Запускає падіння; Літо, канікули чи ночі, коли ви набрали вагу, вже пройшли, і що ж, тепер що робити?.

худне

Не маєте часу займатися більшістю днів? А може, у вас просто немає мотивації дотримуватися плану тренувань? Ну навіть у падіння ви можете почати худнути з помірних занять, чи знали ви?.

Тренування - це лише частина рівняння, тому незалежно від того, як ви це робите, хоча ми не маємо тут на увазі план визначення, якого ви повинні дотримуватися, щоб змагатися, а щоб схуднути чи не продовжувати набирати зайву вагу.

Як схуднути в падіння

Хоча схуднення для багатьох з нас може здатися надзвичайно складним, наука про те, як працює схуднення, досить проста: зниження ваги можна досягти лише за рахунок споживання менше калорій, ніж ви спалюєте.

Іншими словами, єдине, що вам потрібно оволодіти, щоб отримати результат - це постійний дефіцит калорій і підтримка якості вашого життя, якщо це можливо.

Не існує спеціальної дієти, добавки чи секретного підходу, який змінює цей простий факт, хоча все слід робити здоровим, очевидно.

Заняття спортом можуть допомогти вам спалювати більше калорій щодня, що полегшує контроль за калоріями, і вам не потрібно важко тренуватися або робити це щодня в рамках протоколу ... це також може бути цікаво в падіння...

Ну, цілком можливо розвинути дефіцит калорій, просто зменшивши кількість з’їденої їжі.

Насправді дієта - це найважливіша частина рівняння схуднення та найпростіший спосіб вплинути на результати.

  • Ви можете вилучити з їжі 200 калорій на день, пропустивши десерт або пляшку газованої води опівдні.
  • Або ви можете спалити 200 калорій, гуляючи або крутячи педалі протягом приблизно 20 хвилин.

Пам'ятайте, що фізична активність або інші функції тіла становлять невелику частину (від 10 до 30%) від загального щоденного споживання калорій, хоча якщо фізична активність відбувається у тренажерному залі, виконуючи HIIT, HIT або будь-яку іншу подібну техніку, ви можете збільшити цю калорію опік.

Саме тому не слід використовувати вправи як привід їсти все, що хочеш падіння... Майте це на увазі!…

Контролюйте свої калорії

В одному з американських досліджень ті, хто втратив значну кількість ваги і не відновив її, певною мірою були, оскільки вони контролювали свої калорії за допомогою реєстру (10).

Ця звичка виявилася корисною незалежно від методу або дієти, що використовується для схуднення та. Цей висновок також був підтриманий багатьма іншими дослідженнями та експертами галузі.

Це має сенс, оскільки практично неможливо опанувати контролем калорій, не відстежуючи споживання їжі, отже, в падіння Ви повинні підрахувати, скільки калорій ви спалюєте щодня, що ви навіть можете зробити за допомогою програми на своєму мобільному телефоні.

Якщо це можливо, робіть це щодня, навіть для обдурювання їжі або у такі невдалі дні, як свята та вихідні. Це дасть вам найкращий огляд того, наскільки добре діє ваша дієта, і це одна з найкращих звичок, яку слід виробити, намагаючись втратити або зберегти вагу тіла.

Порахуйте свої макроси

Поки ви стежите за калоріями падіння, Ви також повинні розглянути підрахунок макросів.

Макроси - це насправді ваші калорії, організовані в три основні групи продуктів: білки, жири та вуглеводи.

Ці групи продуктів забезпечують ВСІ калорії, які ви отримуєте з їжею та напоями, а також вони відіграють певну роль у підтримці здоров’я, контролі над голодом, підвищеною енергією та високим настроєм (2).

Отже, якщо у вас з’явилася звичка рахувати свої макроси, ви можете одночасно збалансувати своє харчування та рахувати калорії.

Контролюйте порції їжі

Дослідження показують, що більшість людей недооцінюють споживання калорій майже на 20% (3); Це головним чином тому, що вони не відстежують все рівномірно, або головним чином тому, що вони неправильно обчислюють розміри порцій.

Оцінка споживання їжі наблизить вас до ваших цілей падіння, але вам дійсно потрібно розуміти розмір порцій, щоб правильно це зробити.

Якщо ви їсте на вулиці та насолоджуєтесь їжею без ярлика "Факти харчування", підрахувати, скільки калорій та макросів ви споживаєте, може бути складним завданням, хоча етикетки служать лише для довідки.

Замість того, щоб здогадуватися, подумайте про використання мірних чашок або зробіть це на крок далі, поки ви навчитеся зважувати свою їжу; Врешті-решт, це допоможе вам отримати найбільш точну харчову інформацію та, таким чином, забезпечить більш ефективне досягнення цілей щодо калорійності.

Зменшіть порожні калорії

Скорочення розміру порцій - це одне, але ви також можете внести деякі зміни в їжу, щоб скоротити калорії, навіть не відчуваючи цього.

Порожні калорії надходять з продуктів, які додають енергії дієті, але не надто багато їжі. Дослідження показують, що вживання меншої кількості цих продуктів може не тільки допомогти вам скоротити калорії, але також може звільнити місце для більш поживних варіантів (4).

Це включає висококалорійну шкідливу їжу, солодкі напої та деякі додані інгредієнти. У цьому випадку загляньте у свій журнал харчування, щоб проаналізувати, які “приховані” чи “зайві” джерела калорій ви готові усунути чи зменшити.

  • Використовуйте кулінарний спрей, а не заливайте олію, готуючи їжу вдома.
  • Пропустіть цукор у ранковій каві або використовуйте натуральний підсолоджувач.
  • Вибирайте запечені та смажені варіанти замість смажених.
  • Замовте свій бутерброд з гірчицею замість майонезу.
  • Спробуйте піцу з тонкою скоринкою і, краще, з великою кількістю овочів.
  • Поміняйте вершкову заправку для салату на вінегрет.

Коротше кажучи, є багато речей, які ви можете змінити у своєму раціоні протягом осені і, таким чином, зменшити кількість щоденних калорій.

Пийте більше води падіння

Вживання більш калорійних та зволожуючих напоїв, таких як вода, замість інших варіантів може допомогти вам скоротити багато калорій, особливо якщо ви зараз п'єте багато газованих напоїв або підсолоджувачів.

Крім того, вода може мати певні унікальні переваги, коли мова йде про схуднення та про те, чи тренуєтесь ви щодня, в падіння не кидай його також пити.

Вода важлива для ряду функцій організму, таких як обмін речовин та травлення, а це означає, що вам потрібна вода, щоб ефективно спалювати жир.

Крім того, вода допомагає заповнити; Деякі дослідження (5) припускають, що вживання великої склянки води перед їжею може допомогти вам менше їсти, і це точно те, що ви шукаєте, чи не так?.

На додаток до всіх цих порад, вам слід добре спати і трохи рухатися, навіть якщо ви робите заходи вдома чи у своїй місцевості; по суті, перестати бути сидячим і почати радіти хорошим звичкам.