Інтенсивний ходити - як тренувальна програма - завдяки своїй універсальності він стає все більш популярним у всьому світі. Полегшує втрата вагит, від початківця до просунутого може зробити майже кожен, адаптується до різних рівнів фізичної підготовки, нічого не коштує і робить вас сильнішими та готовішими до вимог повсякденного життя.

феміна

Ви можете легко регулювати швидкість, змінюючи швидкість, тривалість або різноманітну місцевість ходитиЗалежно від вашого фізичного стану та потреб, а також як важлива діяльність, це також може допомогти зміцнити кістки. У помірному темпі 30 хвилин ходитиз очікуваними 100-200 калорійністьВи можете спалити його, і якщо ви використовуєте спеціальну інтенсивну програму, ви можете досягти цього вдвічі більше. Слідуй за мною план навчаннянаші!

Розминка

Щоб збільшити гнучкість і запобігти травмам, знайдіть кілька хвилин, щоб розтягнути м’язи в наступних областях - кожне розтягування має тривати 20-60 секунд.

  • Щиколотка: виконайте окружність щиколотки, описуючи великі кола, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім навпаки.
  • Нога: сісти з витягнутими ногами, залишити п’яти на землі і трохи спрямувати кінчик пальців до землі.
  • Ноги: нахиліться вперед долонею до стіни, пальці вгору і відступите однією ногою. Тримайте задні ноги прямо і злегка натискайте на землю. Поміняйте ноги і повторіть.
  • Комбінації: зігніть ліве коліно і захопіть ліву кісточку лівою рукою, відсуньте ліву ногу до прикладу. Повторіть з іншою ногою.
  • До колін: ляжте на спину, зігніть праву ногу і покладіть її на підлогу, а ліву ногу витягніть. Візьміться за задню частину лівого коліна і зігніть ліве коліно до грудей. Потім трохи випряміть ліве коліно і підсуньте ліву п’яту до стелі. Розслабтеся, а потім повторіть з правою ногою.
  • Нижній частині спини: ляжте на спину і потягніть обидві ноги до грудей, поки стегна не піднімуться від землі.

Перший рівень - ходьба за способом життя

Ця програма призначена для початківців вправаt для випускників, які хочуть значно покращити своє здоров’я, але мають лише 30 хвилин активності на день.

Гарне місце для початку - щоденний транспорт. Якщо ви не можете пройти повну відстань, ви можете пройти до метро або автобусної зупинки, або вийти або вийти з транспортного засобу на одну зупинку раніше. Спершу вийдіть з ліфта на один поверх і продовжуйте сходити вниз. Ніколи не використовуйте ескалатор або рухому доріжку. Опанувавши вищезазначене, ви можете почати виходити з автобуса або виходити з ліфта на дві, три чи чотири зупинки раніше. Також вставте короткий ходитичас у ваш день.

Правильна техніка ходьби

Тримайте своє тіло схожим на стовпчик, а таз у такому положенні, яке підтримує природну дугу внизу спини - без надмірного вигинання та вм'ятини. Спробуйте стиснути рушник між верхньою поверхнею стегон, щоб допомогти привести басейн у правильне положення.

Потім візьміть рушник, але зберігайте положення. Прогулянкатримайте басейн у такому положенні під час ходьби. Ваша голова через плече повинна бути в одній лінії. Прогулянкаlj з високо піднятою головою, без попереку, зігнутого вперед. Не нахиляйтесь і не дивіться жорстко на землю, оскільки це ускладнить дихання. Не йдіть занадто великими, не робіть своїх кроків зручно довго і йдіть, не стрибаючи. Відсуньте задню ногу так, щоб працювала вся ваша нога і сідничні м’язи.

Другий рівень - ходьба як силова підготовка

Цей рівень запланований вправат робить це частиною вашого повсякденного розпорядку. THE вправадозволяє безпечно досягти рівня зусиль, який значно покращує ваше здоров’я калорійністьт опік. Основна мета - комфортний темп 15-20 хвилин ходити. Збільшуйте свій день ходитип’ять хвилин на тиждень, поки не дійдете до 30-45 хвилин. Потім збільште темп дії силитренуванняу фазі i, тобто періоді від 20 до 30 хвилин між нагріванням та охолодженням. Ці зусилля повинні бути випробуванням на міцність, але ви все одно повинні вміти розмовляти під час практики.