Через рік після народження своєї маленької Марії я знову пишу про те, як одужати після пологів. Минув дуже короткий час, коли я виявив щось про це, і я з радістю поділюсь, бо знаю, що багатьом із вас це сподобається так само, як і мені.

Якщо ви були матір'ю, ви напевно будете знати, що найпоширеніші наслідки страждають після цього жінки вагітність - це діастаз прямого живота, тобто відокремлення linea alba, розташованого в центрі живота, і в’ялість або відсутність напруги в черевній області та м’язах тазове дно. І якщо ви ще не пережили досвід пологів, я все одно закликаю вас продовжувати читати, тому що розглядаються дуже важливі для жінок питання.

йога це супроводжувало мене до, під час і після двох вагітностей. У моєму першому післяпологовий Я фізично відновився дуже легко, крокуючи за кроком і дотримуючись вказівок щодо вправ гіпопресивний Y Вправи Кегеля перед поверненням до повної практики йоги. Я дуже швидко одужала і через півроку, коли одягнула перше літнє бікіні, живіт виглядав рівним і твердим, як до вагітності.

Зовсім інше - те, що сталося зі мною після мого другого пологів. Через рік я все ще намагаюся одужати діастаз. З двома немовлятами вдома 24 години на добу не вистачає, і цього разу я не зміг повністю присвятити себе рекомендованим вправам. Намагаючись оптимізувати години, я з першого моменту зосередився на своїй практиці йоги, яка відновила мою силу, енергію, гарну поставу та еластичність, але я все ще помічаю деяке розтягнення живота.

Ще кілька днів тому я думала, що це нормальний наслідок другої вагітності, з якою мені доведеться жити вічно. Якщо з вами трапляється те саме, ви повинні знати, що це не так. Ще не пізно відновити зрощення прямих м’язів живота. Коли я висловив своє занепокоєння Росіо Карчелес яка була і є моїм консультантом з питань післяпологового та оздоровчого розвитку.
Росіо - це тріщина. Протягом 7 років вона була найкращою спортсменкою, двічі стаючи суб-чемпіоном Іспанії з змагань з аеробіки та чемпіоном Іспанії з фітнесу. Вона має ступінь фізичної активності та спортивних наук, що спеціалізується на техніках корекції постура та провідних програмах з нових тенденцій фізичної підготовки в Іспанії. Більше 15 років вона була тренером-наставником та директором Міжнародної школи з пілатесу та піку-пілатесу в Іспанії та Португалії.

Для початку першими словами Росіо, які мене втішили, коли я згадав їй свої сумніви, були: «О, не хвилюйся. Те саме трапилось зі мною під час другої вагітності. Діастаз дуже поширений при другій вагітності, і ще важче його відновити, якщо живіт сильний ”. Ось чому я сьогодні рада поділитися з вами, якими були мої вправи для відновлення після першої вагітності, а також варіанти та рекомендації в рамках вправи для живота для лікування діастазу це зараз стосується мене.

Ми вважаємо за потрібне пояснити, яким є наш живіт і тазове дно. Це дуже допомогло мені візуалізувати місцевість під час відпрацювання вправ. Наш живіт складається в різних площинах:

- прямі м’язи живота. Вони розташовані в передній частині живота і простягаються вертикально. Його функція - згинання тулуба.
- Зовнішні косі косі. Він розташований у верхній і бічній частині живота і обертає тулуб.
- Внутрішні косі косі. Вони розташовані в нижній і бічній частині живота і обертають стовбур.
- Поперечні обгортають боки черевної порожнини, притискаючи до нутрощів. Вони схожі на корсет для центру тіла.

плоский

Тазове дно утворює дно малого тазу і закриває черевну порожнину внизу. Він відповідає за утримання органів малого тазу (матки, піхви, прямої кишки, уретри та сечового міхура) у належному положенні. Це впливає після вагітності і з часом слабшає, тому дуже важливо зміцнювати його так само, як і живіт.

Без зайвих сумнівів ми представляємо блок післяпологові вправи. Ви можете практикувати їх, навіть якщо ви не перебуваєте в післяпологовій стадії, оскільки це допоможе вам усвідомити свої черевні та внутрішні м’язи, які супроводжуватимуть вас до кінця вашого життя.


Постуральний контроль
Важливо підтримувати правильну поставу під час всіх повсякденних дій, які виконуються, і більше, якщо ви набираєте вагу. У моєму випадку, це з моїх двох дочок, які я ношу стільки разів. Ось декілька порад:

- Намагайтеся тримати хребет вертикально, особливо в положенні сидячи та стоячи.
- Злегка натискайте животом всередину і вгору, щоб активізувати м’язи живота, коли берете будь-яку вагу.

Активація тазового дна
Це деякі прості вправи, які я практикую для зміцнення тазового дна, і ви можете робити їх стоячи, сидячи або розтягнувшись.

Вправи Кегеля. Сидячи або лежачи на спині, зігнувши ноги, я починаю з вдиху і видиху, скорочуючи м’язи тазового дна. Утримую 5-10 секунд і розслабляюся. Зазвичай я роблю від 5 до 10 повторень. У цій вправі важливо не активувати сідничні м’язи або аддуктори.

Швидкі сутички. У тому ж положенні я повторюю швидкі скорочення протягом 20 секунд і відпочиваю. Я роблю 3 повторення.

Ліфт. Ця вправа вимагає більшої обізнаності та контролю над цими м’язами. Я лежу на спині, зігнувши ноги і злегка розкривши. Я уявляю тазове дно як ліфт триповерхового будинку. Я починаю з вдиху та видиху, піднімаючись ліфтом на 3-й поверх, вдих утримуючи і видих повільно спускаючись ліфтом на 2-й поверх і повільно на 1-й. Я роблю 3 або 4 повторення.

рекомендації
Якщо ви виконуєте це тренування протягом 3 або 4 тижнів і у вас немає діастазу прямої кишки, ви можете почати робити звичайні черевні преси із згинанням тулуба та згинанням з обертанням.

Переконайтеся, що, виконуючи роботу живота, ви активуєте тазове дно. Завжди уникайте, щоб живіт виходив під час виконання вправ, підтримуючи скорочення живота під час видиху. В йозі ці активації також передбачаються під час практики.

Рекомендовані рекомендації щодо роботи

0- 6 ТИЖНІВ 6 - 9 ТИЖНІВ 4-6 МІСЯЦІВ
ПОСТУРНИЙ КОНТРОЛЬ Так Так Так
АКТИВАЦІЯ ПОДОВОГО ТАЗУ З 3-го дня Так Так
ПОПЕРЕЧНА РОБОТА Початок
3 тижні		 Так Так
ТАБОВА СТАБІЛІЗАЦІЯ Не Так Так

Фотографії та відеозаписи, зроблені за допомогою камери Nikon D5500 та об'єктива VR AF-P 18-55 мм