пауерліфтингу

Що таке пауерліфтинг?

Пауерліфтинг це вид спорту, в якому головним завданням учасників є рутина пауерліфтингу підніміть максимальну вагу за три вправи, згідно встановлених правил. Підйомники не повинні будувати витривалість, як і самі спортсмени-кросовери. На відміну від бодібілдингу, коли спортсмен намагається показати максимальні обсяги та пропорції м’язів, пауерліфтери намагаються збільшити силу, залишаючись у своїй ваговій категорії.

Основні принципи силових тренувань

У пауерліфтингу тренування носять вимушений характер. Це означає, що спортсмен повинен поступово збільшувати інтенсивність тренувань і збільшувати тонаж важкої ваги. Що стосується режиму роботи, на відміну від бодібілдингу, коли спортсмен намагається тренувати одну або кілька груп м’язів для тренувань і виконує 3-4 підходи до роботи за 10-12 повторень, піднімач тренує один або два змагальних рухи по 4–5 підходів у кожному урок по 3-6 повторень у кожному.

Денний та силовий режим у пауерліфтингу

Оскільки заняття з великою вагою споживають багато енергії та енергії, спортсмен повинен подбати про повноцінне харчування та відпочинок. В основі дієти повинні лежати «складні» вуглеводи, які поповнюють енергетичні запаси рутинного режиму організму і служать паливом для відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час тренувань. Таких вуглеводів достатньо в крупах, крохмалистих овочах, хлібобулочних виробах. На відміну від культуристів, спортсменам-атлетам не потрібно боятися "простих" вуглеводів, які наповнені солодощами і булочками, оскільки вони служать хорошим джерелом для швидкого поповнення енергії після тренувань.

На другому місці в раціоні силовику знаходяться білки, які використовуються як будівельний матеріал для пошкоджених м’язових волокон. Продукти, багаті білком, включають птицю та рибу, яйця та кисломолочні продукти.

Жири займають третє місце в дієтичному режимі пауерліфтингу. Вони необхідні для підтримки імунітету, для нормальної роботи зв’язок і суглобів тощо. Особливо корисні мононенасичені жири, якими багаті молюски, горіхи, насіння.

Частка вуглеводів, білків та жирів у денному раціоні повинна становити приблизно 50/35/15% відповідно.

Сон також є невід'ємною частиною відновлення спортсмена. Сплячі співробітники служби безпеки повинні принаймні 8-10 годин на день, тоді як бажано виділити принаймні одну годину для сну протягом дня. Зрештою, м’язи ростуть не в рутині занять пауерліфтингом, а під час відпочинку від них.

Підготовка програми тренувань з підняття тяжкості

Частота уроку

Специфіка силових тренувань вимагає більше часу для відпочинку, як між підходами, так і між заняттями.

Якщо бодібілдеру потрібно 30-60 секунд, щоб виконати вправу знову, то підйомнику потрібно від 2 до 4 хвилин.

А перед наступною вправою візьміть до 5 хвилин відпочинку. Щодо кількості відвідувань на тиждень, то оптимальною буде кількість 3 або 4.

Вибір вправ

Три важкоатлетичні кити - це присідання, штанга для жиму лежачи та тяга. Їх ще називають базовими вправами. Без них неможливо отримати жахливу силу та вражаючі об’єми м’язів. Арсенал пауерліфтера повинен також включати допоміжні вправи, призначені для усунення слабких місць у виконанні змагальних рухів. Сюди входять рутинні гіперподовження, розігрівання штанги, підтягування, віджимання на брусах тощо.

Періодизація навантажень

У важкій атлетиці ви не можете лінійно збільшувати вагу на брусі з одного тренування на одне, цей метод неминуче призведе до стану перетренованості і може знеохотити будь-яке бажання займатися далі. Необхідно скористатися періодизацією навантаження. Метод складається з альтернативних навантажень, тобто напружених тренувань, що замінюються легкими, а тих, що в свою чергу - середніх. Цю періодизацію можна використовувати як у щотижневому плані, так і щомісячно. Наприклад, у перші тижні спортсмен 100 кг присідає в п'яти підходах по 6 повторень, другий - 60 кг у трьох підходах по 8 повторень, третій 80 кг у чотирьох рутинних наборах з пауерліфтингу по 5 повторень.

