Це одне з найпотужніших рухів, без сумніву, ми поетапно аналізуємо техніку розмаху гирями, щоб ви змогли відполірувати всі аспекти вашого "важкого" тренування
Домінго Санчес/Фотографії Сезар Льореда
Подібно до того, як існують базові силові вправи, махи представляють одну з основних вправ для силових робіт. З одного боку, він перетворює моделі, набуті в тазостегновому шарнірі, такі як тяга, у вибухову силу, а з іншого - закладає основу для просування до більш вимогливих силових вправ. Зважаючи на свою важливість, необхідне оволодіння технікою та обробкою значних навантажень.
-Гойдалка являє собою з'єднувач, який дозволить нам перетворити розвиток сили на вибухові рухи, тренування циклу скорочення-розслаблення наголошено на потужності заднього ланцюга загалом і м’язів стегна зокрема.
- Це рух із розвитком сили в горизонтальній площині, що представляє a величезна передача в площинах подібних рухів, таких як стрибки, біг та спринт. Кожен спортсмен повинен пам’ятати про це у своїй програмі тренувань.
- На додаток до оптимізації сили також застосовуються гойдалки та взагалі динамічна робота з гирями розвиток витривалості і навіть ефективний у профілактиці та реабілітації травм спорт.
Махи в гирі є домінуючим рухом стегна, Тому ключовим моментом є забезпечення правильної роботи шарнірного суглоба стегна, забезпечуючи правильний діапазон рухів при достатній рухливості, гарантуючи попереково-тазову стійкість і перенесення руху вибухового маятника на вантаж. При роботі з інерцією отримане навантаження набагато перевищує вагу гирі, оскільки в фазі ексцентричного гальмування це збільшується, отже, попереково-тазовий попит набагато більший, ніж здається, крім сили, рух вимагає великої стійкості та міжм'язового координація. Ось деякі конкретні вправи для підготовки та вдосконалення своїх гойдалок:
Основа: тяга
Якщо ви робите тягу з хорошою технікою, можливо, ви правильно розмахуєте. Станова тяга являє собою основу сили та техніки для досягнення більшої ефективності та продуктивності в маханні. Механічні пристосування тяги в попереково-тазовій стійкості безпосередньо передаються гойдалкам.
Техніка руху
Старт і стартове положення
підготовка:
- Щоб підняти гирю з підлоги, це можна зробити як тягу, щоб потім розпочати махи; або з вагою, висунутою для того, щоб скористатися віддаленою відстанню на початку коливання.
- дивись прибито в вага.
- Починається з просунута вага, Таким чином, рух починається з достатньою інерцією для коливань.
- Ноги на ширині плечей і незначне зовнішнє обертання.
Зчеплення
- Почніть рух зі стабілізованого хребта, уникаючи постійно будь-якого положення згинання хребта на початку.
- Домагається попереково-тазової та лопаткової стабільності: набирайте латів, висунувши грудну клітку (як у тязі), ніби хочете підвести плечі до стегон, збільшивши тиск на пахви руками.
- Плечі на 90º і вище стегна.
- Коліна приблизно на 90 ° розташовані за кулями ніг.
- Великий задній діапазон стегно.
Максимальне згинання стегна
У правильній техніці гойдалки, стегно згинається набагато більше, ніж коліно і логічно, що сідничний максимум - це м’яз, який найбільше вимагає домінування стегна в русі. Колону можна розташовувати навіть паралельно землі, хоча вона не є звичайною і не найбезпечнішою для стійкості, переважно, щоб голова була вище стегна.
Деякі експерти рекомендують дивитися вперед, зберігаючи розгинання шийки матки в момент згинання, це може допомогти утримати хребет у розгинанні, однак, більшість воліє тримати шию в нейтральному положенні протягом усього руху таким же чином, як це робиться у мертвій тязі. Довідка полягає в тому, що погляд повинен стежити за рухом вантажу.
Максимальне згинання коліна
Коли вантаж опускається і проходить між ніг, у нижньому і задньому напрямку генеруються лінії опору, які повинен контролювати подовжувальний ланцюг, уповільнюючи навантаження швидким рухом для економії енергії та повторного її використання в безпосередній концентричній фазі.
- Коліна ледь перевищують кінчики пальців.
- Гиря не опускається нижче колін в кінці руху вона проектується назад і біля стегна.
Рух вгору
- Передпліччя повинні стикатися з тазом натискання ударом стегна для проектування навантаження. Руки не повинні піднімати вагу, їх потрібно тримати прямо, так як у становій тязі вони виконують роль ремінців для утримання вантажу і завжди знаходяться на одній лінії з гирею.
- На підйомі, руки вони не піднімають вагу, вони просто тримають її так що вам не доведеться брати його знову. Лікті ні в якому разі не повинні бути зігнуті.
- Вага завжди на підборах, особливо в момент згинання.
Остаточне продовження (російська)
- Гиря піднімається до висоти обличчя (російська).
- існує момент під час гойдалки, якраз під час найбільшої висоти, досягнутої вагою, в якій вантаж на мить повністю зникає через інерцію руху, де він втрачає все своє прискорення завдяки піднесенню проти сили тяжіння, ви можете навіть відпустити його, щоб перевірити, чи в цей момент воно плаває у нейтральному положенні.