я та способам застосування цих захисних механізмів. Нещодавнє дослідження, проведене журналом Американської медичної асоціації, показало, що згадані вище фізичні вправи - півтори години на тиждень - швидко покращують витривалість людей, у яких вона була дуже низькою, наприклад, у людей із надмірною вагою та високим рівнем крові тиску.
І причина в тому, що ті, хто починає займатися спортом, зазвичай перестають регулярно займатися через півроку, головним чином через переконання, що спорт - це не що інше, як страждання або принаймні важка праця. Однак, за словами професора Орніша, нам не потрібно щодня проводити години на біговій доріжці - і в цьому випадку ми справді скоро відмовимося від нового способу життя - щоб бути здоровими. Якщо ми включимо будь-яке фізичне навантаження, яке нам подобається, у своє повсякденне життя, ми можемо легко насолоджуватися всіма перевагами цього, як фізично, так і емоційно. Ось кілька детальніших описів вправ.
Трьома компонентами вправ є тренування на витривалість (часто їх називають аеробікою), поліпшення фізичних вправ та підтримка серцево-судинної системи; розвиток силових тренувань, тобто стійкості та розвиток гнучкості. І гарна програма тренувань включає всі три. У нашій поточній статті ми розглянемо рух витривалості.
Вправи для підвищення витривалості є важливими для запобігання та реверсування більшості хронічних захворювань. Вони підтримують легені, м’язи, а також кровоносну, травну, нервову та гормональну системи. Отже, аеробні вправи постійно повторюють великі м’язи нашого тіла, рук і ніг, але не виснажують і, отже, не від регулярних тренувань.
Тренінгові фізіологи (спеціалісти з фізичної підготовки) воліють використовувати абревіатуру FITT (Frequency, Intesity, Time, Type) для опису руху витривалості. Відповідно до цього, з точки зору частоти, варто витратити час на фізичні вправи принаймні три рази на тиждень. І є просте правило щодо інтенсивності: ми робимо вправи до тих пір, поки можемо говорити, але більше не співаємо. Або займайтеся спортом, поки ми не досягнемо 40–80 відсотків максимального пульсу, рекомендованого для нашої вікової групи. У той час як рекомендований час становить 30-60 хвилин і більше на день. Не потрібно робити вправу одночасно, ми можемо розбити її на інтервали 10-15 хвилин, наприклад, зробити 15-хвилинну прогулянку після обіду. Що стосується типу: безперервна діяльність, яка підтримує рух великих м’язів, тобто ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці, біг або навіть теніс.
Якщо ми зараз не виконуємо жодної вправи для підвищення витривалості, ми починаємо з чогось легкого, наприклад, ходимо по кварталу через день. Через кілька тижнів давайте робити цю поїздку щодня. Після цього може піти прогулянка після обіду, потім після роботи тощо. Через кілька місяців рекомендується 30-хвилинна прогулянка на день. А потім приходить розрахунок: чи зменшилася наша вага, чи знизився артеріальний тиск? Якщо так, дотримуйтесь обраної вами форми руху або спробуйте щось подібне, що також стане в нагоді. Якщо ми не задоволені результатом, ми будемо поступово збільшувати частоту і тривалість руху, поки не досягнемо своєї мети. Однак обережність не шкодить інтенсивності, ми будемо лише збільшувати інтенсивність та тривалість вправи, поки не зросте ризик можливих травм.
У нашій наступній статті ми розглянемо силові/силові тренування.