Приклади навчальних програм з підняття тяжкості

Приклад навчальної програми з періодизацією на тижневому циклі з трьома тренуваннями на тиждень:

Понеділок

  • 1. Присідання зі штангою на плечах 20 кг * 10 разів, 40 кг * 10, 60 кг * 8, 80 кг * 3 п-так * 8.
  • 2. Натисніть на планку щільним хватом 20 кг * 10, 40 кг * 10., 50 кг * 3 с. * 10p.
  • 3. Сережки зі штангою на плечах 50 кг * 3 р. * 8 с.
  • 4. Гіперрозтягнення без перевантаження 4 бали * 15 р.

Середа

  • 1. Станова тяга 20кг * 10, 40кг * 10, 60кг * 8, 80кг * 8, 100кг * 3 бали * 8.
  • 2. Штанга на прямих ногах 60 кг * 3 с. * 8 с.
  • 3. Витягування 50 повторень на будь-яку кількість підходів
  • 4. Скрутити на римському стільці 50 повторень

П’ятниця

  • 1. Жим лежачи 20 кг * 10, 40 кг * 10, 60 кг * 8., 80 кг * 3 с. * 8 .
  • 2. Віджимання на нерівних брусах 50 повторень
  • 3. Присідання зі штангою на грудях 20 кг * 10, 40 кг * 10, 55 кг * 8., 75 кг * 3 п. * 8.
  • 4. Гіперекстензія без навантаження 4р. * 15 р.

Запобігання травмуванню в пауерліфтингу

Щоб уникнути травм, не намагайтеся освоїти техніку нової вправи самостійно, а зверніться за допомогою до тренера або досвідченого спортсмена з пауерліфтингу в залі. Якщо дотримуватись техніки, ризик отримати травму дуже малий. Не намагайтеся занадто швидко збільшувати вагу вудилища, все потрібно робити правильно і своєчасно. Щоб захистити талію, ви повинні носити пояс для важкої атлетики або пауерліфтингу. Для збереження колін можна використовувати спеціальні або медичні наколінники. Для захисту рук є зап’ястя.

ТОП-5 харчових добавок у пауерліфтингу

  • П'яте місце в цьому рейтингу належить Tribulus. Прийом під час їжі допоможе збільшити власне вироблення тестостерону та прискорити відновлення після тренувань.
  • Четверте місце посів білковий комплекс. Їх слід застосовувати залежно від виду білка, що використовується в них. Це може бути казеїн, сироватка, соєвий ізолят або концентрат. Але в будь-якому випадку білок є будівельним матеріалом для ваших м’язів.
  • Третє місце займають складні амінокислоти (BCAA). На відміну від білка, вони потрапляють у вашу кров безпосередньо, тим самим захищаючи ваші м’язи пауерліфтингу від руйнування після інтенсивних тренувань. Амінокислоти слід вживати відразу після тренування та перед сном, у формі капсул або порошку.
  • Друге місце належить гейнерам. Завдяки поєднанню складних вуглеводів та білків, ця харчова добавка дасть спортсмену енергію для тренувань та підтримає запас сил до її закінчення. А також, гейнер незамінний для спортсменів, які не можуть набрати вагу або бажають перейти до вищої вагової категорії.
  • І перше місце серед найбільш використовуваних підсилювачів добавок, це заслужено займає креатин. За допомогою креатину спортсмени можуть значно збільшити свої сили. Креатин бажано вживати після тренування в кількості 5 грамів, розчиняючи його в соку або воді з додаванням меду.

І пам’ятайте, що найважливішою процедурою пауерліфтингу в будь-якому виді спорту є сила волі! Поставте мету і неухильно рухайтесь до неї!