Хоча до сезону бікіні ще кілька місяців, ви скоро не зможете заховати свої маленькі купальники під товстими пальто та великою кількістю светрів, якщо взимку перекусите більше, ніж потрібно, і нехтуєте вправами на зміцнення живота.

Звичайно, після тривалої перерви важко повернутися до тренування, але за допомогою цієї двотижневої програми ви можете поступово повернутися до пікової форми. А щоб ретельно виконати кожну частину своєї черевної роботи, ми покажемо вам 5 захоплюючих варіантів вашого черевного преса.

перебуваєте

V-черевний прес

Вихідне положення: ляжте на спину, ноги витягнуті і підняті під кутом близько 45 градусів. Витягніть руки також над головою, а потім підніміть верхню частину тіла від землі. Отже, ви повинні сформувати V своїм тілом збоку.

Вправа: Махайте руками вперед, одночасно піднімаючи верхню частину тіла і піднімаючи ноги так, щоб вони були перпендикулярні землі. Потім поверніть ноги і верхню частину тіла у вихідне положення. Два черевні преси вважаються одним повторенням.

Запуск черевного преса

Вихідне положення: ляжте на спину, зігніть лікті і підтримайте їх на землі.

Вправа: Напружте тулуб і підніміться до майже сидячого положення. Тим часом підтягніть одне з колін і спробуйте торкнутися його протилежним ліктем. Потім повільно опустіться назад на землю, і інша нога може підійти.

Зворотний черевний прес

Вихідне положення: Залишайтеся на спині, зігніть коліна і підніміть ноги. Тримайте руки на землі долонями донизу донизу.

Вправа: Підніміть стегна від землі і спробуйте підтягнути їх якомога ближче до грудей, злегка відсуваючи коліна вгору, потім опустіть нижню частину тіла назад у вихідне положення. Важливо не рухатися з імпульсом, інакше ви не будете так сильно працювати на животі.

Метелики для сидіння

Вихідне положення: опустивши спину, витягніть руки над головою, піднявши коліна і підперши ноги (як метелик на сидінні).

Вправа: Встаньте в положення сидячи верхньою частиною тіла, а руками торкніться землі перед ногами, а потім відпустіться.

Підтягування живота на велосипеді

Вихідне положення: Опустивши спину, також підніміть ноги і верхню частину тіла від землі. З’єднайте руки на потилиці.

Вправа: Підтягуйте коліна ногами по черзі, намагаючись торкнутися ліктями своєї протилежності.

І ось 2-тижневий план тренувань, до кінця якого ви зможете виконати 100 пресів для живота поспіль: (у таблиці)

День 1 4 повторення/вправа Загалом 20 черевних пресів

День 2 5 повторень/вправ для загальної кількості 25 пресів для живота

День 3 6 повторень/вправ для 30 черевних пресів

День 5 8 повторень/вправ для 40 черевних пресів

6 день 10 повторень/вправ на загальну кількість 50 пресів для живота

День 7 12 повторень/вправ на загальну кількість 60 пресів для живота

День 9 13 повторень/вправ на загальну кількість 65 пресів для живота

День 10 15 повторень/вправ загалом 75 черевних пресів

День 11 16 повторень/вправ загалом 80 черевних пресів

День 13 18 повторень/вправ загалом 90 черевних пресів

14 день 20 повторень/вправ на загальну кількість 100 пресів для живота

І ось серія вправ, якщо ви шукаєте додатковий виклик!